更年期症候群的常見症狀與解決方法
更年期是女性生命中重要的階段，也是女性停經的前後時期，從生理週期不規則開始，直到消失的這段時間，大約從45歲~55歲，整段受到女性荷爾蒙分泌影響的期間，稱為「更年期」，時間長達10～15年之久。當女性進入更年期後，隨著卵巢功能逐漸衰退，導致女性荷爾蒙分泌減少，直接影響生理週期的紊亂，出現內分泌失調與生理、心理及情緒等一系列的變化，伴隨不同程度的症狀表現，統稱為「更年期症候群」。
「更年期症候群」常見的症狀包括：熱潮紅、盜汗、失眠、情緒波動等，解決這些症狀的方法有很多，如：保持良好的生活習慣、適當的運動和休息、心理療法等，此外，選擇適合的保健食品也可幫助緩解更年期症狀。以下根據臨床上，更年期症候群的常見症狀及可能的解決方法：
- 月經改變：多數更年期女性會出現月經週期延長，經期縮短，經量減少等變化。
- 荷爾蒙替代療法（HRT）：在有些情況下，醫師可能會考慮荷爾蒙替代療法（HRT）來緩解更年期症狀，包括：月經變化。但HRT可能帶來風險，應在與醫師的討論下進行。
- 中醫調理：尋求中醫的方法，如：中藥調理或針灸，以調整體內能量的流動，有助於緩解月經變化。
- 生殖泌尿系統症狀：
- 陰道乾燥和性交疼痛：有這些不適症狀，可使用潤滑劑或激素治療。
- 性器官逐漸萎縮，第二性徵逐漸消失，如：性功能減退、陰道分泌物減少、外陰瘙癢、性交疼痛、尿失禁，頻尿、容易尿道發炎。有這些症狀應諮詢專業醫師，討論可能的治療選擇。
- 血管舒縮功能失調：血管舒縮(Vasomotor)的症狀
- 熱潮紅、盜汗、心悸、焦慮、畏寒等症狀：臉部熱潮紅(Hot flash)， 熱潮紅的感覺先從臉部、前胸開始，燥熱傳到全身皮膚；熱潮紅常伴隨盜汗、心悸、焦慮、畏寒等症狀，這些症狀在夜間或承受壓力時發作較頻繁。夜間出現熱潮紅、盜汗、心悸時，通常會讓人從睡夢中驚醒，不但影響睡眠，也使人倦怠。熱潮紅、盜汗、心悸等症狀發作時間通常持續2~4分鐘，但也有人會持續30分鐘左右。通常一天發作數次，也有多達10~20次。這些更年期症狀一般會持續1~5年，但約有10％~20％的更年期女性，甚至可持續終身。這些症狀解決方法：適度運動、避免辛辣食物、咖啡因等刺激性食物、穿著涼爽衣物等。
- 神經系統症狀：
- 失眠：女性更年期時，因荷爾蒙的變化和其他更年期症狀，如：潮熱和情緒波動，可能對睡眠產生影響。這些症狀的解決方法：創造舒適的睡眠環境、 建立規律的睡眠時間、 避免在睡前攝取咖啡因。
- 情緒波動：情緒起伏大、焦慮、情緒不穩定等症狀：情緒波動是由於荷爾蒙水平的變化，特別是雌激素的下降，對中樞神經系統和情緒調節系統的影響所致。這些症狀解決方法：學習壓力管理技巧，如：冥想、深呼吸。保持健康的生活方式，包括：適度的運動和均衡的飲食。尋求心理輔導及家人、朋友的支持。
- 注意力不集中和記憶力下降：這些症狀的解決方法：保持活躍的思維，參與挑戰性的活動。使用記憶輔助工具。保持健康的生活方式。
- 心血管系統症狀：
- 心悸、頭暈、頭痛、耳鳴等症狀：更年期女性的動脈粥樣硬化的進程，明顯比男性加快，可能會出現心悸、頭暈、頭痛、耳鳴等症狀。耳鳴與荷爾蒙變化、血管收縮和其他更年期症狀有關。以下是這些症狀的解決方法：
- 學習壓力管理，如：進行輕鬆的運動、瑜珈或深呼吸、冥想、瑜伽、放鬆身心的活動。
- 確保充足的睡眠，維持規律的作息時間，避免過度攝取咖啡因和刺激性飲料。
- 心悸、頭暈、頭痛、耳鳴等症狀：更年期女性的動脈粥樣硬化的進程，明顯比男性加快，可能會出現心悸、頭暈、頭痛、耳鳴等症狀。耳鳴與荷爾蒙變化、血管收縮和其他更年期症狀有關。以下是這些症狀的解決方法：
- 骨骼及關節症狀：
