肌少症老人腳無力要吃什麼
對於患有肌少症的老年人來說，手腳無力可能是常見的症狀，雖然飲食可能無法直接治療肌少症，但適當的營養攝取可以幫助維持肌肉功能和提供能量，幫助減輕肌少症老人手腳無力的相關症狀；當患有肌少症引起腳無力時，飲食健康有助於改善肌少症相關的腳無力症狀，肌少症老人腳無力要吃什麼？腳無力吃什麼保健食品？以下是營養師提供的肌少症飲食建議，包括：
- 高蛋白質飲食：攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉質量和功能至關重要；建議選擇高質量的蛋白質來源，如：瘦肉、家禽、魚類、豆類、豆腐、乳製品等。
- 均衡攝取營養素：確保飲食均衡，包括各種營養素如：碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質；腳無力吃什麼保健食品？鈣質、鎂和維生素D對於骨骼和肌肉健康非常重要，特別是肌少症老人腳無力的問題。
- 適量攝取健康脂肪：選擇含有健康脂肪的食物，如橄欖油、魚油、堅果、種子等。健康脂肪有助於減緩炎症反應，促進肌肉健康和修復。
- 多食用植物性食物：攝取豐富的水果、蔬菜、全穀類和豆類等植物性食物，這些食物富含纖維、抗氧化劑和有益營養素，有助於降低發炎反應和促進身體健康。
- 適量攝取水分：保持良好的水分攝取，有助於促進身體代謝和維持水分平衡，同時也有助於減輕肌肉疲勞感，改善肌少症的不適症狀。
- 避免不健康飲食和習慣：盡量避免飲食中含有過多的加工食品、高糖食品和高鹽食品等，這些食物可能對身體健康有不利的影響。
肌少症老人腳無力要吃什麼？透過健康均衡的飲食，提供身體所需的營養，有助於緩解症狀，並改善肌肉健康，可減輕肌少症腳無力的問題。但對於肌少症腳無力吃什麼保健食品？可參考本文肌少症飲食建議，或有特定的營養需求和飲食，可諮詢專業營養師或醫師的建議，制定最適合個人的飲食計劃。以下是一些對於肌少症患者有益的飲食建議：
蛋白質攝取增加肌肉力量
蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，同時也是肌肉健康的重要組成部分，尤其對於年長者來說，更是不可或缺的營養素；當你進行運動時，特別是力量訓練或肌力訓練時，肌肉組織受到微小損傷時，腳無力要吃什麼？腳無力可透過蛋白質來幫助修復，促進肌肉生長及增強肌力；你可藉由飲食中補充蛋白質食物的攝取量，來幫助提高肌肉合成速度、改善腳無力及肌少症的問題。
【關鍵閱讀】手腳無力是「肌少症」前兆？腳無力吃什麼補？腳無力吃什麼保健食品？
對於老年族群來說，骨質疏鬆及肌少症腳無力要吃什麼？可多攝取高蛋白食物，如：雞肉、魚肉、豆類等，都是良好的蛋白質來源，有助於維持肌肉質量，增加肌力，防止肌肉流失，改善腳無力的情況。此外，也可以考慮適量補充蛋白質保健食品，以提高蛋白質的攝取量。以下是富含優質蛋白質食物，包括：
優質蛋白質食物
- 瘦肉：
- 雞肉：
- 雞肉是優質蛋白質，雞胸肉因為低脂受到許多健身增肌族群青睞，雞胸肉還富含必需胺基酸，相較紅肉含更多不飽和脂肪酸，對於兒童、中老年人、心血管疾病患者、病中或病後體虛者補養的優質蛋白質食物，如果想避免攝取過多脂肪，可避開雞皮的部分。
- 牛肉：
- 牛肉的蛋白質胺基酸組成相似人體的需要，也富含礦物質鉀、鋅、鎂、鐵等和維生素B群；但盡量避免醃漬與加工後的牛肉製品。
- 豬肉：
- 豬肉蛋白含量大約20%，含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等礦物質，是人體所需礦物質的重要來源。但是盡量避免醃漬與加工後的豬肉製品。
