乳清蛋白（Whey Protein）
乳清蛋白（Whey Protein）是由牛奶中提取的一種優質蛋白質，具有高生物價值（Biological Value, BV），富含9種必需氨基酸（Essential amino acid），這些氨基酸是人體無法自行合成的，其中含有3種支鏈氨基酸（BCAA），如：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，尤其亮氨酸是特別重要的支鏈氨基酸（BCAA），能有效促進肌肉生長和修復；而乳清蛋白含有乳清素，是具有抗氧化和免疫調節功能的生物活性物質；乳清蛋白是牛奶在製作起司（奶酪）或優格的過程所分離出來的透明乳清，經過過濾、濃縮處理後，製作成「乳清蛋白粉」；近年來，乳清蛋白已廣泛受到健身運動者的喜愛，並作為運動後的營養補充劑。
乳清蛋白的起源與特性
乳清蛋白的起源
乳清蛋白的起源須追溯到古希臘時期，甚至早在公元前400多年，號稱西方「醫學之父」的著名古希臘醫者––希波克拉底（Hippocrates）就已經發現乳清（Whey）對人體健康的好處，並建議使用乳清來治療多種疾病；希波克拉底認為乳清具有助消化、強健體魄和增強免疫力的作用，乳清也可作為「滋養劑」，尤其適合病人康復期食用；此外，在古希臘醫學中，乳清被作為一種「天然清潔劑」，幫助體內排除毒素和廢物；但在那個時代，尚未有現代科學技術可分離和提取乳清蛋白，因此，直到近代科學家深入研究乳清蛋白的功效，才被廣泛使用在運動後的「乳清蛋白補充劑」。
乳清蛋白是什麼
乳清蛋白（Whey Protein）是一種在牛奶製作奶酪（起司）、優格或其他乳製品過程中的副產品，牛奶中含有兩種主要蛋白質：酪蛋白（約80%）和乳清蛋白（約20%），乳清蛋白會從酪蛋白中分離出來，並經過濾和濃縮後，再製成乳清蛋白粉；乳清蛋白（Whey Protein）是一種高效的蛋白質補充劑，乳清蛋白具有高生物價值、9種必需氨基酸和3種支鏈氨基酸（BCAA）能快速吸收，且低乳糖含量，因此，使乳清蛋白（Whey Protein）成為健身者、運動員、想要增肌減脂的人或蛋白質攝取不足的人，甚至素食者、高齡年長者補充營養的理想選擇。
乳清蛋白的特性
- 高生物價值（BV，Biological Value）
- 9種必需胺基酸（含3種支鏈氨基酸 BCAA）
- 快速吸收
- 乳糖含量低
- 低脂肪、低碳水化合物
- 提升免疫功能
- 維持減重
- 促進代謝
乳清蛋白的類型
根據不同的處理過程，乳清蛋白大致分為三種類型，包括：
- 濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate, WPC）： 濃縮乳清蛋白是最常見的類型，通常蛋白質含量約30%~80%，濃縮乳清蛋白是將乳清蛋白經過濃縮乾燥後，保有少量乳糖和脂質的濃縮乳清蛋白粉；適合健身運動者、兒童、高齡長者及蛋白質攝取不足的人，作為蛋白質的營養補充。
- 分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate, WPI）： 經過更精細的過濾處理，蛋白質含量通常達到90%以上，乳糖和脂肪的含量非常低，適合對乳糖不耐症或過敏的人。
- 水解乳清蛋白（Hydrolyzed Whey Protein, HWP）： 乳清蛋白透過酵素處理，將蛋白質預先水解成小分子胜肽，使吸收速度更快，適合在運動後需要快速恢復的健身運動者補充。
乳清蛋白的功效及作用
乳清蛋白的功效主要是體現在促進肌肉生長和修復方面，乳清蛋白可以快速被身體吸收，提供肌肉所需的氨基酸，幫助肌肉迅速恢復和增長；乳清蛋白的作用是透過促進蛋白合成和抑制蛋白分解，來達到乳清蛋白的功效及作用； 乳清蛋白通常在運動後使用，由於此時身體對蛋白質的需求最大；此外，乳清蛋白也可以作為日常蛋白質攝取不足時的營養補充劑，以下是乳清蛋白的功效及作用：
- 促進肌肉生長：乳清蛋白含有9種必需氨基酸，尤其是支鏈氨基酸（BCAA），這些成分對於肌肉蛋白質合成非常重要，有助於促進肌肉增長和修復。
- 提高運動表現：乳清蛋白有助於減少運動後的肌肉損傷，促進恢復並提升運動表現。
- 幫助減脂：乳清蛋白具有高飽腹感，有助於控制食慾，減少脂肪，維持肌肉質量。
- 增強免疫力：乳清蛋白中含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白，這些成分有助於提升免疫功能。
- 提高代謝率：乳清蛋白能幫助燃燒脂肪，提高代謝率，達到減脂增肌的效果。
乳清蛋白在運動補充中的應用
在運動補充中，乳清蛋白被廣泛應用於增肌和減脂（減重），運動後補充乳清蛋白可以幫助維持肌肉質量，預防肌肉流失，同時促進身體的代謝和燃燒脂肪；此外，乳清蛋白還可以提高運動表現，增加運動耐力和肌力。
