鈣質（Calcium）
鈣質是人體必需的重要營養素之一，鈣是人體含量最多的礦物質，鈣對於骨骼健康和正常生理功能具有關鍵性的作用；人體有99%的鈣存在於骨骼及牙齒，只有1%是游離分佈於全身；鈣除了有助於調節心跳、神經系統、免疫系統，還能幫助血液凝固及肌肉收縮等功能，此外，鈣也能幫助經常失眠或抽筋的族群，安定情緒、放鬆肌肉、易入睡的作用。
鈣質的好處及5大功效
1.鈣能維持骨骼與牙齒健康：鈣質是否足量攝取對骨骼及牙齒健康有直接而密切的關係，攝取足量的鈣，可增加骨骼及牙齒的骨質密度、幫助骨骼生長，促進骨骼更健壯。
2.鈣能調控細胞生理，維持正常身體機能：鈣能夠調控細胞生理並維持身體機能的運作正常。以下是鈣的好處及功效：
- 肌肉收縮：鈣是肌肉收縮的關鍵因素，神經信號到達肌肉細胞時，鈣會進入細胞，啟動肌肉纖維的收縮過程；這適用於骨骼肌和平滑肌（如：心臟和消化道肌肉）。
- 血液凝固：鈣參與血液凝固過程，可幫助形成血塊，修補損傷的血管壁，防止過度出血。
- 細胞信號傳遞：鈣是細胞內和細胞間信號傳遞的重要元素。它參與許多生理過程，包括：神經傳導、荷爾蒙釋放、細胞分裂等。
- 骨骼健康：鈣是骨骼的主要組成成分之一。骨骼中的鈣提供了骨骼強度和硬度，並在身體需要時釋放鈣以維持正常的血鈣水平。
- 細胞代謝：鈣參與細胞內代謝的過程，包括：酶活性和細胞資訊傳遞，這些過程影響能量生產和細胞功能。
3.鈣能預防抽筋與肌肉拉傷：
鈣對於肌肉功能和肌肉收縮的正常運作至關重要，以下是鈣對預防抽筋或肌肉拉傷的相關影響，包括：
- 抽筋：抽筋通常是由於肌肉過度使用、疲勞、水分不足或電解質不平衡所引起的，雖然鈣質對於正常的肌肉收縮至關重要，但單純增加鈣質攝取量通常無法有效預防抽筋。更重要的是，要保持充足水分、維生素及礦物質的均衡，適當伸展肌肉，以預防抽筋。
- 肌肉拉傷：肌肉拉傷通常是由於肌肉過度拉伸或扭曲所引起，並非與鈣質攝取有直接關聯，但足夠的鈣質攝取會維持正常肌肉功能，減少損傷的風險。
4.鈣能降低失眠及入睡難度，提升睡眠品質：有關鈣對睡眠潛在的影響，包括：
- 鈣與褪黑激素的關聯性：鈣質有助於身體合成褪黑激素，幫助調節睡眠和生理節律，褪黑激素有助於調節人體生物鐘，促使能在晚上入睡並在早上醒來。因此，鈣的攝取有助於提高褪黑激素的分泌，幫助入睡和改善睡眠。
- 放鬆效應：鈣質有助於肌肉收縮及放鬆，也可幫助身體放鬆更容易入睡；鈣通常被稱為一種鎮靜劑，經常在睡前補充以鈣質為主要配方的保健食品，可幫助穩定情緒、消除緊張、放鬆肌肉，降低入睡難度，有效提升睡眠品質。
5.鈣能調節血壓，預防心血管疾病：鈣質的濃度與血壓調節有關，鈣質可調節血管平滑肌的收縮與舒張，對穩定血壓非常重要，尤其是秋冬氣候變冷，血壓起伏較大，要特別留意足量攝取鈣質，降低心血管疾病的風險。
缺鈣會怎樣？缺鈣症狀
缺鈣會怎樣？若長期鈣質攝取不足，會導致嚴重缺鈣症狀，應平時多攝取乳製品、小魚乾、黑芝麻等高鈣食物，勤運動、搭配適度日照，趁早儲存骨本；據「國民營養健康狀況變遷調查」統計：國人普遍鈣質攝取不足，有90%的國人都缺鈣，甚至每日攝取量還未達建議攝取量的一半，僅攝取587毫克；因此，缺鈣補鈣問題，刻不容緩！
缺鈣症狀因人而異，取決於缺鈣的嚴重程度及個別差異，缺鈣可能會導致一系列的健康問題；常見的症狀包括：骨骼疼痛、易骨折、肌肉抽筋、牙齒問題、心跳不規則和情緒不穩定等；此外，缺鈣還可能導致骨質疏鬆症及其他骨骼問題的發生。因此，及時補充足夠的鈣質對於維持骨骼健康至關重要。以下是常見的缺鈣症狀：
- 肌肉痙攣和抽筋：鈣質是肌肉收縮的關鍵元素，因此，缺鈣可能會導致肌肉痙攣和抽筋，尤其是在夜間或運動後，特別容易發生。
- 骨骼問題：長期缺鈣可能導致骨骼問題，如：骨折、骨質脆弱和骨質疏鬆症，主要是因為鈣是骨骼的關鍵營養素。
- 牙齒問題：鈣也是牙齒的主要關鍵成分，缺鈣可能導致牙齒變得脆弱，容易蛀牙。
- 神經系統問題：缺鈣可能對神經系統產生負面影響，導致焦慮、抑鬱、疲勞和注意力不集中等問題。
- 心臟問題：鈣參與心臟的正常功能，缺鈣可能導致心臟心律不整或心臟收縮力降低。
- 血壓升高：缺鈣也可能對血壓產生影響，使血壓升高。
- 血液凝固問題：鈣參與血液凝固過程，缺鈣可能會導致過多出血或血液不正常凝固。
- 皮膚問題：有些人可能會出現皮膚乾燥、鱗片狀皮膚或其他皮膚問題。
如何正確補鈣？
鈣質是人體必需的礦物質，正確攝取鈣質和鈣片能幫助維持骨骼的健康狀態，可透過富含鈣質的食物中攝取足量的鈣質，鈣質食物包括：牛奶、乳製品、豆腐、芝麻、魚類和綠葉蔬菜等；此外，鈣片也是一種方便的補充方式，可透過鈣片或以鈣為主要配方的保健食品進行補充。
