肌少症腳無力的原因
「肌少症」（Sarcopenia）是一種肌肉質量減少，合併肌肉功能下降、肌力減弱的綜合退化症狀；隨著年齡增長，身體的肌肉組織可能逐漸失去生理機能，導致活動能力下降，增加跌倒和骨折的風險；在50歲以後，人體的肌肉量會以每年1~2％的速度流失，70歲以後，每10年流失15%，一不注意，很容易就變成肌少症。年紀越大肌肉流失、肌力下降的速度越快，尤其台灣正面臨高齡化社會（aged society）的趨勢下，「肌少症」勢必成為影響老年人生活品質的重要因素；腳無力的原因可能包括：肌少症、神經壓迫、神經壞死、血管問題、營養不良、缺乏運動、慢性疾病等；如經常感到腳無力或有類似症狀，建議儘快就診，諮詢醫師評估、診治。據研究指出：因年齡增長所造成肌肉流失、肌力下降的「肌少症」，是影響老年族群失能的主要原因，甚至有導致增加死亡的風險。
肌少症8大徵兆、腳無力會怎樣
腳無力是由多種原因引起，腳無力是肌少症常見的症狀之一，那麼肌少症會有什麼症狀呢？肌少症，是肌力下降合併肌肉質量減少，伴隨腳無力等症狀，嚴重影響體能表現，稱為嚴重肌少症。肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，甚至增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。
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8大肌少症徵兆
腳無力會怎樣？肌少症可能造成腳無力的症狀，腳無力可能出現走路遲緩、步伐不穩、行動吃力、體重減輕、反覆跌倒等症狀，如有下列徵兆，應就醫診斷，以下是8大肌少症徵兆：
- 走路遲緩：腳無力和走路遲緩可能是肌少症的症狀之一，肌少症患者可能出現平地行走困難，特別是在腳無力、行動吃力、活動困難的情況下，會出現走路遲緩的現象。
- 步伐不穩：腳無力可能導致步伐不穩或步行困難，感覺彷彿無法正常控制腳部運動。
- 行動吃力：行動變得不方便、活動時會產生困難，如：坐椅子起身或坐下變困難。
- 體重減輕：肌少症可能伴隨食慾不佳、肌肉質量減少、活動少燃燒卡路里減少等問題影響，會出現體重減輕的現象。
- 反覆跌倒：容易跌倒，甚至反覆跌倒，1年內跌2次以上要特別注意是否為肌少症。
- 毛巾擰不乾：手部無力，握力明顯下降，連毛巾都擰不乾。
- 打不開瓶蓋：手部無力，連瓶蓋也打不開，需要旁人協助。
- 提不動重物：手部無力，無法提重物，連5公斤物品都提不動。
肌少症常見的症狀
腳無力是肌少症常見的症狀，主要是由於身體老化導致骨骼、肌肉流失、肌力下降，而肌肉退化影響到全身的肌肉系統，出現手腳無力、走路緩慢、舉不起重物，行動逐漸困難、失去平衡感、經常跌倒，嚴重導致反覆跌倒及失能的風險。肌少症常見的症狀，包括：
- 肌肉量減少：肌少症的主要特徵是肌肉量減少，尤其是在四肢和核心部位，包括：手臂、腿部及腹部的肌肉流失、肌肉量減少的症狀，可能導致身體整體外觀變化，肌肉變得瘦弱。
- 肌肉功能下降：除肌肉量減少外，肌少症還伴隨著肌肉功能的下降。這包括肌肉力量、耐力和協調性的下降，日常活動出現活動困難，如：爬樓梯、抬重物或姿勢不穩定等。
- 運動能力下降：隨著肌肉量和功能的減少，肌少症患者的運動能力也會下降。他們可能感覺到疲勞更快，體力不支，並且可能需要更多的時間來恢復。
- 增加跌倒風險：肌少症患者由於肌肉功能下降和運動能力下降，可能會增加跌倒和受傷的風險。這是因為他們的身體穩定性和平衡能力下降，導致容易失去平衡。
- 骨骼健康問題：肌少症還可能與骨質疏鬆或骨折風險增加相關聯，因為肌肉的減少會影響支撐和保護骨骼的能力。
肌少症是中老年退化疾病，但也可能發生在其他年齡，及早發現及早治療肌少症症狀，並採取適當的措施，如：運動、健康飲食和肌肉訓練。
肌少症盛行率及高危險群
