近年來，隨著全球健身風潮的興起，許多人開始關注運動後的營養補充，尤其健身運動、重量訓練或有氧運動後，都會飲用一種類似奶昔的飲品「乳清蛋白Whey Protein」或稱「高蛋白」來補充營養，同時修復增長肌肉、增強體力；也因此，乳清蛋白（高蛋白）就成為運動愛好者的熱門選擇。
尤其在台灣，隨著健康意識的提升，對於多樣化的運動選擇及社交互動空間的需求，無論是運動員、健身愛好者、忙碌的上班族、減重者、新生媽媽、健身初學者，甚至重視運動的中老年人和復健需求者，都可能會選擇到健身房運動，使得健身房四處林立，使用乳清蛋白（高蛋白）或乳清蛋白粉來補充營養的人也越來越普遍；因此，如何正確使用乳清蛋白（高蛋白）就顯得格外重要，另外，有些人誤以為乳清蛋白（高蛋白）是一種藥物，只有健身的人才可以吃乳清蛋白（高蛋白），其實不然。以下【醫師好生活】來為你解答！
乳清蛋白（Whey Protein ）
乳清蛋白（Whey Protein）是由牛奶中的乳清（Whey）提取出來的優質蛋白質，具有多種優質特性，乳清蛋白的氨基酸組成完整，包含所有9種必需氨基酸，受國際認證的蛋白質評價標準：PDCAAS（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score）評價極高，PDCAAS是以三方面去評定蛋白質的優劣：
- 高消化率
- 高吸收率
- 具有完整必需胺基酸
乳清蛋白（高蛋白）常被用作膳食補充劑，尤其是在健身、增肌和運動恢復方面，乳清蛋白（高蛋白）有助於維持肌肉質量、維持免疫系統功能、促進傷口癒合及改善整體健康的功用；因此，乳清蛋白（高蛋白）成為運動後補充優質蛋白質來源的最佳首選，此外，乳清蛋白還含有鈣、磷、鉀等礦物質，有助於維持骨骼健康，對於偏好健身與重訓的人，補充乳清蛋白可以提供所需的營養素，幫助達到健康的體態。
乳清蛋白是什麼
乳清蛋白（高蛋白）（Whey Protein）是從牛奶中提取的一種優質蛋白質，當牛奶經過凝乳和過濾的過程後，會分離出兩個主要的蛋白質成分：酪蛋白和乳清蛋白，而乳清蛋白是一種快速消化和吸收的蛋白質，具有高生物價值，含有所有9種人體必需的氨基酸（Essential amino acid），並且乳糖（Lactose）含量低，因此，被視為一種最夯的蛋白質補充品。
乳清蛋白是由乳清（Whey）中提取的蛋白質混合物，乳清是牛奶製造起司（又稱酪蛋白或奶酪）過程中，凝固後的液體成分，乳清再經過濾所提取的蛋白質精華 ，就是乳清蛋白；關於大家對乳清蛋白存在的迷思，常有疑問：乳清蛋白跟高蛋白一樣嗎？事實上，乳清蛋白其實是高蛋白其中的一種。
至於大家疑惑的乳清蛋白和高蛋白的差別？其實，只是稱呼上的不同，乳清蛋白其實也是高蛋白，只是高蛋白有很多種，乳清蛋白是一種高蛋白。
乳清蛋白功效
乳清蛋白（高蛋白）（Whey Protein）具有多種健康功效，如：促進肌肉增長與恢復、減脂、提高免疫力、促進傷口癒合、提高肌肉質量和防止肌肉流失、改善心血管健康、促進消化與腸道健康等，乳清蛋白功效具有多元益處，使乳清蛋白成為健身愛好者、老年人及需要增加攝取蛋白質的人的最佳補充劑。 以下是乳清蛋白功效，主要包括：
- 促進肌肉增長與恢復：
