鈣是人體含量最多、最重要的礦物質之一，鈣有99%儲存於骨骼、牙齒等組織及1%則幫助維持生理功能上，鈣對骨骼健康具有關鍵性的作用；台灣約有90%的國人鈣質攝取不足，尤其是45歲以上的中高齡者，多數都有缺鈣的問題；人體缺鈣時，可能會出現一些警訊包括：疲倦、抽筋、皮膚乾燥、指甲容易斷裂、失眠，甚至憂鬱等；長期缺鈣可能導致鈣質加速流失、骨質疏鬆、骨折等症狀。
抽筋、皮膚乾燥竟是缺鈣的警訊
抽筋和皮膚乾燥竟然都與缺鈣有關，但也可能由其他因素引起。以下是16個缺鈣的原因：
- 礦物質攝取不足：缺乏鈣、鉀、鎂或其他重要礦物質可能使肌肉容易抽筋。鈣是身體必需的礦物質，對於肌肉收縮和神經傳導至關重要。如果飲食中缺乏足夠的鈣，可能會導致肌肉抽筋，特別是在夜晚更容易發生。
- 缺乏水分：水分攝取不足，可能會導致皮膚乾燥、肌肉抽筋、電解質不平衡，水分對於維持肌肉和皮膚的正常功能非常重要。
- 肌肉抽筋：鈣能幫助肌肉的收縮和放鬆，當飲食中攝取鈣不足時，肌肉可能變得容易疲憊和抽筋。運動或維持同一姿勢，也容易造成肌肉緊繃而出現小腿、腳掌抽筋。
- 皮膚乾燥：鈣有助於皮膚細胞間脂質的合成和維護，這些脂質在皮膚屏障中具有關鍵作用，可保持皮膚的水分；如人體缺鈣時，可能會導致皮膚屏障受損，皮膚變乾燥。
- 指甲易斷裂：鈣對於指甲的健康也很重要，缺鈣時，可能導致指甲變脆弱、容易斷裂。
- 年齡老化：更年期後，隨年齡增長，可能鈣質流失加速；消化功能退化也可能會營養吸收不良，導致缺鈣問題。
- 失眠：鈣可幫助生產褪黑激素，如人體缺鈣時，控制睡眠的重要激素干擾褪黑激素的產生，可能導致失眠或不正常的睡眠模式。
- 憂鬱：缺鈣可能會影響神經系統的正常功能，導致情緒和心理出現憂鬱的現象。
- 易蛀牙：身體從牙齒吸收鈣質，鈣攝取不足時，會導致牙齒鬆軟、變脆、斷裂、牙周病、蛀牙等問題。
- 高鈉食物：高鈉食物會增加鈣質的流失，例如：醃製食物、醬油等。因此，應該限制鈉的攝取量。
- 高糖食物：高糖食物會影響鈣質的吸收，例如：糖果、蛋糕等。
- 高磷食物：高磷的食物可能會干擾鈣質的代謝，例如：碳酸飲料、煙燻肉等。
- 咖啡因： 高咖啡因攝取過量，可能會增加鈣質流失及骨質疏鬆症的風險。應避免咖啡因攝取過量，例如：咖啡和碳酸飲料。
- 酒精：攝取過量酒精可能對造骨細胞的活性產生負面影響，導致加速鈣質流失。
- 菸草：菸草會降低造骨細胞的活性，使腸道吸收鈣質的能力下降，導致加速鈣質流失
- 骨質疏鬆和骨折：長期缺鈣可能導致鈣質流失加速，進而影響骨質密度，導致骨質疏鬆和增加骨折的風險。
如何正確補鈣：飲食與生活習慣的調整
1、鈣每日建議攝取量
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量–第八版」，國人各年齡層的鈣每日建議攝取量，0－6歲為300~600毫克，7~9歲為800毫克，10~12歲為1000毫克，13~18歲為1200毫克，成人則為1000毫克。
正確補充鈣質對於骨骼及整體健康非常重要，以下是有關飲食和生活習慣的建議，有助於維持足夠的鈣攝取量：
2、鈣質食物有哪些？
- 奶製品：牛奶、乳酪、優格和酸奶都是良好的鈣質來源。
- 魚類：鯡魚、鮭魚和鯖魚等魚類，都含有豐富的鈣質。
- 豆類和堅果：豆類、杏仁、花生和豆腐等食物都含有鈣質。
- 綠葉蔬菜：葉綠素豐富的蔬菜，如：菠菜、羽衣甘藍和甘藷葉都富含鈣質。
- 鈣強化食物：許多鈣強化食物，如：橙汁、豆奶和麥片，都可幫助強化鈣質的吸收，但購買時要確認產品標籤上的鈣質含量。
3、飲食與生活習慣的調整
- 飲食平衡：確保飲食均衡，包括：各種食物類型，以確保足夠的鈣攝取。多樣化飲食有助於獲得其他重要營養素。
