江守山醫師解析「吃魚少紅肉」的健康關鍵：魚油｜守護心血管與視力健康

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現代人飲食精緻化，加上外食比例提高，使糖尿病、高血脂與慢性腎臟病逐年增加。許多民眾在健康檢查後才驚覺血糖或腎功能亮起警訊，卻往往不知道該如何調整日常飲食！江守山醫師在健康好生活節目中指出，相較於攝取過多紅肉，選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類作為蛋白質來源，對於糖尿病患者與中高齡族群而言，是更友善且長期可行的飲食策略，透過正確的蛋白質選擇，不僅能降低代謝負擔，也有助於維持心血管、腎臟與視力健康，成為現代健康生活的重要基礎！

江守山醫師解析魚油：守護心血管與視力健康｜魚油怎麼挑選？江守山魚油挑選四大重點：Omega-3濃度、rTG 型態、安全性認證、小魚來源、無鈉或低鈉、無糖成分，江守山「吃魚少紅肉」的健康關鍵

江守山：魚中魚王「秋刀魚」Omega-3 含量排名第二

在台灣，我們非常幸運，一年四季都有豐富的海鮮可以選擇。很多人以為要補身體一定要買昂貴的進口鮪魚或鮭魚，但在我的臨床觀察與營養數據對比中，秋刀魚才是真正的「性價比之王」。

秋刀魚在台灣魚類中的 Omega-3 含量排名第二，僅次於鯖魚。它含有極為豐富的 EPA 與 DHA，這兩者是維持心血管彈性與大腦運行的關鍵。此外，秋刀魚還富含維生素 A、D、E 以及維生素B12。如果你在烹調時將魚骨燉煮至酥軟並連同魚骨食用，它更是極佳的鈣質來源。

對於許多長輩擔心的「黃斑部退化」，美國國家衛生研究院（NIH）的研究早已證實，攝取足夠的魚類營養能有效預防視力惡化。江守山醫師表示：我曾遇到一位 80 多歲的患者，他因為長期抽菸導致嚴重的黃斑部問題，非常擔心失明，我建議他：不需要買昂貴的補品，每天去市場買一兩條便宜的秋刀魚，用乾煎的方式料理，就能獲得足夠的護眼營養！

江守山：不只「糖尿病患」應少紅肉、多補充魚油？

糖尿病飲食管理的核心，並不只是「少吃糖」，而是整體營養比例的調整，其中蛋白質來源尤其關鍵；紅肉如牛肉、豬肉與加工肉品，普遍含有較高比例的飽和脂肪與膽固醇，長期攝取過量可能增加血脂異常與心血管疾病風險，當血管健康受到影響時，也會間接加速糖尿病併發症的發生，例如：腎功能下降或動脈硬化！

相較之下，魚類脂肪組成以不飽和脂肪酸為主，特別魚油中所含的EPA與DHA等Omega-3脂肪酸，是能幫助調節體內發炎反應、維持血管彈性，並降低三酸甘油脂濃度！研究指出，適度以魚類取代紅肉，對於改善代謝症候群與穩定血糖具有正面幫助，因此，江守山醫師推行的「減少紅肉、增加魚類」並非流行飲食，而是符合慢性病預防原則的健康生活模式！

魚油好處與什麼人應該補充魚油？詳解EPA與DHA功效！

大家在挑選保健品時，常會看到「魚油」這個關鍵字，但你知道裡面最重要的成分是什麼嗎？簡單來說，魚油的價值取決於兩大核心：EPA（二十碳五烯酸）與 DHA（二十二碳六烯酸）。

EPA：血管的清道夫 EPA 的主要 魚油功效 在於抗發炎與保護心血管。它能幫助降低血液中的三酸甘油酯，預防血栓形成，維持血管通暢。對於有高血壓、高血脂或心絞痛困擾的朋友，EPA 是不可或缺的守護者！
DHA：大腦與眼睛的關鍵養分 DHA 則是存在於大腦大腦皮質與視網膜中的重要脂肪酸。它能提升記憶力、保護神經細胞，並維持視力靈敏。這也是為什麼發育中的孩童與需要護眼的銀髮族，特別需要補充！

那麼什麼人要吃魚油？ 除了上述的銀髮族與心血管病患，江守山醫師特別要提醒「糖尿病患者」更應補充優質的魚油！根據歐洲《糖尿病照顧》雜誌的研究，攝取足夠的魚類與 Omega-3，能讓糖尿病產生的蛋白尿風險降低 75%！江守山醫師指出：我曾有一位患者出現微量蛋白尿，這通常是腎衰竭的前兆，但在他調整飲食、每天攝取魚類蛋白質後，三個月後尿蛋白奇蹟般地消失了，至今腎功能依然穩健！

魚油怎麼挑選？避開重金屬與核汙染風險

很多民眾會問我：「江醫師，現在日本排放廢水，吃魚安全嗎？」或是「市面上魚油百百種，魚油怎麼挑選才正確？」

首先，針對海鮮安全，目前的確需要各國政府持續監測，江守山醫師建議大眾「自己要過濾挑選優質的魚油」，同時更應選擇來源透明、經過重金屬檢測的魚貨是首要條件！至於挑選魚油，江守山醫師提供以下五個專業標準給大家參考：