肌少症的盛行率約20~25%，其中南台灣地區年長者肌少症的盛行率竟高達40%，尤其糖尿病、高血壓、心臟疾病、阻塞性肺部疾病、腎臟疾病或惡性腫瘤等疾病的患者是肌少症的高危險群；因此「肌少症」近年來被廣為重視，無論是健康運動中心、營養學會、老人醫學專家都對老年病症候群的問題有深入的探討；據研究指出，歐洲肌少症工作小組（EWGSOP）在2010年提出「肌少症」的定義：「漸進式的肌肉質量減少與肌肉功能，包括：肌力及生理活動的降低，可能造成提高疾病發生率、生活品質降低、甚至死亡的症候群」。同時也將肌少症診斷及分級標準，分為三個部份，包括：
肌少症診斷及分級標準
如老年人肌肉量減少到標準以下，即為「肌少症前期」；如肌肉量減少再加上肌力減弱或低身體功能表現，即為「肌少症」；如三者都存在，即為「嚴重肌少症」。
- 肌肉量減少（low muscle mass）
- 肌力減弱（low muscle strength）
- 低身體功能表現（low physical performance）
台灣目前已逐漸進入「高齡化社會」，對於中老年人在老化過程中所造成的細胞老化、運動神經退化、蛋白質合成減少、營養攝取不足、久坐少動、臥床的慢性疾病及各種發炎反應，都是引發「肌少症」的主因。此外，中老年人在肌肉流失的過程中，也可能造成脂肪的長期堆積，導致脂肪過多、肌肉質量減少的狀況，這種現象稱為「肌萎性肥胖」（sarcopenic obesity）；因此，中老年族群肌少症合併肌肉萎縮、伴隨肥胖症狀時，對健康會產生加乘的負面影響，增加中老年人失能、罹病率及死亡率的風險。
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腳無力看什麼科
造成腳無力的原因很多，建議腳無力患者先到「骨科」或「復健科」就診，經醫師診斷確定腳無力是否為膝關節退化、神經壓迫或髖關節受傷所引起的腳無力症狀；骨科或復健科醫師專門處理骨骼、關節、肌肉、韌帶等問題，包括：骨折、膝蓋痛、退化性關節炎及運動傷害等問題，同時一併針對膝蓋痛等相關復健方案，幫助增強關節穩定性和避免進一步傷害。
但如經確診與骨科及復健科無關或治療未明顯改善，建議看「神經內科」較為專業，可更詳細釐清病因，先排除是否為中風及其後遺症或長期神經壓迫的問題，如：椎間盤突出、周邊血管硬化、頸椎、腰椎退化性關節炎或骨刺、肌肉骨骼問題，此外，經常服用憂鬱症藥物、降血壓藥等也可能發生腳無力的症狀。
腳無力如何增加肌耐力，適合老年人的輕運動方式
肌少症所出現的「腳無力」是許多中老年人經常面臨的問題，特別是對於高收入的軍公教人士、營養攝取不足、久坐少動的中老年人及臥床的慢性病患者，腳無力可能會影響他們的日常生活和健身訓練；醫師指出，增加肌耐力是改善腳無力的關鍵，對於中老年人來說，適合的輕運動方式有助於增加肌耐力，提升雙腳的活動力；每天散步30分鐘或參加瑜伽課程都是很好的選擇，這些運動可以有效鍛煉下肢肌肉，提高肌耐力，改善腳無力的狀況。因此，對於有腳無力問題的中年人，選擇適合的輕運動方式是非常重要的；以下是適合老年人的輕運動方式，有助於增加肌耐力、改善腳無力：
輕運動方式及運動項目建議
輕運動方式是指運動的體能消耗少、運動強度低、技術性較低、運動時間較彈性、沒壓力的緩和運動，可依據自己的體能及興趣，選擇適合自己的運動，也可選擇可以居家進行的運動項目，包括：瑜珈、太極拳、舉啞鈴、跑步機、踩腳踏車、椅子運動等，以下是輕運動方式的運動項目建議：
- 步行：步行是非常適合老年人的有氧運動，可以增強腳部肌肉和提高整體身體的耐力。起初，可以從短距離的緩步行開始，然後逐漸增加步行的時間和距離。
- 水中運動：水中運動，如：水中步行、水中有氧運動和水中徑流等，對於中老年人來說是很好的肌肉運動，可藉由水的浮力可減輕關節的負擔。
- 騎單車：騎單車是一種低衝擊性的有氧運動，可以增強下肢肌肉，改善血液循環，並提高心肺功能。
- 重量訓練：彈力帶或輕量器械，如：啞鈴、彈力帶、彈力圈、負重沙包、包裝水瓶、滅火器、有重量背包等都可執行負重阻抗運動，中老年人應選擇較輕量器械，進行多次重複的輕運動，有助於減少受傷的風險，同時提高肌肉的耐力和持久力。
- 肌力訓練：水中運動對於中老年人來說是一個理想的選擇
