了解女性身體對鐵質的需求
在了解女性身體對鐵質的需求之前，我們先談談鐵質是什麼？鐵質的作用？鐵質對生理功能的作用？鐵質對身體5大系統的作用？女性對鐵質的需求及缺鐵的原因？女性鐵質攝取不足的解決之道？以下營養師教你應如何正確補鐵；如何選擇含豐富鐵質的食物？動物來源的鐵質食物？植物來源的鐵質食物？餐前喝橙汁有助鐵吸收？與維生素C搭配提高鐵的吸收率？適時進行鐵質補充與檢測？鐵質攝取不足缺鐵的症狀？缺鐵補充方法及治療方式？鐵質副作用及使用鐵質注意事項？以下一一為大家介紹：
鐵質（Iron）是什麼｜鐵質的作用
鐵質是指含鐵元素的礦物質，鐵質是人體必要且重要的營養素之一，鐵質主要功能是製造血紅素；而血紅素是構成紅血球的重要物質，負責將氧氣輸送到身體各組織；是構成血紅素、肌紅素和多種酵素的重要成分；鐵質對於人體多種生理功能至關重要，包括：氧氣運輸、能量代謝、DNA複製及修復都具有重要作用，鐵質同時也對人體各大系統的正常功能和發育也具有關鍵性的影響，包括：中樞神經系統、免疫系統、內分泌系統、心血管系統和大腦等系統運作。因此，維持適量的鐵質攝取對於保持良好的健康狀況至關重要。以下是鐵質的具體作用，包括：
鐵質對生理功能的作用
- 氧氣輸送：鐵是血紅蛋白的關鍵組成部分，血紅蛋白存在於紅細胞中，負責將氧氣從肺部運輸到全身各處，同時也將二氧化碳從組織中帶回肺部以便呼出。鐵質有助於人體氧氣輸送的過程，維持生命和身體的正常運作，是不可或缺的必要營養素。
- 能量代謝：鐵是多種酶的輔助因子，透過酶參與細胞內的能量代謝過程，如：細胞呼吸鏈中的細胞色素酶需要鐵來幫助細胞生成能量（ATP）；透過能量代謝的過程，幫助提供身體所需的能量和維持正常的重要的生理功能。
- DNA複製及修復：鐵在DNA合成和修復過程中也發揮重要作用；鐵是核酸酶和還原酶的輔助因子，這些酶在DNA複製和修復過程中確保基因組的完整性和穩定性。DNA的準確複製和修復對於細胞的正常分裂和功能至關重要，對於防止基因突變和相關疾病也具有重要影響。
適量攝取鐵質對於維持多種生理功能的正常運作至關重要，應確保飲食中攝取足夠的鐵質來源，如：紅肉、家禽、魚類、豆類、深綠色蔬菜和強化穀物等，可以幫助預防缺鐵和相關的健康問題。
鐵質對身體5大系統的作用
是的，鐵質在人體中不僅僅對於氧氣運輸、能量代謝及DNA複製和修復具有重要作用，還對多個系統的正常發育和功能至關重要，以下是鐵質在身體5大系統的具體作用，包括：
- 中樞神經系統
- 神經傳導：鐵是神經遞質，如：多巴胺、血清素的合成所需的輔助因子，這些神經遞質對於調節情緒、認知和行為至關重要。鐵主要負責神經遞質的合成和大腦的發育。
- 大腦功能及發育：鐵對於大腦發育和功能至關重要，尤其是在嬰幼兒和青少年的發育過程中，缺鐵可能導致認知功能受損、學習困難和行為問題。
- 免疫系統
- 免疫細胞功能：鐵是一些免疫細胞，如：淋巴細胞和巨噬細胞，是維持正常功能所需的關鍵元素。這些細胞需要鐵來進行增殖和發揮殺菌作用。
- 抗氧化防護：鐵參與抗氧化酶的功能，有助於保護免疫細胞免受氧化壓力的損害。
- 內分泌系統
- 甲狀腺功能：鐵是甲狀腺激素合成所需的輔助因子，甲狀腺激素對於調節代謝、體溫和發育非常重要。
- 激素合成：鐵參與多種激素的合成，會影響整體內分泌平衡。
- 心血管系統
- 紅細胞生成：鐵是血紅蛋白的主要成分，對於紅細胞的生成至關重要。紅細胞負責將氧氣運輸到全身各處，維持心血管系統的正常功能。
- 血管健康：鐵參與許多酶的功能，這些酶對於血管的健康和彈性有重要作用。
