什麼是肌少症？
肌少症是一種肌肉流失的疾病，主要是因肌肉組織的減少或萎縮所引起的；肌肉流失是一個很複雜的過程，可能會受到多種因素的影響，如：年齡老化、缺少運動、飲食不均衡、缺少營養、慢性疾病、荷爾蒙失調、發炎反應等；肌少症患者不只造成肌力下降，也會大幅降低生活品質及活動力，增加罹患慢性疾病、認知功能衰退及死亡的風險。
肌少症大多數發生在老年族群，據統計：65歲以上長者中，約有10%會罹患肌少症；隨著高齡化社會來臨，老年病症候群「肌少症」已廣泛被重視；現代人多數久坐缺少運動、飲食不均衡，也導致肌少症有年輕化的趨勢。有關肌少症的原因有哪些？如何預防肌少症？肌少症運動及飲食建議有哪些？
肌少症的原因
肌少症的原因很多，最常見的肌少症7大原因，包括：
1.年齡因素：人體在30歲之後，身體的肌肉就會隨著年齡的增長，而開始逐漸流失；新陳代謝的速度，也變得越來越緩慢；肌肉合成能力也逐漸下降，導致肌肉組織快速流失；據統計：人體40歲之後，肌肉纖維的大小及數量都會減少，大致以每10年8％的速度流失，大腿肌肉力量減少更快，每10年約減少10~15％。
2.缺乏運動：缺乏適當運動也是肌少症的重要原因之一，適度規律的運動，可幫助刺激肌肉的生長，增加肌肉的質量；尤其肌力訓練、負重運動，更可幫助提升肌力，降低肌少症的風險；因此，缺少規律運動，造成肌肉快速流失，就可能導致「肌少症」的發生。
3.飲食不均衡、缺乏營養素：肌少症的發生雖與年齡有直接相關，也與生活因素有關，尤其是飲食習慣，如：飲食不均衡會造成肥胖，侵占了肌肉的空間；飲食不均衡、缺少營養素，容易導致肌肉流失，如：
- 鈣質攝取不足：缺鈣可能導致肌肉流失，鈣是肌肉收縮的重要元素之一，鈣可進入肌肉細胞，啟動肌肉纖維的收縮。如果體內缺乏足夠的鈣質，可能會導致肌肉功能減弱。
- 蛋白質攝取不足：蛋白質是構成肌肉的重要營養，蛋白質攝取不足容易導致肌肉流失。
- 維他命D攝取不足：維生素 D 可幫助肌肉合成，研究發現，維生素 D 攝取不足也與肌少症有相關性。
- 營養吸收不佳：年長者因牙口不佳、腸胃消化不良等，造成營養吸收不佳，導致肌少症的發生。
4.發炎反應：如體內有任何發炎反應時，可能會活化體內分解蛋白質的反應，導致加重肌肉流失的現象。
5.荷爾蒙失調：荷爾蒙失調與多種因素有關，包括：年齡、疾病、藥物影響等；荷爾蒙失調可能會導致肌肉流失，主要是因荷爾蒙具有調控新陳代謝、蛋白質合成和肌肉生長等關鍵作用；而在更年期過後，體內荷爾蒙分泌逐漸減少，使得肌肉蛋白合成變少，蛋白質快速分解，導致加速肌肉流失。
6.胰島素阻抗：身體肥胖或處於發炎的狀況時，會導致增加胰島素的抗性，增加肌少症發生的風險。
7.慢性疾病：慢性疾病可能會導致肌肉流失，主要是因為慢性疾病會對身體的新陳代謝、營養吸收和運動能力產生一些負面影響。以下是常見的慢性疾病與肌肉流失的相關性：
- 糖尿病： 糖尿病可能導致身體無法有效的利用葡萄糖，以致影響肌肉的能量來源；糖尿病也可能引起肌肉病變，導致肌肉流失的症狀。
- 慢性阻塞性肺病（COPD）： 慢性阻塞性肺病會導致呼吸困難，缺乏足夠的氧氣供應，可能會導致肌肉流失。
- 慢性腎病： 慢性腎臟病可能會導致體內新陳代謝的廢物積累，對蛋白質的代謝產生負面影響，因此導致肌肉流失。
- 心血管疾病：心血管疾病影響心臟泵血的效率，降低氧氣和營養的輸送，進而影響肌肉的健康。
- 風濕性關節炎： 關節炎可能導致關節疼痛和限制身體的活動力，也影響肌肉的維持和生長，造成肌肉流失的問題。
- 癌症： 癌症及其治療可能會導致體重減輕、虛弱和肌肉流失。
肌少症的5大徵兆
肌肉流失可說是多重慢性疾病的前兆，經證據顯示：肌肉流失是一種衰老的徵兆，是屬於功能退化的現象；如果身體開始感覺衰弱，那就不單只是肌肉流失、肌肉量減少，可能還會影響到身體全面性的健康，如：多重器官的功能衰退。
肌少症的徵兆可分為二方面：外在表現方面，包括：肌少症患者的肌肉量明顯減少，身體瘦弱，肌肉線條不明顯；身體感受方面：肌少症會導致肌力下降、活動力減弱，容易感到疲勞、虛弱；肌少症患者會經常感覺肌肉酸痛和僵硬，活動時容易受傷，恢復的速度也較慢。常見的肌少症徵兆，包括：
