葉酸（Folic Acid）
葉酸是維生素B群之一，又稱為維生素9或維他命9，葉酸在體內扮演輔酶（coenzyme）的角色，葉酸可輔佐多種關鍵的生化反應；葉酸是重要的水溶性維生素，人體無法自行合成儲存，必須透過飲食或補充劑每日攝取；葉酸對於人體許多功能和健康具有重要作用，能幫助合成製造和修復DNA、RNA，維護細胞正常運作和生長，尤其可以提供體內蛋白質及氨基酸利用；葉酸與維生素B12相輔相成，有助於紅血球生成，促進造血功能，預防巨細胞貧血等；巨細胞貧血（megaloblastic anemia）特徵是骨髓和血液中存在異常大且未成熟的紅血球，稱為巨細胞。
此外，葉酸對孕婦來說是很重要的營養成分，葉酸也是胎兒腦部和脊柱發育不可或缺的營養素，女性懷孕期間應注意攝取足量葉酸；如葉酸缺乏會導致細胞分裂和成長受損、神經系統異常，導致胎兒腦部和脊柱可能造成出生缺陷，尤其是神經管缺陷，如：脊柱裂和無腦畸形等；而孕婦之外，一般人補充葉酸也能幫助核酸與核蛋白的形成，是調節生理機能與維持健康的關鍵營養素。
葉酸的種類
葉酸（維生素B9）有多種類型，包括：合成葉酸、活性葉酸和天然葉酸；以下是葉酸的類型及特點：
- 合成葉酸（Folic Acid）：合成葉酸，常見於補充劑和強化食品中；合成葉酸在體內需要經過多步轉化，才能變成活性形式的L-甲基葉酸；廣泛應用於預防神經管缺陷、巨細胞貧血等。
- 活性葉酸：L-甲基葉酸（L-Methylfolate）是活性葉酸，不需要經過轉化，能被體內直接利用；對於有MTHFR基因突變的患著特別有用；常見於特定的補充劑中，用於維持情緒穩定、神經健康和認知功能。
- 天然葉酸（Folate）：自然存在於食物中的葉酸，尤其是綠葉蔬菜、豆類、水果和全穀類；需要經過轉化為L-甲基葉酸才能發揮生理功能；吸收效率較合成葉酸低，但生物利用度較高。
8大葉酸缺乏症狀
葉酸對於人體健康具有重要的影響，缺乏葉酸會引發多種健康問題。以下是葉酸缺乏的主要影響：
- 血清濃度下降、貧血：當葉酸的血清濃度下降時，骨髓中紅血球的製造會出現問題；可能會導致巨細胞貧血，造成紅血球數量減少，體積變大，無法正常運輸氧氣；也可能導致月經不順、動脈血管疾病等。
- 精神症狀：葉酸不足可能引發輕微的精神症狀，如：精神不集中、情緒低落、健忘等；主要是葉酸不足導致神經傳導和腦功能減弱。
- 聽力衰退：葉酸對維持聽力系統的神經和血管功能至關重要，缺乏時會加速聽力衰退；老年性聽力衰退或失聰，與葉酸和維生素B12偏低有關。
- 虛弱和情緒問題：葉酸不足可能導致身體虛弱無力、失眠和躁動不安、氣喘等。
- 腸胃消化問題：情緒躁動不安，可能影響腸胃道消化及吸收不良，出現腹瀉、胃潰瘍等問題；主要是由於葉酸攝取不足可能會影響能量代謝和神經傳導功能。
- 孕婦早產和難產：懷孕期間葉酸不足，可能會增加早產和難產的風險；葉酸對於胎盤的正常發育至關重要，缺乏葉酸可能導致胎盤功能不全，從而引發早產。
- 胎兒及兒童發育成長遲緩：胎兒或兒童缺乏葉酸，會出現發育及成長遲緩，影響智力發展；葉酸對於細胞分裂和生長發育至關重要，特別是在快速生長的胎兒或兒童中。
- 胎兒先天缺陷：葉酸攝取不足，可能會大大增加胎兒出生缺陷的風險，尤其是神經管缺陷，如：脊柱裂和無腦兒。
葉酸的補充建議