- 鴨肉：鴨肉與雞肉的營養價值接近，不分春夏秋冬都能吃，且鴨肉含不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E，也是補充蛋白質的肉類。
- 另外如：火雞肉等。
- 魚類：魚類富含蛋白質、維生素和礦物質，魚類的蛋白質含量大約15～22%及多元胺基酸、ω−3不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量吃魚肉還可預防高血脂及心血管疾病。建議選購當季當令的漁產，深海魚則需注意可能有重金屬殘留的問題。如鮭魚、鯖魚、鯛魚等。
- 蝦子：蛋白質含量約16～23%，脂肪含量低、有豐富的鎂、維生素、鈣、磷脂等，屬於優質營養來源，但蝦子膽固醇較高，應注意食用量，避免膽固醇過高的問題。
- 蛋類：雞蛋蛋白質含有約13%，雞蛋的維生素種類完整，如：鈣、磷、鐵、鋅、硒等礦物質也豐富。蛋類如：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等。
- 乳製品：乳製品是富含鈣質和其他重要營養素的食物，對於骨骼健康和整體健康都非常重要。常見的乳製品，如：
- 牛奶：牛奶含有豐富的鈣質，是最常見的鈣質來源，富含蛋白質、維生素D、維生素B12和其他維生素和礦物質。有助於維持骨骼健康、促進肌肉生長和修復、支持免疫系統功能等。選擇低脂或脫脂牛奶可以減少飽和脂肪攝取，有助於心血管健康。
- 乳酪：乳酪含有高品質的蛋白質和豐富的鈣質，可提供乳酪菌，有助於維持腸道健康和消化功能。不同種類的乳酪提供不同風味和營養，如：切達乳酪、莫扎里拉乳酪、軟乳酪等。
- 希臘乳酪：希臘乳酪與一般乳酪相比，希臘乳酪含有更高比例的蛋白質，富含鈣質、維生素B12和其他營養素，有助於提高飽足感，適合作為高蛋白質的健康零食或食用。
- 其他乳製品：還包括：酸奶、優格、凝乳等都是優質的鈣質來源，並含有助益的益生菌。
- 豆類和豆製品：大豆的蛋白質含量可達30～40%，有豐富的完全蛋白，不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等營養素，大豆的必需胺基酸組成比例類似動物性蛋白質。豆類製品；如豆漿、豆腐、豆皮、豆乾、豆花、花干，對於素食者來說大豆更是非常好的補充蛋白質來源。
- 堅果和種子：奇亞籽等種子類中蛋白質含量最高，也被稱為超級食物，含有許多營養素，如：Omega 3、葉酸、維生素B2，高纖又能促進代謝，有助於維持正常的膽固醇指數。堅果和種子如：核桃、杏仁、花生、南瓜籽等。
除攝取足夠的蛋白質外，腳無力要吃什麼？應確保飲食均衡，攝取足夠的碳水化合物和健康脂肪，並保持足夠的水分攝取；最好的方式是透過多種來源攝取蛋白質，以確保獲得所有必需氨基酸，這對於肌肉生長和修復至關重要。如果您有任何疑問，建議諮詢營養師或醫師的建議，來制定適合你蛋白質攝取計劃。
【關鍵閱讀】手腳無力是「肌少症」前兆？腳無力吃什麼補？腳無力吃什麼保健食品？
蛋白質的好處
腳無力要吃什麼？蛋白質是人體最重要的構成物質，由20種胺基酸組成，其中有9種必需胺基酸是人體無法自行製造，必須透過食物攝取，蛋白質除了是人體必須攝取的營養素，蛋白質的好處，包括：
- 運輸營養素：蛋白質有助於營養素的運輸、建造新的組織，改善腿無力，防止肌少症。
- 修補人體組織：對已建立的組織，蛋白質具有修補功能，避免肌少症的發生。
- 促進新陳代謝：可增加飲食熱效應，提升新陳代謝率15～30%。
- 促進脂肪燃燒：身體在消化蛋白質時，會燃燒更多卡路里，有助減肥。
