間歇性斷食只是瘦身潮流？其實對疾病管理也有幫助！

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不只為了變瘦！「間歇性斷食」和「時間限制性飲食」近年來不僅是減重熱門話題，也逐漸成為慢性病管理的輔助策略之一；你知道它對心血管與代謝健康也有潛在好處嗎？這篇文章專訪〈內分泌科醫師李嘉隆〉透過專業醫師的角度，讓我們從減重策略一路聊到疾病預防。

什麼是間歇性斷食？和時間限制性飲食有什麼不同？

內分泌科醫師李嘉隆表示：不少肥胖患者會自行採用間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）和時間限制性飲食（Time-Restricted Eating, TRE）的方式進行減重管理，但實際上這兩種斷食方法經常被混用，其實概念不同，各有定義與應用重點；

一、間歇性斷食疾病管理的核心，在於安排「進食時段」與「禁食時間」的切換，最常見的為 16:8 法則（16 小時斷食，8 小時進食）；二、時間限制性飲食則更強調進食時間規律，像是只在早上 8 點到下午 4 點進食。這樣的飲食習慣有助穩定血糖、減少暴飲暴食。以下專業醫師幫你整理兩者的差異與關聯：

ㄧ、什麼是間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）？

定義：
間歇性斷食是一種週期性安排進食與禁食時間的飲食模式，不特別規定吃什麼，而是規範「什麼時候吃」。

1. 間歇性斷食常見類型：

方式	說明
16/8 法	每日禁食 16 小時，進食 8 小時（例如中午 12 點至晚上 8 點進食）
5:2 法	一週中任選兩天大幅減少熱量攝取（女性約 500 kcal、男性約 600 kcal），其餘五天正常飲食
隔日斷食	每隔一天進行低熱量（甚至完全不進食）日

2. 間歇性斷食特色：

適用族群廣泛
可配合生活作息彈性調整
著重進食與空腹的時間分配

二、什麼是時間限制性飲食（Time-Restricted Eating, TRE）？

定義：
時間限制性飲食是間歇性斷食的一種形式，但更強調每日進食的時間區間固定，通常限制在每日的 8～12 小時內。

1. 時間限制性飲食特色與範例：

類型	說明
每日 10 小時內進食	例如早上 8 點到下午 6 點吃東西，其餘時間完全禁食
強調與生理節律同步（晝食晚斷）	例如鼓勵早餐吃得早、晚餐吃得早，與日照時間一致

1. 時間限制性飲食特色：

避免晚餐過晚，幫助改善血糖、代謝
強調與「晝夜節律（生理時鐘）」同步
每天固定時段進食，避免亂吃或宵夜

三、間歇性斷食與時間限制性飲食差異與關係

項目	間歇性斷食 (IF)	時間限制性飲食 (TRE)
重點	安排「吃與不吃」的週期	限制每日進食的時間區間
類型	16/8、5:2、隔日斷食等	每日固定吃飯時間，例如 10 小時內
對象	可用於體重控制、代謝症候群等	特別有助改善血糖與生理節律失調者
強調	長時間禁食與熱量控制	與日照時間一致的「早吃早停」

TRE 可視為 IF 的一種具體實踐形式，所有 TRE 都屬於 IF，但不是所有 IF 都是 TRE。

四、醫師提醒：

如果你關心體重管理或代謝健康，間歇性斷食是一種有效工具；
如果你希望改善睡眠、生理時鐘或降低慢性病風險，時間限制性飲食則更強調與生理節律配合的日常習慣。

斷食對心血管代謝的影響：不只瘦，還更健康？

內分泌科醫師李嘉隆說明：斷食（尤其是間歇性斷食與時間限制性飲食）不只是減重工具，越來越多研究顯示它對心血管與代謝健康也有潛在好處，如有助於降低三酸甘油脂、壞膽固醇（LDL）與空腹血糖，還可能提升胰島素敏感性；雖然不是每個人都適合，但對於有代謝症候群或早期糖尿病的患者，如搭配醫師指導，是可考慮的輔助飲食法。以下是從科學角度提供系統分析：