- 大腦功能
- 認知功能：鐵對於大腦的認知功能至關重要，包括：注意力、記憶和學習能力。缺鐵可能導致注意力不集中、記憶力減退和學習困難。
- 神經元健康：鐵參與神經元的生長和維護，對於維持大腦健康非常重要。
女性身體對鐵質的需求
女性在生理期間會因為月經失血而導致鐵質流失，因此對鐵質的需求量較高。中年女性更應該關注自身的鐵質攝取，以維持身體健康。鐵質是身體製造血紅素的重要元素，缺乏鐵質會導致貧血等健康問題。女性的身體對鐵質的需求較男性更高，這主要是由於月經、懷孕和哺乳等生理因素影響。以下是不同年齡層和生理狀態，女性對鐵質的需求及缺鐵的原因，包括：
- 青少年女性（14-18歲）：青少年女性正處於生長發育的快速階段，對鐵的需求增加；月經開始後，每月的經血流失會導致鐵的流失，因此需要更多的鐵質來補充鐵質的流失。建議每日攝取量：15毫克。
- 成年女性（19-50歲）：成年女性在每月月經期間都會流失一定量的鐵，使得她們的鐵需求量較高；適量的鐵攝取有助於維持正常的血紅蛋白，防止缺鐵性貧血。建議每日攝取量：18毫克。
- 孕婦：懷孕期間，鐵需求量會更顯著增加，主要是孕婦需要為胎兒的生長和發育提供足夠的鐵，同時還需要維持本身血容量的增加。鐵質對於胎兒的大腦發育和預防早產、低出生體重等問題至關重要。建議每日攝取取量：27毫克。
- 哺乳期女性：哺乳期間，女性對鐵的需求量比懷孕期間略低，但仍然需要補充足夠的鐵來支持自身健康和嬰兒的生長發育。建議每日攝取量：9-10毫克（依年齡不同而略有差異）
- 停經後女性（51歲以上）：停經後女性不再有月經，因此鐵需求量會顯著減少，但保持適量的鐵攝取仍然重要，以防止貧血和維持整體健康。建議每日攝取量：8毫克。
選擇含豐富鐵質的食物
為滿足鐵質需求，女性應確保飲食中攝取鐵質的食物來源，並攝取足量的鐵質；鐵質人體無法自行製造，必須從食物中攝取；如果鐵質攝取量太低，可能會導致身體缺鐵，進而引發貧血和疲勞等症狀，甚至導致缺鐵性貧血，；以下是富含鐵質食物，包括：
- 富含鐵質食物
為補充足夠的鐵質，女性可以選擇血紅素鐵，食用富含鐵質的食物，如：紅肉、禽類、魚類、豆類、堅果和綠葉蔬菜等。這些食物中的鐵質較容易被人體吸收，有助於補充鐵質。鐵質食物來源，包括：動物來源及植物來源，包括：
- 動物來源的鐵質食物：如鴨血、豬血、豬肝、牛肉、雞肉、豬肉、魚類、牡蠣、雞蛋等。
- 植物來源的鐵質食物：許多蔬菜和植物性食物都是鐵質的良好來源，特別是對於素食者或不吃紅肉的人來說，這些食物提供了重要的鐵質補充。以下是一些富含鐵質的蔬菜和植物性食物：
- 鐵質蔬菜：如豆類、糙米、豆類、堅果、深綠色蔬菜、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜、莧菜、黑棗、玉米筍、紫菜、黑木耳、黑芝麻等。
- 鐵質水果：雖然水果並非含鐵量豐富的食物，但水果還含有維生素C、纖維、植化素等其他食物少有的有益健康成分。以下是10大鐵質水果排行：
- 黑棗2.4毫克／100克
- 紅棗1.7毫克／100克
- 葡萄乾1.5毫克／100克
- 龍眼乾1.3毫克／100克
- 凱特芒果1毫克／100克
- 紅肉李0.9毫克／100克
- 美國紫葡萄0.8毫克／100克
- 紅龍果0.8毫克／100克
餐前喝橙汁有助鐵吸收
橙汁富含維生素C，而維生素C可以促進鐵質的吸收；因此，女性在食用含鐵質食物前，可以喝一杯鮮榨的橙汁，有助於提高鐵質的吸收率。那為什麼維生素C有助於鐵的吸收？以下是喝橙汁有助鐵質吸收的原因：