濃度要夠： 選擇 Omega-3 濃度達 80% 以上的高濃度魚油，才能避免攝取過多不必要的雜質油脂。
型態選擇： 目前研究顯示 rTG 型態的魚油吸收率較高。
安全性認證： 必須具備國際第三方認證（如：IFOS 五星認證），確保無重金屬、塑化劑殘留。
小魚來源： 選擇小型魚類（如：小鯷魚、沙丁魚）萃取的魚油，因其位於食物鏈底層，累積的環境毒素相對最少。
無（低）鈉、無糖成分：選擇一款無（低）鈉含量、無糖成分的魚油產品，不只是對腎臟病友、與糖尿病患很重要，一般民眾日常飲食所攝取的鈉或糖含量經常超標，每天吃的魚油，若可選擇一款無（低）鈉含量、無糖成分的魚油產品，更是一個健康魚油產品的指標！

江守山醫師提醒：護腎、護心，從觀察尿液開始

除了多吃好魚、補充優質魚油外，江守山醫師提醒大家養成觀察自己身體的習慣，江醫師表示：身為腎臟科醫師，我常告訴病患，尿液是身體健康的「成績單」！以下是三個健康好生活的觀察指標：

注意尿液顏色： 正常的尿液應是微黃且清澈的。如果尿液顏色過深，代表你水分喝不夠，這會對腎臟造成巨大壓力。
泡泡尿不可輕忽： 如果發現尿液中泡泡持續不散，可能是蛋白尿的警訊。這時請務必諮詢醫師，並考慮調整飲食結構，減少紅肉，增加魚類攝取。
補水救腎： 尤其在夏天或運動後，大量出汗會導致尿量減少，這時容易引發尿路感染或結石。請務必補足水分，讓腎臟能正常排毒。

江守山醫師日常叮嚀： 健康其實並不昂貴，一條簡單的秋刀魚，加上正確的營養知識，就能為你的血管、大腦與眼睛穿上防護衣，如果你平時外食居多，無法天天吃到魚，選擇高品質的頂級安全魚油補充品也是一種聰明的現代保健方式！

江守山醫師，希望大家都能從日常飲食中，找回最原始、最強大的自癒力！

江守山魚油與健康飲食Q&A

Q1｜Omega-3魚油是什麼？為什麼人體需要補充？

魚油中的Omega-3是一種人體無法自行合成的必需脂肪酸，主要包含EPA、DHA與ALA三種成分。這些營養素參與心血管、大腦與視網膜細胞的正常運作，有助於維持血液循環、降低發炎反應與支持神經系統健康，因此必須透過魚類或飲食補充獲得。

Q2｜魚油Omega-3對心血管健康有哪些幫助？

魚油Omega-3中的EPA可幫助降低三酸甘油脂、維持血管彈性並減少慢性發炎反應，有助於降低動脈硬化與心血管疾病風險。規律攝取富含Omega-3的魚類，被認為是維持心臟健康的重要飲食習慣之一。

Q3｜糖尿病患者為什麼建議多吃魚、少吃紅肉？

紅肉含較高飽和脂肪，可能增加血脂與心血管負擔，而魚類富含Omega-3不飽和脂肪酸，對血糖控制與血管健康較為友善。以魚類取代部分紅肉，有助於降低糖尿病併發症風險，並減輕腎臟代謝壓力。

Q4｜魚油Omega-3對眼睛與視力健康有幫助嗎？

DHA是視網膜的重要結構成分，足量攝取有助於維持視覺功能與眼部循環。研究指出，魚油Omega-3可能有助於降低黃斑部退化與長期用眼造成的不適問題，特別適合中高齡與長時間使用3C產品族群。

Q5｜哪些食物富含Omega-3脂肪酸？

常見富含Omega-3的食物包括秋刀魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚等深海魚類。此外，亞麻籽、奇亞籽與核桃也含有植物型Omega-3（ALA）。營養專家通常建議以魚類作為EPA與DHA的主要來源。

Q6｜Omega-3對腎臟健康有什麼影響？

Omega-3具有抗發炎特性，可幫助降低血管與代謝壓力，對於預防或延緩慢性腎臟病具有潛在幫助。選擇魚類等優質蛋白來源，也能減少腎臟過濾負擔，是糖尿病患者的重要飲食策略。

Q7｜一週應該吃多少魚才能補充足夠Omega-3？

一般建議成人每週攝取2至3次魚類，每次約一個手掌大小（約100–150克）。透過規律攝取油脂較豐富的魚種，可自然補充EPA與DHA，達到日常健康維持需求。

Q8｜哪些族群特別需要補充Omega-3？

以下族群特別適合注意Omega-3攝取：

三高或糖尿病族群
中高齡族群
長時間使用電腦與手機者
外食比例高者
心血管高風險族群

透過飲食或適當營養補充，有助於維持整體代謝與健康狀態。