大豆蛋白（Soy Protein）
大豆蛋白（Soy Protein）是由大豆中提取的植物性蛋白質，富含9種人體必需胺基酸，3種支鏈胺基酸（BCAA），是少見的植物性完整蛋白，也是優質蛋白質的來源；大豆蛋白常見於植物性蛋白粉、素肉製品及豆腐等食品中，經常被應用於肉類替代品和蛋白質補充來源；大豆蛋白富含大豆異黃酮（Isoflavones）對調節女性荷爾蒙和骨骼健康有潛在益處，尤其適合更年期女性補充；此外，大豆蛋白也常用來作為乳清蛋白（動物性蛋白）的替代品，在運動後作為蛋白質補充劑；因此，大豆蛋白很適合健身者、運動員、素食者、純素者、蛋奶素食者或乳糖不耐症、乳製品過敏或蛋白質攝取不足的人食用，是一種理想的優質蛋白質來源。
大豆蛋白是什麼
大豆蛋白是從天然大豆種子提取的植物性蛋白質， 大豆蛋白富含人體必需的9種胺基酸與3種支鏈胺基酸（BCAA），這些胺基酸是人體無法自行合成、必需從食物中獲取；大豆蛋白具有高品質和多種健康益處，因此大豆蛋白常被應用於蛋白質補充來源；大豆蛋白也被廣泛應用於美容保健產品，對中年女性的美容與整型有顯著的幫助；此外，相較於乳清蛋白，大豆蛋白是一種素食蛋白質，尤其適合素食者、純素者或對乳製品過敏、乳糖不耐症的人作為營養補充品，也適合健身運動者在運動後，立即補充蛋白質的營養補充劑。
大豆蛋白來源、製程、種類與特點
大豆蛋白的主要來源
大豆蛋白的主要來源是天然的大豆種子，經過提取大豆蛋白後，會將大豆的油脂去除，留下富含蛋白質的豆粕，再利用不同的加工方法，如：從豆粕中提取出蛋白質，透過蛋白質分離、濃縮或進一步純化、乾燥或粉碎成粉末，用於各種食品和營養補充劑；大豆蛋白的優質蛋白質含量約為90~95%，尤其是大豆分離蛋白，純度非常高，是少數植物性完整蛋白；因此，大豆蛋白非常適合素食者、乳糖不耐症、乳製品過敏的人及健身運動者在運動後，立即補充的蛋白質補充劑。
大豆蛋白製作過程
大豆蛋白是高品質蛋白，須經過嚴格的加工製程及品質控制，以下是大豆蛋白的製程：
大豆種子→清洗去殼→脫脂→蛋白質提取→酸沉與凝集→水解或酸鹼處理→ 乾燥→粉碎→過篩→包裝
大豆首先會經過清洗去除雜質，如：灰塵和外部污染物，然後將大豆脫殼，去除外層的豆皮，提高蛋白質的純度；大豆含多量油脂，需要進行脫脂處理，使用溶劑萃取法，溶劑會被蒸發，只留下脫脂後的豆粕；透過鹼提酸沉法來分離蛋白，進一步提取大豆蛋白，留下含有大豆蛋白的液體；接著，將溶液調至酸性，使大豆蛋白沉澱出來，稱為「酸沉」；再進一步分離出凝態蛋白質；透過鹼來調整pH值至中性範圍；隨後經多次水洗去除殘留的酸性物質，確保蛋白質的純度和安全性；洗滌後，濕態大豆蛋白會使用噴霧乾燥或冷凍乾燥；乾燥後的蛋白質，會被粉碎成細粉狀；經過篩後進行包裝，就是大豆蛋白粉。
大豆蛋白的種類
在亞洲國家，如：台灣、中國、日本和韓國，在歷史上是廣泛使用大豆來源較多的國家；隨著現代科技的發展，科學家能夠將大豆中的蛋白質提取出來，加工成多種形式，用於食品、運動營養品和補充劑中。以下是大豆蛋白的種類，包括：
- 大豆分離蛋白（Soy Protein Isolate）：大豆分離蛋白是純度最高的大豆蛋白形式，蛋白質含量通常高達90%以上，脂肪和碳水化合物含量較低；大豆分離蛋白常用於高蛋白食品、補充劑和運動飲品中。
- 大豆濃縮蛋白（Soy Protein Concentrate）：大豆濃縮蛋白的蛋白質含量約為70%，是大豆蛋白濃縮後，保留更多大豆纖維和碳水化合物；大豆濃縮蛋白常見於素食肉類替代品和烘焙食品中。
- 大豆粉（Soy Flour）：大豆粉是最基本的大豆蛋白形式，通常是將大豆種子磨成粉狀，保留較多的脂肪、纖維和碳水化合物。