- 可轉化好吸收物質：維生素C能將非血鐵轉化為更易被腸道吸收的亞鐵離子（Fe²⁺）。
- 可形成可溶性複合物質：維生素C可與鐵形成可溶性複合物，有助於防止鐵與其他食物成分（如草酸鹽和植酸）結合，導致阻礙吸收。
- 改善腸道環境：維生素C能降低腸道內的PH酸鹼值，從而改善鐵的溶解度和吸收率。
如何利用橙汁提高鐵的吸收？飲用橙汁等富含維生素C的飲品有助於提高植物性食物中鐵質的吸收。
- 餐前或餐中飲用：
- 在進餐前或進餐時飲用一杯橙汁，有助於提高餐中鐵質的吸收率；這對於食用富含非血鐵食物如：豆類、深綠色蔬菜、全穀物等特別有效。
- 搭配富含鐵質的食物：
- 可以將橙汁與含鐵食物，如：豆類、扁豆、菠菜等一起食用，有助於提高鐵質的吸收。
此外，維持均衡飲食，確保飲食中包含多樣化的營養素也很重要，有助於整體健康和營養吸收。
與維生素C搭配提高鐵的吸收率
除喝橙汁外，女性還可以透過飲食搭配來提高鐵的吸收率，如：在食用含鐵質食物時，可以搭配富含維生素C的食物，如：柑橘類水果、草莓、番茄等，有助於增加鐵質的吸收效果。
適時進行鐵質補充與檢測
可透過抽血檢查指標結果，以血液檢查方式來判斷鐵質不足；常見是以血色素與血球容積比作為標準，以下是抽血檢查的檢測標準：
抽血檢測標準
- 成年男性：血色素正常值為12～18g/dl，血球容積比為36%～50%；紅血球數380萬～600萬個/mm³。
- 成年女性：血色素正常值為11.5～18g/dl，血球容積比為34%～47%；紅血球數380萬～550萬個/mm³。
如發現血色素和血球容積比都在正常值以下，就是鐵質不足的貧血、缺鐵的現象，鐵質不足導致貧血的人，紅血球數量會減少；對於鐵質攝取不足的女性來說，適時補充鐵質非常重要，可透過富含鐵質食物的攝取及口服鐵質補充劑進行補充；同時，定期進行血液檢測，了解自己的鐵質正常值及檢測結果，及時調整飲食和進行補鐵，以確保身體健康。
鐵質攝取不足缺鐵的症狀
身體鐵質攝取不足，導致8大缺鐵症狀，包括：
- 疲倦、倦怠、精神不振、體力不佳、虛弱
- 走路容易喘、呼吸急促或不順暢
- 心悸、血氧不足頭暈
- 掉髮、毛囊缺乏氧氣及養分
- 頭痛、腦部供氧不足，血管擴張
- 臉色蒼白（嘴唇、下眼皮內側、牙齦等部位明顯淡白）
- 可能出現不寧腿症候群（下肢感覺癢或麻）
- 可能出現舌頭異常平滑，腫脹發炎及疼痛
缺鐵補充方法及治療方式
- 一般缺鐵可透過富含鐵質食物及口服鐵質補充劑來進行補充，如屬較嚴重的缺鐵性貧血，應由醫師開立鐵劑補充；缺鐵性貧血可藉由鐵質食物補充、口服鐵劑及注射方式進行治療；口服鐵劑一般須補充4～6個月才能達到補足鐵質的存量。
鐵質副作用及使用鐵質注意事項
使用鐵質可能出現副作用，尤其過量攝取鐵質或不當使用鐵質補充劑，也可能會帶來副作用；因此使用鐵劑及攝取劑量都需遵循醫師指示，不可過量；以下是鐵質的副作用及使用鐵質的注意事項：
- 使用口服鐵劑可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉、便祕等副作用；天然食物補充鐵質並不會食用過量，導致中毒，但如過量服用鐵劑，可能造成腸道黏膜出血、缺乏血氧，出現代謝性酸中毒及腎功能衰竭等症狀；口服鐵劑長期服用過量，可能導致沉積在肝臟、胰臟、皮膚等器官，可能膚色變黑，增加心腦血管疾病、肝硬化、糖尿病等風險。
參考連結
https://tw.news.yahoo.com/半女性鐵質攝取不足-花慈教你正確補鐵-064445136.html