葉酸是維持身體多種重要功能必需的營養素，確保每日攝取足夠的葉酸，有助於預防健康問題和維持整體健康非常重要；如果日常飲食中無法攝取足夠的葉酸，可能會對健康產生多種負面影響；尤其是對於孕婦、哺乳期婦女或計劃懷孕的女性，更需要透過葉酸補充劑來達到每天建議攝取量，以避免母體引發巨細胞性貧血（megaloblastic anemia），或導致胎兒腦部和脊柱有出生缺陷，如：神經管缺陷導致脊柱裂、無腦畸形等。
那些人容易缺乏葉酸？這 9 類人需要補充葉酸！
- 備孕期女性：備孕期女性應該在孕前1個月持續到懷孕的前三個月預先補充葉酸；此後可以根據需要繼續補充；葉酸對於胎兒的早期發育，尤其神經管的形成至關重要。
- 孕婦和育齡婦女： 為預防胎兒神經管缺陷，通常建議在孕前和孕期補充葉酸。
- 貧血的人：貧血患者需要補充葉酸，尤其是患有巨細胞貧血的 人；葉酸在紅血球的生成和成熟中矩有重要作用，葉酸缺乏會導致紅血球數量減少，體積變大引發貧血。
- 飲食攝取不足者：現代飲食習慣不健康、飲食不均衡等，易導致葉酸攝取不足，尤其是外食族；應多補充葉酸。
- 過敏體質的人：過敏反應或食物過敏者，可能限制葉酸食物的攝取；需以葉酸補充劑進行補充。
- 腸道發炎疾病患者：有乳糜瀉或發炎性腸道疾病者，對葉酸吸收較困難。
- 中高齡長者：隨著年齡增長，營養吸收能力下降，可能會有飲食不均衡的問題；宜進行葉酸補充。
- 慢性疾病患者： 如有吸收不良、慢性疾病等，可能需要額外補充葉酸。
- 有葉酸代謝問題的人： 特別是有MTHFR基因突變的人，可能需要補充L-甲基葉酸。
雖然葉酸對健康有益，但每個人的需求可能有所不同，根據個人健康狀況和醫師的建議來調整葉酸類型及攝取量；過量攝取葉酸可能帶來負面風險，如：掩蓋維生素B12缺乏的症狀等；因此，補充劑的使用應遵循專業醫師的建議。
7大葉酸的作用與功效
葉酸有助於造血功能的正常運作，可促進紅血球的生成、核酸與核蛋白的形成；葉酸也有助於胎兒神經系統及腦部、脊柱正常發育與生長；另外，L-甲基葉酸更有助於血清素、多巴胺與正腎上腺素的分泌，使情緒更穩定、幫助維持心血管健康。以下是葉酸的作用與功效：
- DNA合成與細胞分裂：葉酸對於DNA的合成和修復及細胞分裂等過程非常重要，尤其對嬰兒的生長發育和孕婦健康具有關鍵性的影響。
- 紅血球生成：葉酸具有造血功能，可幫助紅血球生成，預防貧血，如：巨細胞貧血 (megaloblastic anemia)等。
- 預防先天缺陷：對孕婦來說，足夠的葉酸攝取可以減少嬰兒出生缺陷，尤其是神經管缺陷，如：脊柱裂、無腦畸形等。
- 穩定情緒、提升認知功能、減少疲勞： L-甲基葉酸（L-methylfolate）對於中樞神經系統非常重要，尤其是在神經遞質的合成過程；L-甲基葉酸是活性葉酸，能直接影響多巴胺、血清素和正腎上腺素的分泌。以下是L-甲基葉酸的作用及好處：
- L-甲基葉酸可輔助色氨酸轉化為血清素；血清素（Serotonin）：是一種影響情緒、睡眠和食慾的神經遞質。
- L-甲基葉酸可輔助酪氨酸轉化為多巴胺，多巴胺（Dopamine）對於注意力、學習和記憶有重要作用；多巴胺會使人有愉悅感受，是一種關鍵的神經遞質，此外，L-甲基葉酸可能有助於提升認知功能。