- 水的浮力可以減輕關節的壓力；可進行水中步行、水中舉重、水中深蹲等運動，以增強肌肉力量和耐力。
- 臥推、站立舉重、深蹲等，以增強肌肉力量。
- 瑜伽和太極是以柔和流動動作為主的運動，非常適合中老年人，這些運動可以增強肌肉、提高靈活性、促進身心健康。
- 伸展運動：進行輕柔的伸展運動有助於放鬆肌肉，增加靈活度和促進血液循環，減輕腳部僵硬感；可將伸展運動與其他運動結合起來，如：瑜伽或太極拳，以進行全身的伸展動作，如：手臂伸展、腿部伸展、脊椎伸展等。
- 椅子運動：對於行動不便的老年人來說，座位運動是一種很好的選擇。這包括一系列在椅子上進行的運動，如抬腿、踩踏、臂部舉重等。
- 平衡訓練：平衡訓練有助於增強腿部和核心肌肉，提高穩定性和避免跌倒。這可以通過站立在單腳上、站立時進行一些平衡練習等方式來進行。
中老年人在開始任何新的運動計劃前，應先諮詢醫師建議，評估適合自己的體能及健康狀況，尤其是有慢性病或健康問題的人，應確保選擇的運動適合自己的身體狀況，並適度開展運動，以避免受傷或加重問題的可能。
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養肌飲食建議及營養補充品改善雙腳無力
除適合的輕運動外，養肌飲食建議及營養補充品也可以幫助改善雙腳無力的問題；尤其高收入軍公教人士，應多注重攝取富含蛋白質和維生素的食物，如：豆類、雞肉、魚類和新鮮蔬菜水果等；此外，也可考慮補充營養補充品，如：鈣片、維生素D等，以幫助改善肌肉無力的狀況；適當的飲食建議和營養補充品對於改善腳無力問題是非常有助益的，要改善雙腳無力，除進行適當的運動外，飲食也是非常關鍵的部分。以下是養肌飲食建議及改善雙腳無力的營養補充品，包括：
養肌飲食建議
- 高蛋白質食物：攝取足夠的蛋白質對於增強肌肉和提高肌肉耐力至關重要。選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、豆腐、乳製品等高質量的蛋白質來源。
- 碳水化合物：碳水化合物是身體主要的能量來源，對於進行運動和提高肌肉耐力至關重要。選擇來自全穀類、燕麥、糙米、全麥面包等的健康碳水化合物。
- 健康脂肪：健康的脂肪有助於提供能量，支持細胞功能，並有助於降低炎症。攝取來自橄欖油、堅果、魚油、魚類等的健康脂肪。
- 蔬菜和水果：攝取豐富的蔬菜和水果有助於提供抗氧化劑、維生素和礦物質，有助於維持整體健康和促進肌肉修復。
- 足夠的水分：保持足夠的水分攝取有助於維持身體的水平衡，促進新陳代謝，並減輕肌肉疲勞感。
肌少症養肌營養補充品建議
在考慮使用任何營養補充品之前，建議諮詢您的醫師或營養師，尤其是如果您有其他健康問題或正在服用藥物。他們可以為您提供個性化的建議，以確保您的營養補充方案安全有效。
- 蛋白質補充品：如果您無法從飲食中獲得足夠的蛋白質，可以考慮補充蛋白質。蛋白質粉、乳清蛋白粉、大豆蛋白粉等都是常見的選擇。
- 氨基酸補充品：一些氨基酸，特別是支鏈氨基酸（BCAA）和精氨酸，被認為對於肌肉生長和修復有益。您可以考慮補充含有這些氨基酸的補充品。
- 維生素和礦物質補充品：確保您的身體有足夠的維生素和礦物質，特別是鈣、鎂、維生素D和維生素B群。您可以考慮補充多種維生素和礦物質的綜合補充品。
- 輔酶Q10：輔酶Q10是一種有助於能量生產和細胞功能的抗氧化劑，可能有助於提高肌肉耐力和減輕肌肉疲勞感。
- 保健食品：腳無力吃什麼保健食品？ 除攝取足夠蛋白質補充品、維生素和礦物質補充品外，也可透過攝取適當的保健食品進行改善，如：蛋白質的雞精、熬雞精，或葷素可食的純植物萃取的全植萃雞精，補充小分子蛋白質，有助於迅速吸收，改善腳無力症狀。
醫生分享3招養肌運動
醫生建議做強化肌肉運動，分享3招養肌運動，提升活力：
- 勾腳墊腳：坐姿、雙腳與肩同寬，做勾腳後翹腳尖的動作，有助於訓練小腿前側及後側，每次約30秒，一天做3～5回。
- 前側直抬腿：平躺、一腳彎曲維持平衡，另一腳直膝抬起，雙腳輪流，可以適度使用彈力帶增加阻力，有助於訓練大腿前側，每次約30秒，一天做3～5回。