- 腰背酸痛、關節疼痛、抽筋、駝背、易骨折等症狀：雌激素在骨骼健康中扮演重要角色，有助於維持骨骼的密度和強度。雌激素下降，可能增加骨質疏鬆和骨折的風險。更年期時，女性可能會出現腰背酸痛、關節疼痛、抽筋、駝背、易骨折等症狀，這與荷爾蒙水平下降、骨質疏鬆、肌肉質量減少等因素有關。以下是可能的解決方法：
- 適度的運動：進行有氧運動，如：步行、游泳或騎自行車，有助於維持關節靈活性和骨密度；另外，可進行強度訓練，尤其是重要的是強化核心肌肉，以支持脊椎。
- 補充鈣和維生素D：鈣和維生素D對於骨骼健康至關重要，可透過飲食或補充來確保足夠的攝取。
- 保持正確的姿勢：在坐姿、站姿和行走時注意保持正確的姿勢，減輕脊椎和關節壓力。
- 休息和睡眠：確保每晚足夠的睡眠，提供身體充分休息的機會。
- 健康飲食：飲食中包含豐富蛋白質、維生素和礦物質，有助於維持肌肉和骨骼的健康。
- 戒煙和限酒：戒煙和限制酒精攝取，因為這些可以影響骨質密度。
- 荷爾蒙替代療法（HRT）：對於有些更年期症狀，如：骨質疏鬆，醫師可能會考慮荷爾蒙替代療法。
- 生活方式調整：減輕壓力，可透過冥想、放鬆技巧和規律的休閒活動調整。
- 醫療檢查諮詢：定期接受骨密度測試，並在醫師的監督下進行必要的治療。
- 腰背酸痛、關節疼痛、抽筋、駝背、易骨折等症狀：雌激素在骨骼健康中扮演重要角色，有助於維持骨骼的密度和強度。雌激素下降，可能增加骨質疏鬆和骨折的風險。更年期時，女性可能會出現腰背酸痛、關節疼痛、抽筋、駝背、易骨折等症狀，這與荷爾蒙水平下降、骨質疏鬆、肌肉質量減少等因素有關。以下是可能的解決方法：
- 皮膚、毛髮、乳房的症狀：
- 皮膚乾燥，變薄，彈性光澤消失，出現皺紋、老年斑：這些問題與荷爾蒙水平的變化有關。以下是一些可能的解決方法：
- 保濕：使用溫和的潔膚產品，避免含有刺激性成分的產品，定期使用保濕霜，特別是在洗澡後或皮膚感覺乾燥時。
- 陽光保護：使用高 SPF 的陽光防護產品，保護皮膚免受紫外線的損害；避免在陽光強烈的時候外出，可選擇陰涼時段進行戶外活動。
- 健康飲食：飲食中包含豐富的抗氧化劑，如維生素C和E，有助於維護皮膚健康；攝取足夠的omega-3 脂肪酸，可由魚類、堅果和種子中攝取。
- 毛髮脫落，出現白髮等症狀：在更年期，女性可能會經歷頭髮變化，包括：毛髮脫落和白髮的出現，這些變化通常與荷爾蒙水平的變動有關。以下是一些可能的解決方法：
- 保持健康飲食：確保飲食均衡，包含：足夠的蛋白質、維生素（尤其是維生素 D 和 B）和礦物質（尤其是鐵和鋅）。這有助於支持頭髮的生長和健康。
- 補充重要的營養素：可透過飲食或補充方式增加營養素，如：鐵、維生素 D 和 omega-3 脂肪酸。
- 保持適度的水分攝取：足夠的水分攝取有助於維持頭髮的水分平衡，減少乾燥和脆弱。
- 避免過度使用熱工具：減少使用熱風吹風機、夾板等對頭髮的熱傷害。
- 定期修剪頭髮：定期修剪可以防止頭髮分叉，保持頭髮的整潔和健康。
- 壓力管理：學習有效的壓力管理技巧，因長期的壓力可能對頭髮健康造成負面影響。
- 考慮激素替代治療（HRT）：對於有些更年期症狀，醫師可能會考慮激素替代治療，這有助於控制荷爾蒙水平變化。
- 尋求專業意見：如頭髮變化明顯或持續，可諮詢專業醫師或皮膚科醫師的建議，以評估掉髮的情況，提供更具體的解決方案。
- 乳腺萎縮及皮膚鬆弛等變化：在更年期，乳腺萎縮和皮膚鬆弛等變化可能與荷爾蒙水平下降、膠原蛋白流失等生理變化有關。以下是一些可能的解決方法：
- 定期乳房自我檢查：學習定期進行乳房自我檢查，有助於早期發現異常、及早治療。
- 定期醫學檢查：接受定期乳房攝影檢查，根據醫師的建議，有助於早期發現潛在問題。
- 保持健康體重：維持健康體重有助於減輕乳腺的負擔，降低乳房組織的萎縮風險。
- 維持適度的運動：適度的運動可以促進血液循環，有助於保持乳房組織的健康。
- 飲食調整：攝取豐富的維生素和礦物質，尤其是鈣和維生素 D，這有助於骨骼健康，對乳腺有積極的影響。飲食中含有豐富的抗氧化劑的食物，如：水果、蔬菜和維生素 C，有助於保護皮膚。