ㄧ、斷食對心血管與代謝的關鍵影響

項目	可能效益	解釋
降低體重與內臟脂肪	減少肥胖風險因子	有助改善血壓、血脂、胰島素敏感性
改善血脂（如 LDL、三酸甘油脂）	部分研究顯示可降低壞膽固醇（LDL）與中性脂肪	增加好膽固醇（HDL）的證據仍有限
穩定血糖、改善胰島素阻抗	增加胰島素敏感度，對糖尿病前期或代謝症候群族群特別有益	間歇空腹時間促進葡萄糖代謝
降低發炎指標	CRP、IL-6、TNF-α 等發炎相關物質可下降	慢性發炎是心血管疾病的關鍵推手
調節血壓	部分研究顯示斷食者收縮壓與舒張壓下降	可能與體重減輕與內皮功能改善有關
促進自噬作用（Autophagy）	幫助細胞清除損壞物質、維持代謝平衡	有助延緩老化、降低心血管退化風險

二、斷食科學研究舉例

Cell Metabolism（2018）研究：
採用每日限時進食 9 小時的受試者，在沒有特別減少總熱量下，血壓、血糖與膽固醇均明顯改善。
JAMA Network（2020）系統性回顧：
比較不同間歇性斷食法（如 5:2、16/8），發現多數可有效降低空腹血糖、胰島素阻抗、體重與腰圍，且副作用少。

三、斷食注意事項與風險

注意點	說明
低血糖風險	對於使用降血糖藥物或胰島素者，應小心調整
不適用族群	孕婦、哺乳婦、成長中兒童、重症患者、飲食失調者不建議採用
過度斷食反效果	長期過度斷食可能導致代謝率下降、月經不規則、營養不良
須配合營養均衡飲食	斷食時段雖控制時間，但進食內容仍須低糖、高纖、營養密度高

四、結語：斷食不只瘦，還可能更健康！

內分泌科醫師李嘉隆說明：間歇性斷食與時間限制性飲食不只是減肥手段，更可能透過下列機轉增進心血管與代謝健康，但必須要了解其安全性，以及患者必須先接受專業醫師的評估與診斷後才進行，以下是常見〈間歇性斷食〉與〈時間限制性飲食〉的功效機轉：

調節荷爾蒙與胰島素
降低內臟脂肪與慢性發炎
重啟自噬機制、修復細胞功能

但建議個人化調整、避免激進做法，並與營養師或醫師配合評估實施安全性。

減重策略多種，為何斷食成為新寵？

內分泌科醫師李嘉隆進一步表示：斷食（間歇性斷食 Intermittent Fasting, IF 和時間限制性飲食 Time-Restricted Eating, TRE）之所以成為減重界的新寵，不只是因為「有效瘦」，更在於它融合了科學依據、生活彈性與身心效益；在過去，傳統的減重策略強調熱量赤字，但很多人不易持之以恆，而間歇性斷食的好處在於斷食「不一定要吃得少，而是吃得有時限」，比較容易維持，較能降低飢餓荷爾蒙，有助減少進食衝動；因此在生活節奏快、應酬多的現代社會，成為有效且實用的選擇，可從以下從多面向分析：

一、為何斷食成為減重新寵？6 大關鍵原因解析

1. 不需特別計算熱量，簡單執行

傳統減重強調熱量控制，常需嚴格計算食物份量
斷食強調「什麼時間吃」，而不是「吃多少」
範例如：16/8 法（一天中斷食 16 小時，吃東西限於 8 小時內）

執行門檻低，容易持之以恆。

2. 自然減少總熱量攝取

禁食時段讓人少吃一餐或減少宵夜
沒有強迫節食，但自然而然減量
研究顯示：總熱量可減少 20～30%

減重「不知不覺」，減少痛苦感。

3. 加速脂肪代謝，促進酮體產生

空腹時間拉長，血糖與胰島素下降
促使身體進入「脂肪作為主要燃料」的模式
提升酮體生成，有助燃脂與穩定能量

更快動員脂肪作為燃料，改善停滯期。

4. 改善代謝症候群與內臟脂肪

對於腹部肥胖、脂肪肝、胰島素阻抗等
研究發現斷食有助於改善：
- 血脂（如三酸甘油脂）
- 血糖控制
- 血壓與慢性發炎指標

減重同時改善健康指標。

5. 與生理節律同步，優化內分泌系統

時間限制性飲食（TRE）強調在白天進食，晚上休息
配合人體晝夜節律（circadian rhythm），有助：
- 增加胰島素敏感性
- 提升睡眠品質
- 穩定荷爾蒙（如瘦體素、飢餓素）