大豆蛋白的特點
- 完整蛋白質：大豆蛋白富含9種人體必需的胺基酸，屬於完整蛋白質，類似於動物性蛋白。
- 低脂肪、低膽固醇：大豆蛋白的脂肪含量低，不含膽固醇，因此，對心血管健康有益。
- 易於消化吸收：大豆蛋白的吸收率較高，適合運動後或需要補充蛋白質的人使用。
- 環保與可持續性：與動物蛋白相比，生產大豆蛋白對環境的影響較小，水資源及土地使用較少，是一種環保的選擇。
大豆蛋白對健康的益處
大豆蛋白對健康具有多方面的好處，大豆蛋白含有豐富的植物性蛋白質和纖維，能促進消化系統健康和維持體重；大豆蛋白中的大豆異黃酮成分，有助於女性更年期調節荷爾蒙的平衡作用，緩解更年期不適和改善皮膚狀況，此外，大豆蛋白還具有抗氧化和抗炎作用，有助於預防慢性疾病的發生；尤其對於心臟健康、肌肉維持；對素食者或植物性飲食者來說，是一種優質的植物蛋白來源；以下詳細介紹大豆蛋白的好處：
- 完整蛋白質來源：
- 大豆蛋白是少數富含9種人體必需胺基酸的植物蛋白質，被稱為「完全蛋白」，因此，大豆蛋白成為素食者或純素者、乳糖不耐症或過敏的人，也適合需要高蛋白補充的人，如：健身者、運動員等 。
- 降低壞膽固醇（LDL）提高好膽固醇（HDL），維護心臟健康：
- 大豆蛋白含有異黃酮等生物活性成分，能夠幫助降低壞的膽固醇（LDL），進而降低心血管疾病的風險，多項研究指出，定期攝取大豆蛋白能顯著降低血液中LDL膽固醇，提高好膽固醇（HDL），維護心臟健康。
- 維持肌肉修復與增長：
- 大豆蛋白含有3種支鏈胺基酸（BCAAs），尤其是異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸，這些胺基酸在肌肉修復和增長過程具有重要作用；非常適合健身者、運動員及希望增長肌肉的人，大豆蛋白是一種優質蛋白質的選擇。
- 大豆異黃酮的植物雌激素，改善女性更年期、抗氧化和抗發炎 ：
- 大豆中的異黃酮類似人體雌激素，有助於減輕更年期症狀，如：潮熱和骨質流失。此外，異黃酮也具有抗氧化和抗發炎作用，有助於降低患乳腺癌和前列腺癌的風險。
- 增加飽腹感，有助於減重：
- 大豆蛋白能有效增加飽腹感，幫助減少熱量攝取，有助於控制體重，非常適合減重的人補充。
- 不含乳糖，過敏性低：
- 大豆蛋白不含乳糖，是乳糖不耐症或乳製品過敏者的理想選擇；此外，大豆蛋白的過敏性較低，適合大多數人食用。
- 改善骨密度，促進骨骼健康，預防骨質疏鬆：
- 大豆蛋白中的異黃酮可能有助於改善骨質密度，尤其對於年長女性有益。這些化合物可減少骨質流失，幫助預防骨質疏鬆症。
- 穩定血糖，預防心血管疾病風險：
- 大豆蛋白的低血糖指數（GI）和高蛋白質含量有助於穩定血糖，對於糖尿病患者或血糖不穩定的人是安全且有益的蛋白質選擇。
大豆蛋白的應用
- 食品和營養補充劑：大豆蛋白廣泛應用於蛋白質棒、蛋白粉、即食飲料和素食漢堡中，大豆蛋白是許多素食者、乳糖不耐症和健身運動者的主要蛋白質來源。
- 素食肉類替代品：大豆蛋白被廣泛用於製作素食肉類替代品，如：豆腐、素香腸、素漢堡等，這些產品不僅提供蛋白質，還模仿肉類的質地和口感。
- 運動營養品：對於健身者來說，大豆蛋白粉是一種很好的蛋白質補充來源，能夠促進肌肉修復和增長，與乳清蛋白或酪蛋白相比，更適合素食者和對乳糖不耐症、乳製品過敏的人。
- 美容保健產品：大豆蛋白也廣泛應用於美容保健產品，主要是大豆中的異黃酮成分，有助於女性更年期調節荷爾蒙平衡，緩解更年期不適和改善皮膚狀況，抗氧化抗發炎及抗老化作用，對女性的美容與整型有顯著的幫助。
大豆蛋白 乳清蛋白的比較
