過年圍爐對多數家庭來說，是團聚與幸福的象徵，但對糖尿病患者或血糖偏高的人而言，卻常伴隨壓力與擔心。其實，過年不是不能吃，而是要「吃得對」。只要掌握正確的糖尿病年菜守則，即使餐桌上有年糕、佛跳牆或各式佳餚，也能兼顧氣氛與血糖穩定。本文家醫科醫師kenny 會從飲食順序、菜色選擇、監測習慣到背後的代謝原理，帶你一步步建立安心過年的飲食觀念，讓健康不因節日而中斷。
糖尿病年菜守則幫助你在團圓中穩住血糖
醫師Kenny表示，所謂糖尿病年菜守則，並不是要求清淡到沒年味，而是提醒「哪些要少吃、哪些可多吃、怎麼搭配」。年菜中常見的滷肉、油飯、炸物與甜點，多半高油高糖，容易讓血糖快速上升。建議優先選擇清蒸魚、白切雞、燉蔬菜等料理，並控制主食與含糖醬料的份量。另一個重點是避免「邊聊天邊一直夾」，無意識進食常是血糖失控的關鍵。把年菜當成一餐而非整晚零食，是實用又容易執行的守則。
【延伸閱讀】【糖尿病秋季飲食】醫師教你如何健康控糖、暖身又養生！
控糖食物順序能減少血糖劇烈波動
很多人忽略，其實「先吃什麼」對血糖影響很大。醫師Kenny指出，實務上常建議採用 控糖食物順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才是澱粉。這樣的順序能延緩糖分吸收，讓餐後血糖上升較平緩。過年圍爐時，可以先夾青菜、菇類或海帶，再吃魚肉或豆製品，最後才吃少量油飯或年糕。這個做法不需要額外準備特殊食物，只是改變順序，卻能明顯降低血糖起伏，是節日期間特別實用的小技巧。
【延伸閱讀】低血糖與糖尿病前兆的關聯及飲食禁忌解析
小心糖尿病找上你！一次看懂：糖尿病前期症狀、原因，與糖尿病飲食注意事項
血糖監測頻率讓年節飲食更有安全感
過年期間作息與飲食變化大，更需要特別留意 血糖監測頻率。醫師Kenny強調，對糖尿病患者多數而言，建議在年節期間吃了較豐盛的一餐後，增加餐後血糖的測量次數。這不是製造壓力，而是幫助你了解「哪些食物對自己影響較大」。有些人吃一小塊年糕血糖就明顯上升，有些人則對油飯較敏感，透過實際測量數據，比憑感覺更可靠，也更能幫助醫師或營養師後續調整飲食與用藥依據。
【延伸閱讀】糖尿病患者飲食要注意！避免這些食物以免血糖飆高？
遠離糖尿病：從了解糖尿病症狀初期自我檢測，到治療與糖尿病飲食指南！
低GI年菜食譜讓傳統料理更健康
醫師Kenny進一步指出，不少人以為控糖就得放棄年菜，其實是可以透過調整飲食方法，設計出實用的 低GI年菜食譜。例如將油飯的白糯米部分改為糙米或加入更多菇類；佛跳牆減少勾芡與加工食材，多放蔬菜與豆製品；甜湯則改用少量天然甜味來源，降低精製糖用量。低GI的重點不在「完全不甜、不澱粉」，而是讓血糖上升慢一點、幅度小一點，這樣的年菜依然有年味，也對身體更友善。
【延伸閱讀】高血糖會怎樣影響飲食？高血糖頭暈症狀是警訊嗎？
從胰島素阻抗文章語氣範例理解血糖失控原因
很多控糖困難，其實與 胰島素阻抗文章語氣範例 中常提到的概念有關。可以把胰島素想成鑰匙，幫助血糖進入細胞；當身體對這把鑰匙不敏感時，血糖就容易堆在血液中。長期高油、高糖飲食與久坐生活，都是造成阻抗的原因。過年期間如連續大吃大喝，更容易讓狀況加重。因此，年節控糖不只是短期數字好看，而是在幫助身體重新找回對胰島素的「反應力」，讓代謝慢慢回到正軌。
過年不必過得提心吊膽，只要有正確觀念與彈性策略，就能在團圓與健康之間取得平衡。從糖尿病年菜守則、控糖食物順序，到血糖監測頻率與低GI年菜食譜，每一個小調整，都是在替身體累積穩定的力量。當你理解背後的胰島素阻抗原理，就會發現，控糖不是限制，而是一種更聰明、更長久的照顧方式。
【延伸閱讀】
簡單控糖飲食指南：魚油對胰島素阻抗與代謝症候群的最佳糖尿病保健品選擇
【健康好生活 超精彩回顧】 你已吃出糖尿病?! 高血糖的飲食陷阱! /// 鮮蔬地瓜燒肉 棗香海鮮煲
糖尿病患者飲食要注意！避免這些食物以免血糖飆高？【#醫師好辣】20220801 part1 EP1384 洪永祥 蔡逸姍