減重更符合「自然規律」，非強迫性壓抑。

6. 斷食被證實「不只是瘦」，還能延緩老化

斷食刺激「自噬作用（autophagy）」：
- 幫助細胞清除廢物與受損組織
- 與延壽、抗發炎、抗氧化有關
越來越多研究將其與「抗老化飲食法」相提並論

可以兼顧減重＋抗老。

二、間歇性斷食心理層面也加分

傳統減重法	間歇性斷食
一天到晚想吃什麼、吃多少	只需想「何時吃」，降低決策疲勞
每餐必須選擇健康食物	有些斷食法允許「彈性進食」時段
節食＝壓力	空腹反而讓部分人更有精神與專注力

三、結語：斷食是減重策略進化的代表

斷食不是魔法，但因其簡單、靈活、科學、有效，結合減重與健康管理於一體，才在眾多策略中脫穎而出，成為現代人熱愛的健康方式。

誰適合斷食？哪些人要特別小心？

內分泌科醫師李嘉隆提醒：間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）與時間限制性飲食（Time-Restricted Eating, TRE）雖然對許多人來說是簡單有效的飲食調整方法，但並非人人皆適用，像是懷孕婦女、兒童、糖尿病需注射胰島素者、胃潰瘍或曾有飲食障礙者，都應避免自行嘗試；正確做法是與醫師或營養師討論，依個人狀況量身訂做進食計畫，才能吃得健康又安心。以下醫師提供系統化的解析：

ㄧ、誰適合嘗試斷食？

這些族群在專業指導下較適合嘗試斷食來幫助體重與健康管理：

適合族群	原因或潛在益處
有體重控制需求者（過重/肥胖）	減少總熱量攝取，有助減重與腹部脂肪減少
代謝症候群患者	有助改善血糖、血壓、血脂與胰島素阻抗（但須醫師監控）
作息穩定、生活節律規律者	有利於配合時間限制性飲食（如 10~12 小時進食）
上班族/知識工作者	空腹期間可提升專注力、減少餐間干擾
無重大慢性病者	健康成人身體代償能力好，嘗試彈性斷食風險低

前提：飲食仍須營養均衡、避免暴食與極端限制熱量。

二、誰應該小心或避免斷食？

這些族群不建議自行嘗試斷食，或需在醫師/營養師嚴密監控下進行：

斷食不建議族群	風險與原因
孕婦與哺乳婦女	可能導致營養不均、胎兒或嬰兒發育風險
兒童與青少年	正值生長發育階段，禁止限制熱量或斷食
糖尿病患者（尤其服用降糖藥/胰島素）	容易發生低血糖，需醫師個別評估
罹患飲食失調者（如暴食症、厭食症）	斷食可能加劇病情，產生控制或補償行為
年長者（65 歲以上）	如體重過低或肌肉量不足，斷食恐加劇肌少症或失能風險
腸胃功能不佳者（如胃潰瘍、胃食道逆流）	長時間空腹可能刺激胃酸，增加不適感
慢性病患者/重大疾病恢復期者	身體需求特殊，不適合斷食式節食法

三、嘗試斷食建議你這樣做

如你想開始嘗試斷食：

先評估自身健康狀況（最好諮詢醫師或營養師）
從「時間限制性飲食」入門（如 12/12 → 14/10 → 16/8）
進食時確保營養充足，不要報復性進食或營養失衡
觀察身體反應：如出現頭暈、低血糖、失眠、情緒不穩，應停止並調整

四、醫師提醒：不是每個人都適合斷食！

斷食是「工具」，不是「萬靈丹」，選擇適合自己體質與生活方式的減重與健康方法才是長久、聰明的方法計。

日常實踐怎麼開始？斷食也要有技巧

內分泌科醫師李嘉隆分析：間歇性斷食（IF）或時間限制性飲食（TRE）雖然聽起來簡單，但如想減少副作用、提高成功率，還是需要技巧與漸進策略；新手可先從時間限制性飲食開始，如早上 9 點吃第一餐、下午 5 點前吃完晚餐，斷食期間多喝水、無糖茶，避免含糖飲料；進食時以高纖維、低 GI 的天然食物為主，記得補充蛋白質與好脂肪，才能維持代謝與肌肉量，達到更好的長期健康成效。以下【醫師好生活】提供「日常實踐步驟」＋「成功秘訣」：