- 走路變緩慢：在平地行走時，動作明顯變緩慢，主要是大腿肌力下降，導致行走速度較一般人緩慢很多。
- 手握力減弱：肌肉流失會造成全身性的肌無力，上肢及下肢都出現肌力下降，手部握力也明顯減弱，如：罐頭蓋子打不開、毛巾擰不乾、提不起重物等。
- 行動不方便：動作變不靈活，行動受到限制，起身都覺得很困難；主要是大腿肌肉無法支撐身體的重量，需仰賴攙扶或靠扶手才能撐起來，單腳肌力不足，無法自行上下樓梯。
- 反覆跌倒：肌肉流失可能會造成失去平衡感、反覆跌倒的情況；當肌肉質量減少或肌肉功能減弱時，平衡力可能會下降，增加跌倒的風險；連平地走路都可能會跌倒，而在短時間出現連續跌倒的情況，就是肌少症更嚴重；要特別關注跌倒後的復健及照護，避免長期臥床，造成肌肉二度流失的嚴重結果。
- 體重減輕：如出現肌肉流失時，體型雖沒有明顯改變，但會有體重減輕的現象。
簡易自我檢測肌少症的方法
肌少症檢測，可透過以下簡易自我檢測方法，包括：
- 測量體重指數（BMI）：BMI是衡量身體肥胖程度的指標，過低的BMI可能意味著肌肉流失。
- 測量握力：使用握力計來測量手部握力，握力測量結果過低，可能是肌少症的徵兆。
- 觀察肌肉線條：仔細觀察自己的身體，如肌肉線條不明顯，可能是肌少症的表現； 如透過自我檢測方法，發現可能有肌少症的徵兆，應及時就醫進一步確診與治療。
肌少症看哪一科？專家的建議與指導
肌少症的診斷和治療通常由內科醫師或運動醫學專家負責；內科醫生醫師可透過詳細的病史詢問和身體檢查來確診肌少症；而運動醫學專家可根據患者的具體情況制定適合的運動方案，幫助患者恢復肌力和功能。此外，營養師也能提供肌少症的飲食建議，來幫助肌少症患者，增加蛋白質攝取量 ，促進肌肉合成。
肌少症需要治療嗎？專家建議的肌少症預防方法
肌少症的治療主要包括：
- 運動治療：運動治療可透過適當的規律運動，來刺激肌肉的生長和合成，增加肌肉量和肌力，常見的運動項目，包括：重力訓練、耐力運動和柔軟度訓練。
- 營養治療：營養治療可透過增加蛋白質攝取量，來促進肌肉合成，建議每天攝取足夠的蛋白質，並選擇優質蛋白質來源，如：肉類、豆類和乳製品；此外，還應適當控制糖分和脂肪攝取量，保持均衡的營養。
- 預防肌少症的飲食建議：均衡的飲食是健康非常重要的關鍵，優質蛋白質能建構和修補肌肉，以下是預防肌少症的飲食建議：
- 攝取足量的優質蛋白質：以長者60公斤為例：蛋白質建議量為1.2~1.5g/Kg，每天蛋白質應攝取量為72~90公克，每天約需攝取8~10份肉類、魚類、豆類、蛋類等；研究指出：白胺酸可幫助肌肉合成，存在於肉類、乳品類、豆類及其相關製品，應適量補充。應將蛋白質攝取量平均分配於三餐，每餐攝取約一個掌心的肉類、魚類、豆類、蛋類等 ，以達到最佳的肌肉合成效果。
- 補充維生素D及鈣質：建議長者每天攝取乳製品1.5杯，可幫助預防骨質疏鬆；另外，建議每天日照10-15分鐘，吸收維生素D，可幫助鈣質吸收、減緩肌肉流失，並攝取富維生素D的食物，如：蛋黃、菇類、木耳、深海魚類，如：鮭魚、鯖魚等。
- 補充均衡的營養素：適量補充全穀雜糧類，包括：五穀飯、燕麥片、地瓜、芋頭，搭配健康的油品及堅果，如：橄欖油、芥花油、腰果等。
除飲食方面，同時需配合規律運動，建議每周2-3次以上的阻力型或負重運動，如：舉寶特瓶、扶壁挺身等，以攝取營養、搭配規律運動來預防肌少症，達到增加肌肉量及肌力訓練的效果。
參考連結
https://www.chinatimes.com/realtimenews/20230609003875-260418
https://tw.news.yahoo.com/肌少症-肌少症原因-肌少症症狀-肌少症治療-肌少症看哪科-肌少症測試-061954512.html
https://tw.healthezgo.com/list_detail/69/
https://tw.news.yahoo.com/什麼是肌少症-我有肌少症嗎-教你3招自我檢測-預防肌肉流失-013000650.html