- 修復受損肌肉：蛋白質能減緩肌肉流失速度，幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成，保持健康的肌肉質量，遠離肌少症。
- 幫助維持體態：增肌是透過訓練破壞肌肉造成肌肉損傷，再補充蛋白質，而蛋白質是肌肉合成的重要元素，可以幫助促進肌肉修補及重建以增加肌肉量，提升運動表現。
- 防止肌肉流失：蛋白質可預防肌少症，許多年長者面臨肌肉量流失，出現肌少症情形，建議增加蛋白質保健品來補充，可諮詢專業醫師或營養師建議。
- 防止骨質疏鬆：保護骨骼骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，能讓骨頭充滿韌性，不易遭外力破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，能促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆、防止肌少症。
- 促進生長發育：孩子在生長發育最旺盛的時期，營養均衡特別重要，其中蛋白質尤其為重；不同的成長階段，需要的蛋白質份量都有所不同，建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉、豆類等優質蛋白質。
- 延緩老化：肌膚與頭髮光澤是由角蛋白所組成，體內的蛋白質不夠時，營養無法到達頭皮，長期會大量落髮。此外，皮膚表皮下的真皮，是由膠原纖維組成，膠原纖維也是蛋白質的一種，不足時會導致皮膚乾燥，出現鬆弛的情形。
蛋白質的每日攝取量
根據衛福部國健署第八版成人的蛋白質建議量資料：
- 一般健康的成年人
- 19歲~70歲 蛋白質需要量：每公斤體重乘以1.1 公克
- 70歲以上 蛋白質需要量：每公斤體重乘以1.2公克
- 平均建議攝取量： 男性1天約 70公克，女性約 60公克
- 如有運動健身習慣或從事高耗能工作者：蛋白質需要量：每公斤體重乘以2克
一般飲食中動物性食物含有較多的脂肪，因此應適量選用瘦肉，非素食者可適度以豆類取代部份肉類，因豆類所含的膳食纖維較多，也可避免攝取過多飽和脂肪，補充足夠的優質蛋白質，有助於組織修復，避免肌肉流失，改善腿無力，防止肌少症。
鈣質補充促進骨骼健康
鈣質是骨骼的主要組成部分，在維持骨骼結構的強度和健康方面發揮關鍵性的作用，尤其對於老年族群來說更是必需的營養素，老人腳無力要吃什麼？攝取足夠鈣質有助於改善腳無力、肌少症的情況；老年族群是骨質疏鬆、肌少症的高危險群，腳沒力要吃什麼？可透過食用含鈣豐富的食物，如牛奶、豆腐、魚類等，來增加鈣質的攝取量。此外，老人腳無力要吃什麼？也可以考慮適量補充鈣質保健食品，以確保鈣質的足量補充，改善腿無力。鈣質對於預防骨質疏鬆症、骨折及肌少症等問題至關重要。以下是促進骨骼健康的建議：
- 攝取足夠的鈣質：食物是最好的鈣質來源之一，富含鈣質的食物包括：奶類及乳製品，如：牛奶、乳酪、乳清，深綠色蔬菜，如：芥蘭、羽衣甘藍、菠菜等，豆類，如：豆腐、豆漿等，堅果和種子，如：奇亞籽、核桃、杏仁、花生、南瓜籽。
- 補充鈣質：肌少症補充鈣質是必要的，特別是對於無法透過飲食攝取足夠鈣質的人、有骨質疏鬆症及肌少症的患者，補充劑應根據個人的需求，應諮詢專業醫師及營養師的建議使用。
- 攝取足夠維生素D：維生素D有助於促進鈣質的吸收和利用，對於有骨質疏鬆及肌少症者，可透過日光曝曬和食物攝取來補充維生素D，或應諮詢專業醫師及營養師的建議使用補充劑。
- 進行適量的運動：適度的鍛煉可以有助於增強骨骼，提高骨密度和骨量。重量訓練和抗阻運動尤其有助於骨骼健康。
- 防止鈣質流失：這些因素包括過度攝取鈉、咖啡因、酒精和吸煙等。
【關鍵閱讀】手腳無力是「肌少症」前兆？腳無力吃什麼補？腳無力吃什麼保健食品？