ㄧ、斷食日常實踐 5 步驟

1. 循序漸進，不要一開始就拉太長

新手可先從 12/12（禁食 12 小時 / 進食 12 小時）開始
適應後再延長至 14/10、16/8
讓身體與飢餓訊號慢慢適應，避免頭暈、暴食

2. 先固定「進食時間」

選擇最適合你生活作息的進食時段
- 例：上午 10 點～晚上 6 點
- 或中午 12 點～晚上 8 點
每天固定時間吃，讓生理時鐘穩定

3. 進食時專注「質」而非「量」

雖然斷食不強迫計算熱量，但內容很重要
- 優先攝取：高纖蔬果、優質蛋白（魚、雞蛋、豆類）、健康脂肪（堅果、橄欖油）
- 減少：精緻糖、含糖飲料、炸物、加工食品

4. 空腹期補足水分與電解質

空腹時可喝：
- 白開水
- 無糖黑咖啡
- 無糖茶（綠茶、烏龍茶、花草茶）
長時間禁食時，適度補充鹽分可減輕頭暈與疲倦

5. 觀察與調整

體重、腰圍、精神狀態是觀察指標
如出現以下情況，要縮短斷食時段或暫停：
- 長時間低血糖感
- 睡眠品質下降
- 情緒焦躁、注意力不集中

二、成功實施斷食的技巧

技巧	說明
設定明確目標	例如「三個月內減 5 公斤」，比模糊的「想瘦」更好執行
結合生活節律	建議白天進食、晚上空腹，配合晝夜節律，代謝效率更高
用溫熱飲控制飢餓	空腹時喝溫水、黑咖啡、茶可降低食慾
用高蛋白＋纖維作為第一餐	避免血糖急升急降，減少下一餐暴食
確保睡眠足夠	睡眠不足會增加飢餓素（Ghrelin），影響斷食成功率
搭配輕運動	空腹低強度運動（快走、伸展）可促進脂肪動員
彈性調整	社交、聚餐日可改為較短斷食（如 12/12），維持長期可持續性

斷食成功的關鍵不是「餓得多狠」，而是找到生活可長期執行的節奏，並讓飲食品質提升；當斷食與作息、營養搭配得當，不僅能減重，還能改善代謝、降低心血管風險。

不是不吃，是懂得「怎麼吃」

「不是不吃，是懂得怎麼吃」其實就是斷食的核心精神，「間歇性斷食」不是極端節食，而是聰明的進食方式；很多人一聽到「斷食」就以為是極端不吃東西，但真正有效、健康的斷食，是在有限時間內吃對食物、吃得剛好，而不是一味挨餓。以下醫師詳細解析：

ㄧ、為什麼「怎麼吃」比「少吃」重要？

1. 避免營養不足與反彈

只靠少吃熱量，短期可能掉重，但容易肌肉流失、代謝下降
在進食時選擇高營養密度食物，能維持肌肉量與代謝率

2. 血糖穩定才不會暴飲暴食

空腹結束後，如果進食精緻糖、油炸物，血糖會先衝高再急跌，反而更餓
正確做法：第一餐以優質蛋白＋高纖蔬果為主，搭配健康脂肪（如橄欖油、堅果）

3. 提升斷食的健康效益

二、「懂得怎麼吃」的斷食飲食原則

進食重點	食物範例	為什麼重要
高蛋白質	魚、蛋、豆腐、毛豆、雞胸肉	維持肌肉量、延長飽足感
高纖蔬果	綠色葉菜、花椰菜、莓果、蘋果	穩定血糖、促進腸道健康
健康油脂	橄欖油、酪梨、堅果	抗發炎、延長飽足感
足夠水分	水、無糖茶、黑咖啡	空腹期避免脫水、減少飢餓感
避免高糖高脂加工品	糖果、餅乾、炸物、含糖飲料	避免血糖波動與脂肪囤積