- L-甲基葉酸有助於多巴胺轉化為正腎上腺素，正腎上腺素是與警覺和壓力反應相關的神經遞質，正腎上腺素的增加有助於提高能量水平和減少疲勞感。
- 預防糖尿病：葉酸補充劑可能有助於調節血糖，降低胰島素阻抗，預防糖尿病的發生。
- 降低發炎反應：葉酸有助於降低炎症的發生，減少發炎反應。
- 降低心血管疾病：經多項臨床研究證實：活性葉酸– L-甲基葉酸（L-methylfolate），不需要進一步轉化即可被人體利用，能有效降低血液中同型半胱氨酸的濃度及代謝；同型半胱氨酸是一種氨基酸，濃度高被認為是心血管疾病的風險因素。
如果你考慮使用葉酸補充劑或L-甲基葉酸補充劑時，建議在使用前諮詢專業醫師及營養師，以確保選擇最適合自己需求的葉酸形式和劑量；避免潛在的副作用或交互作用。
葉酸建議每日攝取量
- 一般成人：建議一般成人，每天攝取大約400~800微克的葉酸。
- 備孕期女性：建議備孕期女性，每天攝取400~1000微克的葉酸。
- 孕婦：建議孕期中的媽媽，每天攝取600~1000微克的葉酸，提供胎兒健康發育的需求。
- 哺乳期婦女：建議哺乳期婦女，每天需要500~1000微克的葉酸。
葉酸什麼時候吃
葉酸建議早上飯後吃，吸收效果較佳；雖然葉酸補充劑的服用時間沒有嚴格規定，但葉酸服用時間可能會影響吸收；為確保最佳吸收效果，避免可能的胃部不適，以下建議葉酸服用時間及服用注意事項：
葉酸的服用時間
- 每日固定時間服用：為記得規律補充葉酸，可選擇每天固定時間服用葉酸補充劑，有助於養成習慣，避免遺漏。
- 餐前或餐後：葉酸可以在餐前或餐後服用，不會影響吸收；但有些人可能會在空腹時，服用葉酸補充劑出現胃部不適，如有這種情況，建議在飯後服用。
葉酸服用注意事項
- 早餐後：早上是服用葉酸補充劑最佳的時間，有助於記住每天服用，避免胃部不適。
- 與水一起服用：用一杯水服用葉酸補充劑，有助於溶解和吸收。
- 不要在睡前服用：避免影響睡眠，最好避免在睡前服用葉酸。
- 避免高溫烹煮：葉酸食物最怕高溫，大火熱炒或細火慢熬，容易導致破壞葉酸的營養。
- 避免服用減肥藥：有些加強排泄的減肥藥物，可能會導致葉酸缺乏問題。
- 藥物交互作用：葉酸可能與有些藥物發生交互作用，影響體內葉酸的濃度、降低藥物效力，如：抗痙攣藥、抗生素、抗癌藥、制酸劑、中樞神經抑制劑、荷爾蒙藥物、抗瘧疾劑等；而有服用口服避孕藥者、在減重者、過度飲酒、抽菸者，也可能導致葉酸吸收困難；請在服用前務必諮詢專業醫藥人員建議。
- 避免飲酒：酒精可能降低腸道對葉酸的吸收，也可能加速葉酸的排除。
- 維生素B12缺乏症者：不建議補充太多口服葉酸，以免掩蓋維生素B12缺乏的症狀。
- 避免利尿飲料：避免與咖啡因、茶一起服用，避免加速代謝，降低體內葉酸濃度。
- 遵循醫師建議：如果醫師開具葉酸補充劑，應遵循醫師的具體建議，尤其是對於孕婦、計劃懷孕的女性或有特定健康狀況的患者。
葉酸推薦
市面上又很多葉酸補充劑，可供選擇，應根據個人需求和醫師建議：
- 合成葉酸（Folic Acid）： 是最常見的補充劑形式，適用於大多數人。
- L-甲基葉酸（L-Methylfolate）： 對於有MTHFR基因突變，或葉酸代謝問題的患者，L-甲基葉酸是更適合的選擇。
葉酸補充劑品牌推薦