- 保持適當的水分：均衡的水分攝取，有助於維護皮膚的彈性和水分平衡。
- 使用潤膚產品：選擇含有保濕成分的潤膚產品，如透明質酸和甘油。
- 避免過度曝曬陽光：長時間暴露在陽光下可能導致皮膚老化，使用高 SPF 的陽光防護產品，避免陽光直射。
- 進行適度的運動：運動有助於維持肌肉的彈性，對於皮膚緊實感有一定的幫助。
- 激光治療和皮膚手術：一些皮膚手術和激光治療可以改善皮膚鬆弛的問題，但應在醫師的指導下進行。
- 衛生習慣：使用適當的乳液或護膚霜，特別是在沐浴後，有助於保持皮膚潤澤。
- 皮膚乾燥，變薄，彈性光澤消失，出現皺紋、老年斑：這些問題與荷爾蒙水平的變化有關。以下是一些可能的解決方法：
以上有關更年期症候群的常見症狀與解決方法，僅供參考，具體的解決方法應根據個人身體狀況和需求，最好在諮詢醫師建議的情況下進行。
如何透過飲食調整緩解更年期症候群
更年期症候群可透過健康的生活方式及飲食調整，來緩解症狀，以下是可能的解決方法：
- 降低、舒解壓力：預留時間讓自己享受人生，發展自己嗜好，積極開發新的人際關係，發展新的知識領域。
- 均衡攝取飲食：維持均衡攝取飲食，減少脂肪攝取，多食綠色蔬菜及雜糧，控制食鹽攝取，少吃甜食。節制過量飲食，控制體重；更年期發福，會增加心臟血管疾病、糖尿病、膽結石、乳癌、及大腸癌的機率，加速退化性關節炎的形成。
- 多攝取豆類及乳製品：黃豆製品(豆腐、豆漿)、番薯、全麥、核果等食物，富含植物性雌激素，有助於緩解更年期的症狀。
- 多攝取富含鈣的食物：牛奶、豆製品，或補充適量的Vit D及鈣片及增加戶外日照時間，提升人體對鈣質的吸收，預防更年期骨質疏鬆。
- 適度的負重運動：負重運動可幫助消除壓力，提升心肺功能及骨質密度，保持身材，延緩認知能力退化，同時促進睡眠等；但運動不宜過量，激烈運動可能造成關節傷害。最簡單方法：每星期至少快走3次，每次30分鐘以上，原則要出汗。
女性更年期時，應該注意均衡飲食，包括：攝取豐富的蛋白質、蔬菜、水果和全穀物；此外，多攝取能幫助緩減更年期症候群的食物，如：大豆、黑芝麻、蜂蜜和海藻等。適當的飲食調整，可幫助更年期女性更舒適的渡過更年期。
選擇保健食品的五大要點
選擇適合的保健食品是緩解更年期症候群的重點，選擇保健食品時，五大要點需要注意，包括：
- 確保產品是安全合法、有相應的認證標章、原料來源、營養標示、添加物標示、及檢驗報告。審核廠商提出原料的「逐批檢驗」報告(廠商的內部檢驗)，最好有第三方的檢驗機構認證(外部檢驗)，挑選國際品牌大廠原料、有專利認證、實驗證明的品牌原料大廠。要注意有公開檢驗報告的廠商，檢驗報告是否有定期更新？檢驗報告應著重在檢驗項目，有無包含常見的「塑化劑、微生物、重金屬、農藥、三聚氰胺」等，其中塑化劑、微生物是多數產品都需要檢驗的項目。如有超標當然不能使用；尤其完整且清楚的檢驗報告是很重要的！
- 了解產品的有效成分劑量和功效，確保產品符合自己的需求。評估自身的需求及所需的保健食品種類，查看產品外包裝的營養成分標示及有效成分含量。注意產品包裝、有效保存期限。確認食用方式、營養標示的每日服用份量。劑型及價格是否適合自己長期食用？
- 要注意產品是屬於健康食品還是一般保健食品？「保健食品」及「健康食品」，選擇有健康食品認證的產品，保健食品：是指具有特定成分能發揮保健功效的食品，如：優酪乳、益生菌、維他命、葉黃素、能量飲品都歸納為保健食品，但不能任意自稱為健康食品。根據衛福部定義的「健康食品」是指具有實質科學證據、實證具有「保健功效」，並標示或廣告具有其功效，非屬治療或非矯正人類疾病的醫療效能為目的食品。在台灣通過健康食品認證會給予業者「小綠人標章」，業者可在產品外包裝上標示小綠人標章以利消費者辨識；健康食品是經過衛生署驗證，具有特定功效的成品，較一般保健食品多一層驗證。上面有通過的字號「衛署健食字第XXXXXX號」或「衛署健食規字第XXXXXX號」，如下圖。