乳清蛋白（高蛋白）富含支鏈氨基酸（BCAAs），尤其是亮氨酸具有促進睡眠、降低對疼痛的敏感性、緩解緊張焦躁情緒、防止功能失調和預防中毒等功效，是乳清蛋白的必要成分，有助於調節血糖、修補肌肉組織，有效促進肌肉蛋白質的合成，有助於運動後肌肉修復和增長肌肉、增強肌力。 - 幫助減脂：
乳清蛋白具有較高的飽足感，有助於控制食慾，從而支持減脂和體重管理。 - 提高免疫功能：
乳清蛋白含有多種免疫增強成分，如乳鐵蛋白和免疫球蛋白，有助於提升免疫系統的功能，抵抗感染。 - 促進傷口癒合：
乳清蛋白中的氨基酸對於組織修復和新細胞生長至關重要，因此有助於加速傷口癒合和手術後的恢復。 - 提高肌肉質量和防止肌肉流失：
特別對於老年人或那些長期臥床的人群，乳清蛋白可以幫助減少肌肉流失，維持肌肉力量。 - 改善心血管健康：
據研究表明，乳清蛋白中的肽（小分子蛋白質片段）可以降低血壓，從而有助於維持心血管健康。 - 促進消化與腸道健康：
乳清蛋白中的一些成分，如：益生菌和益生元，對腸道微生物群有維持平衡作用，能夠幫助維持消化系統的健康。
乳清蛋白對身體的益處
乳清蛋白是一種優質的蛋白質，乳清蛋白對身體有多方面的益處，涵蓋肌肉增長、免疫系統強化及整體健康的維持；以下是乳清蛋白對身體的益處：
- 乳清蛋白含有支鏈氨基酸（BCAAs），富含9種必需氨基酸，尤其是亮氨酸，能有效促進肌肉蛋白質的合成，有助於運動後肌肌肉生長和修復。
- 乳清蛋白具有較高的飽足感，能延長飽腹時間，有助於控制食慾、減脂或體重控制。
- 乳清蛋白中的乳鐵蛋白、免疫球蛋白等成分有助於增強免疫系統，保護身體免受感染。
- 乳清蛋白中的蛋白質是組織修復的重要營養素，氨基酸可促進新細胞的生成，幫助傷口快速癒合，尤其對術後恢復有很大幫助。
- 乳清蛋白能幫助維持肌肉量，尤其是老年人或身體活動減少的人，可預防因年齡增長或久坐導致的肌肉流失、肌肉萎縮、肌少症等問題。
- 乳清蛋白中的肽類物質，可能有助於降低血壓，研究指出，乳清蛋白有助於降低壞膽固醇，維持心血管健康。
- 乳清蛋白有助於促進消化，改善腸道微生物群，保持腸道健康，部分產品中添加的益生菌或益生元也有助於消化功能。
- 對於蛋白質攝取不足的人，乳清蛋白是一個方便且高效的蛋白質來源，有助於保持整體身體功能和健康。
因此，對於喜歡健身及運動的人而言，補充乳清蛋白，可以增長肌肉、增加肌力和耐力，有助於提高運動表現；乳清蛋白的益處使乳清蛋白成為了健身、運動者、復原中的病人及需要補充蛋白質的人的最佳營養補充品。
高蛋白飲食對健康的影響
高蛋白飲食對健康的影響取決於攝取的蛋白質種類、數量及整體飲食的平衡，適量攝取高蛋白飲食可以幫助維持肌肉質量，促進新陳代謝，提高飽足感，有助於控制體重，利於減脂；但高蛋白飲食過量攝取，可能對腎臟造成負擔，因此，建議在選擇飲食時需注意飲食平衡；高蛋白飲食對健康有多種潛在的正面和負面影響，具體效果取決於蛋白質來源、飲食平衡和個人的身體狀況。以下是高蛋白飲食對健康的主要影響：
高蛋白飲食對健康的正面影響
- 高蛋白飲食能夠提供充足的氨基酸，幫助肌肉組織修復和增長，特別是在進行力量訓練或高強度運動後，對健身和運動愛好者非常有益處。