選擇葉酸補充劑時，應選擇信譽良好的品牌，確保品質和劑量準確。以下是常見的葉酸補充劑品牌：
- Nature Made
- Solgar
- Garden of Life
- Thorne Research
- Pure Encapsulations
葉酸對於各個階段的健康至關重要，特別是對於孕婦和育齡女性；透過均衡的飲食和適當的補充劑攝取葉酸，能有效維持身體的正常功能和胎兒的健康發育；如有特殊健康需求或服用特定藥物，應諮詢醫師確定最合適的葉酸補充方案。
為何懷孕期間需要攝取葉酸？
懷孕對於女性來說是一段特別的時期，在孕期中媽媽需要更多營養素來維持胎兒的發育及生長；葉酸是維生素B群家族的成員：維生素B9；葉酸對於胎兒的神經系統發育與活化至關重要，如果懷孕初期葉酸缺乏，可能導致胎兒腦部及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險；此外，孕婦本身也容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血、自發性流產、早產等問題。如有懷孕計畫的女性，應在備孕期多攝取富含葉酸的天然食物，確保在良好健康狀態下懷孕，有助於胎兒的正常發育與生長。葉酸缺乏可能增加某些妊娠併發症的風險，如：妊娠高血壓等。
哪些食物是優秀的葉酸來源？
哪些食物是優秀的葉酸來源呢？葉酸可以由多種食物中攝取，如：綠色蔬菜、豆類、堅果、乳製品及全穀類食物等，都是葉酸豐富的食物，包括：菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、豆腐、核桃、燕麥等都是不錯的選擇；此外，一些經過強化的穀物產品也是葉酸的良好來源。葉酸的食物來源，包括：
- 綠色蔬菜：如菠菜、甘藍菜、青江菜、芥藍菜、蘆筍、花椰菜、油菜、韭菜、小白菜、萵苣、龍鬚菜、紅莧菜、羽衣甘藍等。
- 豆類：如小扁豆、黑豆、豆莢、荷蘭豆、黑豆、青豆、黃豆、毛豆、綠豆、鷹嘴豆、豆腐等。
- 堅果種子：帶膜花生仁、松子、核桃、杏仁、腰果、栗子、榛果、葵瓜子、南瓜子等。
- 水果類：橘子、柳橙、木瓜、香蕉、芭樂、香瓜、草莓、芒果、葡萄柚、酪梨、櫻桃、杏桃、石榴、哈密瓜。
- 肉類魚類：肉類：雞肝、豬肝、牛肝、雞肉、牛肉、豬 肉、羊肉等；魚類：牡蠣、鮭魚、鮪魚等。
- 蛋類：生雞蛋（葉酸66.7 微克/生雞蛋100 克），尤其蛋黃含葉酸。
- 乳製品類：如牛奶、優格、優酪乳、奶酪等含葉酸。
- 穀物和穀類製品：紅藜、糙米、大麥、小麥胚芽、薏仁及全麥麵包等。
- 穀類常被做為葉酸強化食品， 如：強化麵粉、穀物早餐等。
- 動物肝臟： 雞肝、牛肝等；但孕婦在補充葉酸時，應適量攝取動物肝臟，雖然肝臟富含葉酸和其他營養素，但含有大量的維生素A，特別是視黃醇，過量攝取維生素A可能對胎兒有害。建議孕婦每周攝取動物肝臟不超過一次，每次的量應控制在適當範圍內（約85克或三盎司）。
葉酸對胎兒發展的重要性是什麼？
葉酸對胎兒的神經管發育具有關鍵性的影響，缺乏葉酸可能導致胎兒神經管缺陷；因此，懷孕早期就應確保攝取足夠的葉酸，以維持神經管的正常發育和防止先天缺陷。以下是葉酸對胎兒發展的重要性：