4.關注警語及注意事項，了解產品適合族群及不適合族群。
5.適量食用保健食品，不可過量。如有任何不適，應停止使用該保健食品，並諮詢醫師建議。
更年期保養的重要性及方法
更年期是女性生命中重要的生理轉變期，隨著荷爾蒙水平的變動，可能引起各種生理和心理變化。在這時期，保養對維持身體和心理的健康至關重要。以下是更年期保養的重要性和保養建議方法：
- 維護身體健康：透過均衡的飲食、適度的運動和充足的睡眠，有助於維持身體的整體健康。
- 均衡飲食：確保飲食均衡，包含豐富的蔬菜、水果、全穀類、蛋白質和健康脂肪。
- 維持適當體重：積極管理體重，保持在健康範圍內，有助於減輕一些更年期症狀。
- 適度的運動：規律的有氧運動有助於維持心血管健康、控制體重，並提升心情。
- 減緩衰老過程：女性在更年期時，由於荷爾蒙的變化，皮膚容易出現乾燥、鬆弛和皺紋等問題。因此，保持良好的皮膚護理習慣是非常重要的。
- 緩解更年期症狀：搭配保健品和飲食調整，可能有助於緩解更年期症狀，如：潮熱、失眠等。以下是有助於緩解更年期症狀的方法：
- 增加鈣和維生素 D：助於維護骨骼健康，預防骨質疏鬆。食物來源包括奶製品、豆腐、魚類等。如果飲食中無法獲取足夠的鈣和維生素 D，可以考慮補充劑。
- 增加多元營養：包括多種水果、蔬菜、全穀類和堅果，提供身體所需的維生素、礦物質和纖維。
- 限制咖啡因和辛辣食物：咖啡因和辛辣食物可能加重熱潮紅和失眠症狀，需注意限制適量攝取。
- 適量攝取健康脂肪：包括橄欖油、魚油等，對心血管和大腦健康有益。
- 維持水分平衡：充足水分有助於減緩熱潮紅症狀，有利於維護皮膚和身體的整體健康。
- 增加大豆異黃酮的攝取：大豆異黃酮是植物雌激素，有助於緩解更年期症狀。可透過飲食或補充品獲取。
- 增加攝取黑醋栗油：黑醋栗油含有omega-6 脂肪酸，對緩解熱潮紅和改善皮膚狀況有一定的幫助。
- 增加維生素 E的攝取：具有抗氧化作用，有助於緩解熱潮紅症狀。
- 增加鎂的攝取：有助於維持神經和肌肉的正常功能，可能對睡眠品質有幫助。
- 其他生活方式調整：
- 定期規律運動：有氧運動可以改善心血管健康，提升心情，對於更年期症狀的緩解有正面影響。
- 良好的睡眠習慣：確保每晚足夠的睡眠，創造一個安靜、舒適的睡眠環境。
- 壓力管理：學習有效的壓力管理技巧，如冥想、深呼吸等。
- 促進心理健康：保持積極的心態，參與心理健康活動，如：冥想、瑜珈、運動、休閒活動，有助於緩解情緒波動。
- 心理保健：學習應對壓力的方法，可以是冥想、瑜伽、閱讀等，以維持心理健康。
- 維持骨骼健康：透過攝取足夠的鈣和維生素 D，保護骨骼健康，預防骨質疏鬆。
- 定期醫學檢查：需定期接受身體檢查，如乳房攝影、骨密度測試，及時發現和處理潛在問題
- 適時諮詢醫師：如果有更年期相關症狀或不適，及時諮詢醫生，尋求專業建議和治療。
- 維持社交活動：保持社交活動，與朋友家人保持密切聯繫，有助維持良好的心理狀態。
- 潔膚潤膚護膚：每天清潔皮膚、使用適合自己膚質的潤膚產品、保濕產品，保持皮膚的水分，避免暴曬和戒煙等，提供皮膚所需的營養，有助於減緩皮膚老化的過程。
更年期女性的適當運動與休息方式
在女性更年期時，應選擇適當的運動和休息方式，透過適度的運動可幫助更年期女性保持身體健康和心理平衡。建議選擇低強度的運動，例如：散步、瑜伽和游泳等。此外，適當的休息也是非常重要，更年期女性應確保每天有足夠的睡眠時間，並避免過度疲勞，保持社交活動，維持積極良好的心理狀態，優雅的應對更年期症候群。
參考連結 https://tw.news.yahoo.com/更年期吃什麼？營養師推薦4種食物-緩解女性更年期症狀-034838197.html