大豆蛋白和乳清蛋白是兩種常見的蛋白質補充劑，各有不同的營養價值、來源和適用族群，以下是大豆蛋白 乳清蛋白的比較：
- 大豆蛋白比乳清蛋白吸收率較緩慢，但不含膽固醇，避免心血管疾病。
- 大豆蛋白含有9種必需氨基酸的完整蛋白，具有飽腹感，可持續提供較穩定的胺基酸釋放；與乳清蛋白相比，大豆蛋白吸收率較為緩慢，但大豆蛋白不含膽固醇，較乳清蛋白更具有健康益處，非常適合需控制膽固醇的人、健身運動者、素食者和純素食者，是一個理想蛋白質來源。
- 大豆蛋白比乳清蛋白額外具有大豆異黃酮（Isoflavones）的益處，有助於更年期及骨骼健康。
- 大豆蛋白含有大豆異黃酮，是一種植物性雌激素，對女性的骨骼健康和心血管健康有潛在益處，尤其是改善女性更年期的不適症狀。
- 大豆蛋白比乳清蛋白能有效降低壞膽固醇（LDL），減少心血管疾病的風險 。
- 大豆蛋白有助於降低壞膽固醇（LDL），減少心血管疾病的風險；乳清蛋白是動物性蛋白會有較多的膽固醇、飽和性脂肪酸，反之，大豆蛋白是植物性蛋白可降低壞膽固醇。
- 大豆蛋白與乳清蛋白、碗豆蛋白都是PDCAAS高消化吸收率的蛋白質，但大豆蛋白較快被吸收。
- 在國際公認的蛋白質消化吸收率評估標準PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）中，大豆蛋白與乳清蛋白、酪蛋白都是PDCAAS＝１評分最高分的蛋白；大致上大豆蛋白的吸收率較快被人體吸收。
大豆蛋白 碗豆蛋白的比較
大豆蛋白和豌豆蛋白是兩種常見的植物性蛋白質補充來源，各自具有不同的特性和營養價值；以下是大豆蛋白 碗豆蛋白的 比較：
- 大豆蛋白與豌豆蛋白一樣富含人體必需胺基酸，但大豆蛋白是完全蛋白，碗豆蛋白是不完全蛋白。
- 大豆蛋白含有9種必需胺基酸，可維持身體正常功能，有助於蛋白質合成和肌肉修復；大豆蛋白的氨基酸比例近乎動物性蛋白質，被視為少見的植物完整蛋白質；豌豆蛋白中雖然也有9種必需胺基酸，但含量較為不足，尤其蛋氨酸（Methionine）含量較低，單獨攝取豌豆蛋白可能無法提供人體所需的胺基酸和蛋白質合成；因此視為不完全蛋白質。
- 大豆蛋白比豌豆蛋白膳食纖維含量較少，豌豆蛋白含較高纖維，易消化，高飽腹感，利於減重。
- 大豆蛋白的纖維含量較低，尤其在提取過程中，大豆分離蛋白中的纖維會被去除，因此，大豆蛋白雖是優質蛋白質，但纖維含量並不如豌豆蛋白；碗豆蛋白被視為減重者的極佳選擇。
- 大豆蛋白比豌豆蛋白較容易產生脹氣、過敏問題。
- 大豆蛋白容易產生脹氣及過敏問題，而碗豆蛋白（Pea Protein）是低過敏原食品，不容易造成脹氣及過敏等問題。
- 大豆蛋白比豌豆蛋白額外含有大豆異黃酮，有助於改善更年期、骨骼及心血管健康。
- 大豆蛋白富含大豆異黃酮，包括：大豆苷元（Daidzein）和染料木苷元（Genistein）有助於改善更年期症狀、維持心血管健康、調節荷爾蒙和避免骨質疏鬆；豌豆蛋白不含異黃酮成分。
- 大豆蛋白比豌豆蛋白較能降低壞的膽固醇（LDL），保持心臟健康。
- 大豆蛋白有助於降低低密度脂蛋白（壞的膽固醇）（LDL），且含有對心血管有益的不飽和脂肪酸，有助於心臟健康；相較豌豆蛋白在降低壞膽固醇的效果較不如大豆蛋白明顯。
如何選擇適合的蛋白質補充品
選擇適合的蛋白質補充品非常重要，需綜合考慮個人需求和目標，通常建議可以選擇含有大豆蛋白的保健品或膳食補充品，有助於改善皮膚狀況和維持體態，提升健康和美容效果；而對於健身愛好者和運動員來說，乳清蛋白補充品是更好的選擇，能夠提供快速有效的蛋白質補充，幫助增加肌肉質量和提高運動表現。
延伸閱讀
〈營養師〉最佳人體必需營養素指南：簡單解鎖必需脂肪酸來源和必需氨基酸食物