- 預防神經管缺陷（NTDs）：神經管是發育胎兒的中樞神經系統，包括：大腦和脊髓的前身；神經管缺陷是指神經管發生障礙，無法正常閉合，造成先天缺陷，如：脊柱裂 （spina bifida）和無腦兒（anencephaly）等。
- 關鍵時期： 神經管在懷孕的前3~4周內閉合，這時候很多女性可能還不知道自己懷孕；因此，足夠的葉酸攝取在懷孕前和懷孕早期是關鍵重要。
- 維持胎盤及胚胎發育及生長：葉酸可幫助合成儲存和修復DNA、RNA，維護細胞正常運作和生長；葉酸對於快速分裂的胎盤細胞至關重要；同時，葉酸可提供細胞分裂和組織生成，維持胚胎的正常發育和生長 。
- 預防先天性缺陷： 葉酸攝取不足也可能與先天性心臟缺陷有關；此外研究表明，葉酸也有助於減少唇裂和腭裂的風險。
- 降低早產及流產風險：足量的葉酸攝取，可幫助降低早期流產的風險。
- 改善孕婦健康：孕婦或有懷孕計畫的女性，在懷孕期或備孕期應多攝取富含葉酸的天然食物，確保在良好健康狀態下懷孕；缺乏葉酸容易導致疲倦、情緒低落、暈眩、貧血、自發性流產、早產等問題。攝取足量葉酸可改善孕婦健康，包括：
- 預防貧血： 葉酸有助於預防巨細胞貧血，對於孕婦來說很重要，孕期會對紅血球的需求增加。
- 維護免疫系統正常功能：葉酸有助於免疫細胞的生成和功能，幫助維護孕婦的免疫健康及胎兒的正常發育。
- 避免妊娠併發症：葉酸缺乏，可能增加妊娠併發症的風險，如：妊娠高血壓等。
如何確保足夠攝取葉酸？
如何確保足夠攝取葉酸呢？透過均衡的飲食來攝取葉酸是最自然的方式，需確保飲食多樣化，攝取各種富含葉酸的食物；也可選擇葉酸強化的穀物早餐，或葉酸強化麵粉製作的麵包、餅乾等；另外多注意烹飪方式，過度烹煮可能會破壞食物中的葉酸，盡量採用蒸、微波等方式來保存食物中的葉酸含量。
除了透過日常飲食攝取外，懷孕期間可考慮服用營養補充劑來補充葉酸；確保每天攝取建議的葉酸劑量，能有效維持孕婦及胎兒的健康；此外，適量的陽光曝曬也有助於葉酸的合成；但如有葉酸代謝問題，如MTHFR基因突變問題者，可能需要補充特定的葉酸補充劑，如：L-甲基葉酸。如果有任何疑慮或特殊需求，建議諮詢專業醫師、營養師及醫療人員。
懷孕期間葉酸攝取不足可能導致的問題
確保每日攝取足夠的葉酸是維持良好健康的關鍵，懷孕期間如葉酸攝取不足，可能導致胎兒神經管缺陷及無腦兒的風險，對寶寶的健康造成嚴重影響；葉酸缺乏也可能導致孕婦巨細胞貧血、早產、流產等問題。因此，懷孕媽媽們應該重視葉酸的攝取，確保胎兒的健康發育。除確保攝取足量的葉酸外，也需定期進行健康檢查，尤其是計劃懷孕的女性，應測量葉酸攝取情況並根據醫師建議進行補充。
葉酸補充劑過量副作用
葉酸由食物攝取過量並沒有不良影響，但如口服葉酸（合成葉酸）使用過量，可能會導致葉酸副作用；據衛福部建議：一般成人的葉酸最低攝取量為400微克，最多不得超過1000微克；葉酸過量可能會引起痙攣，且葉酸沉積在腎臟造成傷害；葉酸並非每個人都適合補充；以下是葉酸過量攝取的副作用：
- 噁心、嘔吐
- 口臭
- 痙攣
- 腎臟損傷
- 食慾不振
- 躁動、煩躁
- 精神不集中
- 虛弱、疲倦
- 睡眠障礙
- 葉酸過敏：皮膚紅腫、瘙癢、皮疹、皮膚紅腫、呼吸困難等。
葉酸過量攝取可能造成副作用，也有少部人對葉酸補充劑過敏，如產生過敏或副作用時，應立即停止使用並就醫診斷與治療。