適量維生素D促進肌肉功能
維生素D不僅對於骨骼健康至關重要，還對肌肉功能有重要的影響，尤其對於老年男性肌少症、腳沒力要吃什麼？鈣質及維他命D是必需的營養素，有助於改善腳無力的情況，老年族群的男性及女性的骨質疏鬆、肌少症高危險族群，可透過多晒太陽、食用含維生素D豐富的食物，如：魚肝油、蛋黃、鮭魚等，來增加維生素D的攝取量。此外，老人腳無力要吃什麼？可考慮適量補充維生素D保健食品，確保鈣質及維生素D的充足補充，改善腿無力。以下是維生素D對肌肉功能的重要作用：
- 肌肉收縮和運動功能：維生素D可幫助肌肉收縮和運動功能的調節，有助於維持肌肉的正常功能和力量，防止肌少症。
- 肌肉合成：維生素D能夠促進蛋白質的合成，有助於增加肌肉質量和肌肉力量，遠離肌少症。
- 肌肉損傷的修復：維生素D可以幫助促進肌肉損傷的修復，尤其在運動後的恢復過程中起著重要作用。
- 平衡肌肉與神經系統：維生素D與神經系統的功能密切相關，有助於維持肌肉和神經系統的協調性和平衡性。
確保攝取足夠的維生素D對促進肌肉功能很重要，獲得維生素D的方式通常是透過皮膚暴露陽光而自然合成，也可攝取富含維生素D的食物：魚類，如：鮭魚、鯖魚、鯛魚等；蛋黃、奶製品等；但如無法獲得足夠的維生素D，尤其是居住在緯度較高地區、少見陽光的地區或較難食用到含維生素D食物的族群及肌少症的族群，補充維生素D是必要的，但應諮詢專業醫師及營養師的建議進行補充。
膳食纖維補充維持消化健康
膳食纖維是一種植物性碳水化合物，由於人體無法消化吸收，因此在腸道中保持不被消化的狀態，這些膳食纖維對於促進腸道蠕動和維持腸道健康至關重要，尤其對於老年男性肌少症來說更是必需的營養素，有助於改善肌少症老人腳無力的情況。老年族群的男性及女性骨質疏鬆及肌少症族群，可透過食用富含膳食纖維的食物，如：蔬菜、水果、全穀類等，來增加膳食纖維的攝取量；此外，也可以考慮適量補充膳食纖維保健食品，以確保膳食纖維的足量補充。以下是膳食纖維對消化健康的重要作用：
- 促進腸道蠕動：膳食纖維能夠增加腸道內的體積，刺激腸道蠕動，有助於預防便秘和促進排便。
- 促進正常菌群生長：膳食纖維是益生元的一種，有助於促進腸道內益菌的生長，維持腸道菌群的平衡，維持腸道健康。
- 吸附膽固醇和毒素：膳食纖維能夠吸附膽固醇和毒素，有助於降低血脂和清除腸道中的有害物質。
- 控制血糖和體重：膳食纖維可幫助減緩碳水化合物的消化和吸收，有助於控制血糖水平和體重。
為維持消化健康，建議每天攝取足夠的膳食纖維。富含膳食纖維的食物，包括：全穀類，如：燕麥、糙米、全麥麵包等；水果類，如：蘋果、梨、草莓等；蔬菜類，如：菠菜、胡蘿蔔、番茄等；豆類，如：豆類、豌豆、黑豆等；此外，也可透過食用富含膳食纖維的穀類、水果和蔬菜來增加膳食纖維的攝取量。
腳無力吃什麼保健食品？如果你在飲食中膳食纖維攝取不足，也可以考慮使用膳食纖維補充劑，但應諮詢專業醫師及營養師的建議進行補充；在增加膳食纖維攝取量時，也應逐步增加，避免突然增加引起消化不適。
足夠水分攝取促進身體代謝功能
足夠的水分攝取對於身體代謝功能也很重要，老年族群可透過多飲水、食用含水分豐富的食物，如：西瓜、黃瓜、番茄等，來確保足夠的水分攝取，確保身體代謝功能的正常運作。
【延伸閱讀】筋骨痠痛怎麼辦？一次帶你瞭解顧筋骨中藥、飲食如何選！
【延伸閱讀】莊松榮製藥廠資訊：莊松榮加味健步虎潛丸(去虎骨)吃一顧三
【延伸閱讀】如何預防肌少症，營養師公開：肌少症飲食與營養品選擇！
參考連結
https://tw.news.yahoo.com/雙腳無力走不動-88歲阿公治療半月健步如飛-中醫曝關鍵-082829076.html