- 避免攝取咖啡因過量：攝取過多咖啡因，可能導致鈣排出體外，因此，要適量攝取。
- 高鈉飲食：攝取高鈉飲食，可能導致鈣排出體外，因此，要適量攝取。
- 適當的維生素D：維生素D有助於鈣的吸收，因此，確保攝取足夠的維生素D也很重要；可透過曬太陽或食用維生素D豐富的食物，或補充維生素D都是很好的選擇。
- 控制鈣補充劑：如果無法透過飲食獲得足夠的鈣，可考慮使用鈣補充劑，但應在醫生的建議下使用，攝取過多鈣補充劑，可能會排出體外或對健康造成不利影響。
- 規律運動：適度的戶外運動或負重運動有助於骨骼健康，並可增加骨質密度。
- 戒煙和限制酒精：吸煙和過度飲酒，可能會導致鈣質流失，對骨骼健康產生不利影響。
- 定期檢查：每年至少骨密度檢查一次，如有鈣不足或骨骼健康問題，請諮詢醫師建議適合個人的鈣攝取量。
透過多樣化的飲食，適量補充鈣及維生素D，規律運動和健康生活方式，可確保攝取足夠的鈣，有助於維持骨骼和整體健康。
補鈣這樣吃：你的飲食中是否含有足夠的鈣？
補鈣的關鍵是確保飲食中含有足夠的鈣，補鈣這樣吃：
我們吃進去的鈣不一定會完全被身體吸收，通常都會搭配維生素D一起補充，才能幫助腸道吸收鈣質，但要怎麼正確有效的補鈣呢？以下是有效補鈣的方法：
- 鈣質最好分次補充，分次補鈣比一次大量補鈣更有效。
- 早晚各喝一杯鮮奶補充鈣質。
- 每天咖啡因攝取量不超過300毫克。
- 補鈣時要避開高纖、高鐵的食物，攝取間隔最好超過1小時以上。
- 除飲食外，規律運動可幫助促進骨質增加，尤其負重運動效果更好。
鈣不能跟什麼一起吃！補鈣飲食搭配注意事項
補鈣時，應注意飲食搭配的注意事項，以下是不宜與鈣同時攝取的食物，包括：
- 高鐵食物：避免在同一餐中同時食用高鐵食物，因鐵會干擾鈣的吸收。例如：肝臟、紅肉和綠葉蔬菜屬於高鐵食物。如需要攝取鈣質和鐵質，可在不同時間吃或選擇不同的餐分開攝取。
- 高咖啡因：飲用高咖啡因飲品，如：咖啡和茶，可能會干擾鈣質的吸收；避免在攝取鈣質時，飲用大量的咖啡因飲品。如必須飲用咖啡因時，可考慮與鈣質食物分開或選擇低咖啡因飲品。
- 草酸食物：草酸酸化的食物，如：菠菜、甜菜和紅薯，可能會干擾鈣的吸收。避免攝取過多草酸食物，或者選擇在不同的時段攝取。
- 高鈉食物：高鈉食物可能導致鈣排泄，因此應該適量攝取鈉。避免過度攝取加工食品和鹽，因為它們含有高鈉量。
- 過量服用鈣補充劑：避免過量服用鈣補充劑，這可能會導致鈣質積累在體內，對健康造成損害。
- 補鈣需搭配維生素D：鈣的吸收通常需要搭配足夠的維生素D，無論是透過陽光暴露，或額外補充維生素D。
確保鈣質的攝取達到最大的吸收效果，應謹慎選飲食搭配和生活習慣。如有特殊健康需求或營養問題，請諮詢醫師或註冊營養師的建議，制定適合自己的飲食計劃。
缺鈣的警訊：如何早期發現並補充鈣質
想要早期發現缺鈣問題，達到正確補鈣的效果，應特別留意缺鈣的警訊，除抽筋、皮膚乾燥外，還有其他症狀，包括：容易疲勞、頭痛、記憶力下降等；如出現這些症狀，應及時就醫進行檢查，確定是否有缺鈣問題。如確診為缺鈣，可透過攝取富含鈣質的食物、補充鈣片等方式來補充鈣質，避免缺鈣導致的各種不適症狀，例如：骨質疏鬆、骨折等風險。
參考連結
https://tw.news.yahoo.com/抽筋-皮膚乾燥都是缺鈣警訊-營養師教你4招有效補鈣-110000072.html
https://tw.news.yahoo.com/愛喝茶-咖啡-可樂小心加速鈣流失-醫師曝-吃鈣片不能吃什麼-013000299.html
https://style.yahoo.com.tw/news/這些食物超補鈣！「補鈣食物排行榜」豆干、海帶都比鮮奶多？營養師推薦「-6-個生活習慣」留住鈣質-023639487.html