- 補鈣的飲食來源：最好優先選擇天然食物，而最好的鈣質來源是乳製品，如：牛奶、乳酪和優格；其他食物包括：豆類、堅果、綠色蔬菜（如：花椰菜、羽衣甘藍和西蘭花）、魚（如：鯡魚和鮭魚）及鈣質強化的食品，(如：橙汁和豆腐)；飲食應多樣化，確保食物中能攝取足量的鈣質；如有乳糖不耐症或對乳製品過敏，可考慮選擇替代品。
- 適當攝取量：成年人每天建議鈣質攝取量取決於年齡和性別，一般成年人的每日鈣質攝取量應約為1,000~1,300毫克。
- 分次攝取：最好將鈣質分次攝取，以提高吸收率；如：在一天中不同時段吃鈣質食物，不要在同一餐中攝取所有的鈣質。
- 維生素D：維生素D有助於鈣質的吸收，確保在飲食中攝取足夠的維生素D也很重要，另外，在太陽底下曝露也可以促進維生素D的合成。
鈣質食物有哪些？10大高鈣食物排名
富含鈣質的食物：區分為動物性及植物性來源，常見含鈣食物包括：
- 動物性含鈣食物：牛奶、乳酪類、優格、蛋黃、肝臟、小魚乾、魚貝類等。
- 植物性含鈣食物：全穀類、芝麻、堅果類、大豆類、綠色蔬菜、海藻類等。
10大高鈣食物排名：每100g高鈣食物的鈣質含量：
- 小魚乾100g： 鈣含量2213mg
- 黑芝麻100g： 鈣含量1479mg
- 脫脂奶粉100g：鈣含量 1406mg
- 蝦米100g： 鈣含量 1075mg
- 山粉圓100g： 鈣含量 1073mg
- 乳酪100g： 鈣含量 606～940mg
- 小方豆乾100g：鈣含量 685mg
- 紫蘇100g： 鈣含量 401mg
- 魩仔魚100g： 鈣含量 358mg
- 野莧菜100g： 鈣含量 336mg
鈣質每日建議攝取量
根據國人膳食營養素參考攝取量 ，提供不同年齡層的每日鈣質建議攝取量：
| 年齡 | 鈣質建議攝取量 | 上限攝取量 |
|---|---|---|
| 0～6個月 | 300mg | 1000mg |
| 7～12個月 | 400mg | 1500mg |
| 1～3歲 | 500mg | 2500mg |
| 4～6歲 | 600mg | |
| 7～9歲 | 800mg | |
| 10～12歲 | 1000mg | |
| 13～18歲 | 1200mg | |
| 19歲以上 | 1000mg |
補鈣注意事項
- 注意鈣質補充劑的品質和來源：確保選擇有信譽的品牌，並遵循使用說明。
- 鈣質與睡前食物：有些食物富含鈣質，如：乳製品、和堅果等，如在睡前攝取這些食物，加上鈣的攝取可能對入睡有所幫助，但要注意過多的食物攝取可能會引起不適，因此睡前進食應多謹慎。
- 避免鈣質過量攝取：因過多的鈣可能對健康造成負面影響，如：結石的形成或心臟健康問題；根據年齡、性別和特殊需求，每天所需的鈣攝取量都有所不同，請諮詢專業醫療建議以確定適當的劑量。
- 在服用鈣片及以鈣為主要配方的保健食品時，最好將鈣片與食物一起服用，因食物有助於增加鈣的吸收率；鈣會與其他礦物質相互競爭吸收，因此，分次攝取可能更有助於鈣的吸收。
- 諮詢醫師：如果正在服用任何處方藥物或有健康問題，在服用任何補充劑前諮詢醫生建議，以確保安全。如食物中無法獲得足夠鈣質或有特殊鈣質需求，可考慮服用鈣片或以鈣為主要配方的補充劑，在使用前諮詢醫生或營養師，確定是否需要補充，確定適當的鈣質補充量。
如何預防缺鈣？
預防缺鈣非常重要，鈣質是維持骨骼健康和生理功能的重要關鍵 。以下是預防缺鈣的方法：
- 飲食中增加高鈣食物。
- 補充維生素D。
- 避免攝取過多的鹽及咖啡因。
- 勤運動： 有氧運動、重力負載和抗阻力訓練有助於骨骼健康。
- 定期檢查：應定期檢查骨密度。
- 避免過量飲酒及吸煙。
參考連結
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230918002713-260418
https://tw.news.yahoo.com/喝咖啡會鈣質流失-加牛奶能補鈣-營養教授-3撇步輕鬆補鈣-熱量低-034355614.html
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230808001755-260418
https://tw.news.yahoo.com/正確補鈣-避免-高草酸食物-醫-影響鈣質吸收率-053004391.html
https://tw.news.yahoo.com/缺鈣只會骨質疏鬆-營養師揭密-缺鈣11危機-視力變差-頻尿-220018984.html
https://tw.news.yahoo.com/缺-鈣-症狀-次看-嚴重恐-035600505.html