- 蚌殼式：側躺、髖關節彎曲45度，再把上方膝蓋打開，過程中身體和骨盆保持中立，不能往後倒，打開到底後再慢慢回來，有助於臀中肌的訓練。每次約15～30下，一天3～5回。
如何制定合適的生活方式及日常活動計劃
制定合適自己的生活方式及日常活動計劃，也是改善腳無力問題的重要一環，對於腳無力問題嚴重的中老年人來說，應盡量減少站立時間，適當休息，避免長時間站立或走路；此外，也可進行物理治療，如：按摩、熱敷等，來幫助舒緩肌肉疲勞，改善腳無力的症狀。以下是有助於制定適合自己的生活方式和日常活動計劃建議：
- 設定具體改善的目標：確定想要達到的目標，然後將目標具體化，無論是減重、增加肌肉質量、提高運動能力或改善健康狀況，都需要清晰的列出目標，引導計劃的制定。
- 建立健康的飲食習慣：制定均衡、多樣化的飲食計劃，包括：各種食物類型，如：蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和健康脂肪，確保每天攝取足夠的營養素，避免過度攝取加工食品和糖分。
- 定期規律運動：制定適合自己的運動計劃，包括：有氧運動、力量訓練和肌力訓練，根據自己的身體狀況和目標，設定每周的運動時間和強度，並逐漸增加。建議每周運動3次，每次30分鐘，運動後心跳達130下，持續6個月可改善肌少症腳無力的問題。
- 保持活動性：除定期規律運動外，也要注重日常活動，如：步行、爬樓梯、打掃家裡等，盡量減少久坐的時間，保持身體的活動性。
- 良好的睡眠習慣：確保每天獲得充足的睡眠，建立良好的睡眠習慣，包括：固定的睡眠時間、舒適的睡眠環境和放鬆的睡前活動。
- 紓解壓力：學習面對壓力，運用放鬆技巧，如：深呼吸、冥想、瑜伽等，有助於減輕壓力和焦慮，提升心理健康。
- 定期健康檢查：定期進行健康檢查，了解身體狀況，及早發現並處理潛在的健康問題。
肌少症與腳無力的關聯
肌少症是隨著年齡增長而出現的肌肉退化症狀，肌少症的特徵是肌肉量的減少和肌肉功能的下降；腳無力可能是肌少症的症狀之一，主要是因肌肉退化導致影響身體的肌肉系統，包括下肢的肌肉群，導致腿軟、腳無力，失去平衡，甚至體重減輕，反覆跌倒等；因此，肌少症和腳無力有密切關聯，但透過適當攝取營養、定期運動、保持適當的體重和改善生活方式，可以幫助改善這些症狀，提高生活品質。
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肌少症尋求醫生協助及注意事項
對於中老年男性，特別是高收入的軍公教人士需要特別注意，如果出現腳無力的情況，應及時就醫，接受相關的檢查和治療；此外，也應避免長時間站立或走路，適度休息，並遵從醫師建議，以幫助改善腳無力的問題。以下是尋求醫生協助時的注意事項：
- 尋找專業醫師：優先尋找專業的醫療機構和經驗豐富的醫師，特別是在老年醫學或運動醫學方面有專業知識的醫師。
- 敘述症狀和病史：在就醫時，詳細敘述自己的症狀和過去的病史，包括：家族病史和過去的健康問題，有助於醫師評估及治療。。
- 接受檢查和測試：醫師可能會進行相關檢查，包括：測量肌肉質量和功能的測試，及可能的血液檢查和影像檢查，以排除可能的疾病。
- 遵循醫師建議：根據醫師的診斷和建議，遵循治療計劃和建議的指示，包括：藥物治療、運動計劃、營養指導等。
- 定期追蹤和控制：定期追蹤醫師的建議，並接受必要的控制和檢查，以確保病情的控制和進展。
- 自我檢測及注意警訊：除醫師的治療計劃外，透過肌少症8大警訊進行自我檢測，可提早發現肌少症，及早治療；多注意身體警訊，包括：走路遲緩、步伐不穩、毛巾擰不乾、打不開瓶蓋、體重減輕、行動困難、容易跌倒等；如有類似肌少症腳無力、疼痛不適、和功能障礙時，應及時向醫師諮詢，此外，應遵循健康的生活方式和良好生活習慣，以確保身體全面的健康。
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參考連結 https://tw.news.yahoo.com/長輩下肢無力-跌倒怎麼辦-治療師教-3招-養肌-030000490.html