如何選擇乳清蛋白
選擇適合的乳清蛋白取決於個人的目標和需求，如果對乳糖敏感的人，選擇分離乳清蛋白可能較為適合，如果是想要快速吸收的人，水解乳清蛋白會是更好的選擇。
高蛋白飲食與乳清蛋白的區別
雖然高蛋白飲食和乳清蛋白都提供蛋白質的營養，但兩者有一些差別，以下是高蛋白飲食與乳清蛋白的區別：
乳清蛋白跟高蛋白一樣嗎
高蛋白飲食是透過食物攝取來攝取蛋白質，而乳清蛋白則是透過補充劑形式來進行補充；相較乳清蛋白更容易被身體吸收，含有更多的支鏈氨基酸（BCAA），對於促進肌肉生長和修復效果更好；此外，乳清蛋白還不含脂肪和糖分，更適合運動後補充。
乳清蛋白和高蛋白的差別
乳清蛋白（Whey Protein）其實也是高蛋白（high protein）的一種，「高蛋白」通常是指任何富含蛋白質的食物或補充品，而乳清蛋白就是其中的一種蛋白質來源；以下是乳清蛋白和高蛋白的區別：
- 高蛋白：是涵蓋所有含有大量蛋白質的食物或補充劑，如：肉類、魚類、豆類、大豆蛋白等；任何蛋白質含量高的食品，都可以稱為高蛋白食品或高蛋白補充劑。
- 乳清蛋白：則是一種來自牛奶的高品質蛋白質補充品，具有快速吸收和豐富氨基酸的特性，特別受到運動員和健身愛好者的青睞；乳清蛋白本身就是高蛋白的一個來源，但由於乳清蛋白的吸收效率和蛋白質組成優勢，乳清蛋白在運動營養和恢復中佔有重要地位。
兩者的來源不同，乳清蛋白來自於乳製品加工，而高蛋白的來源，可能來自肉類、魚類、豆類或其他植物性食品。
乳清蛋白副作用與安全性
儘管乳清蛋白被廣泛應用於運動補充劑，但如過量飲用或對乳糖不耐症及過敏的人還是有一些副作用需要注意，可能出現腹瀉、腹痛等症狀；一般來說，乳清蛋白是安全的，但應當注意個人身體狀況和適量攝取；以下是乳清蛋白副作用與安全性，包括：
乳清蛋白副作用
- 腹脹、腹瀉、脹氣或腸胃不適：
- 對於乳糖不耐症或乳糖過敏的人，在攝取含有乳糖的濃縮乳清蛋白時，可能會出現腹脹、腹瀉、脹氣或腸胃不適等症狀，主要是由於濃縮乳清蛋白含有少量乳糖。對於新手使用者，乳清蛋白可能會引起輕微的脹氣和腹脹，這通常是與消化不良或腸道菌群調整有關。
- 解決方法：對於乳糖不耐症或乳糖敏感的人，可選擇分離乳清蛋白（WPI）或水解乳清蛋白（HWP），這些形式的乳清蛋白乳糖含量極低；對於新手使用者，建議慢慢增加蛋白質的攝取量，並選擇更易消化的乳清蛋白形式，如：水解乳清蛋白，有助於減少腹脹、腹瀉、脹氣等症狀。
- 增加腎臟負擔：
- 雖然對健康的人來說，乳清蛋白不會對腎臟造成直接損害，但對於已經患有腎臟疾病的人，過量攝取蛋白質可能會增加腎臟的負擔；因此，有腎臟疾病的人，在使用乳清蛋白前應先諮詢醫生的建議。
- 加重肝臟負擔：
- 高蛋白攝取並不會直接對肝臟造成負面的影響，但對於有潛在肝功能異常的人來說，攝取過多的蛋白質，可能會加重肝臟負擔；因此，如果有肝臟問題，應在專業指導下調整蛋白質的攝取量。
- 引起過敏反應：
- 乳清蛋白提取自牛奶，因此對牛奶或乳糖過敏的人，可能對乳清蛋白產生過敏反應，引起皮疹、腸胃不適或其他過敏症狀。
- 解決方法：如果對牛奶或乳糖過敏，可以選擇其他非乳製品來源的蛋白質補充劑，如植物性蛋白的大豆蛋白或豌豆蛋白。
乳清蛋白安全使用注意事項
乳清蛋白對於大多數人來說，適量使用是安全的，副作用非常有限；如有消化不良、對牛奶過敏或乳糖不耐症、患有腎臟或肝臟疾病的人，應謹慎使用；以下是乳清蛋白使用安全注意事項，包括：
- 適量使用：一般建議成年人每日每公斤體重攝取0.8-1.2克蛋白質，對於健身和高強度運動者，可能增加至每公斤體重1.5-2克，但仍應避免過量攝取；長期攝取過多蛋白質，尤其是在沒有充分的運動需求時，可能會對腎臟和消化系統造成壓力。
- 合併均衡飲食：
乳清蛋白應作為整體均衡飲食的一部分，而不是替代其他蛋白質來源；多樣化均衡的飲食可以確保攝取到其他必要的營養素，如：維生素、礦物質和纖維。 - 品質選擇：
選擇經過第三方測試、無添加不必要化學物質或糖分的高品質乳清蛋白，低品質的乳清蛋白產品可能含有添加劑、防腐劑等，對健康有害。 選擇國際 - 孕婦和哺乳期女性：在懷孕或哺乳期攝取乳清蛋白，一般被認為是安全的，為確保蛋白質攝取符合個人需求，在使用前應先諮詢醫生建議。
- 兒童：儘管兒童可以從飲食中攝取蛋白質，但不建議3歲以下幼童使用或讓兒童過早接觸大量乳清蛋白補充劑，主要因為乳清蛋白不利於3歲以下幼童消化吸收，可能導致腹痛、腹瀉症狀，而兒童過早接觸乳清蛋白，可能會影響他們的正常飲食習慣。
只要根據個人需求合理補充不要過量，並選擇高品質產品，乳清蛋白是一種高效的蛋白質補充來源，有助於維持肌肉增長、運動修復和維護整體的健康。