- 蛋白質相較於碳水化合物和脂肪能提供更強的飽足感，因此，高蛋白飲食能幫助控制食慾，減少總熱量攝入，從而促進減重或控制體重。
- 高蛋白飲食能有效促進新陳代謝，消化和代謝蛋白質所需的能量較高，稱為「食物熱效應」，因此高蛋白飲食能提高人體代謝率，幫助消耗更多熱量。
- 對於老年人或需要長期康復的人，食用高蛋白飲食有助於維持肌肉質量，預防肌肉流失（肌少症），提升體力和功能性。
- 高蛋白飲食中，蛋白質的消化和吸收速度較慢，能夠避免血糖大幅波動，穩定血糖，對糖尿病或胰島素抵抗患者可能有幫助。
高蛋白飲食對健康的負面影響
- 高蛋白飲食可能對腎臟加重負擔等高蛋白飲食副作用，對於已有腎臟問題的人，長期攝取過多蛋白質可能會增加腎臟負擔，主要是蛋白質分解產生的代謝產物，如尿素，需要透過腎臟排出；因此，健康的腎臟通常可以處理這些額外的負擔，但腎功能不全的人需格外小心。
- 部分研究認為，高蛋白飲食可能增加尿鈣的排泄，可能會導致骨質流失；但最新研究指出，只要攝取足夠的鈣和維生素D，造成骨質流失的影響不顯著。
- 高蛋白飲食如未攝取其他營養素，如：碳水化合物和脂肪等，可能導致飲食不均衡；缺乏纖維飲食可能導致消化問題，如：便秘，可能增加疾病的風險。
- 如果高蛋白飲食的主要來源是高飽和脂肪的食物，如：紅肉和加工肉類，可能增加心血管疾病的風險，應選擇瘦肉、魚、蛋、豆類和乳製品等更健康的蛋白質來源，有助於降低心血管疾病的風險。
- 高蛋白飲食會增加腎臟排泄含氮廢物的需求，因此，需要攝取更多的水來避免脫水的風險，尤其是在高強度運動或高溫環境下，應多補充水分。
乳清蛋白的營養價值分析
乳清蛋白的營養價值非常高，主要是乳清蛋白含有豐富的必需氨基酸、優質蛋白質和對健康有益的成分，以下是乳清蛋白的主要營養價值分析：
- 高質量蛋白質來源
乳清蛋白是一種完全蛋白質，由於乳清蛋白含有人體所需的所有9種必需氨基酸，這些氨基酸是人體無法自行合成，必須從食物中獲取；乳清蛋白中的氨基酸組成使乳清蛋白具有高生物利用率，能夠被人體快速吸收和利用，有助於促進肌肉生長和修復。 - 低脂肪和低碳水化合物
大多數乳清蛋白產品的脂肪和碳水化合物含量都很低，使得乳清蛋白成為一種高蛋白、低卡路里的蛋白質補充劑；對於想要增加蛋白質攝取量，但要控制脂肪或碳水化合物攝取的人來說，乳清蛋白是一個理想選擇。 - 乳糖含量低，乳糖不耐症的人可食
乳清蛋白特別是乳清蛋白分離物（Whey Protein Isolate），經過過濾去除大部分的乳糖和脂肪，適合乳糖不耐受的人食用，同時，乳清蛋白濃縮物（Whey Protein Concentrate）可能含有少量乳糖，因此，乳糖不耐症的人群需根據產品類型選擇。 - 促進免疫功能
乳清蛋白中含有對免疫系統有益的成分，如：乳鐵蛋白（Lactoferrin）：具有抗菌和抗病毒作用，有助於增強免疫系統；免疫球蛋白（Immunoglobulins）是人體免疫反應中的重要成分，能夠幫助對抗病原體。這些成分能夠幫助增強免疫力，特別適合在身體免疫力較低的情況下，如術後恢復、感染期等。 - 低熱量，便於控制體重
乳清蛋白的熱量密度較低，富含蛋白質，能提供長時間的飽腹感，對於控制食慾和減重非常有幫助。許多人使用乳清蛋白作為減重計劃中的一部分，以降低熱量攝取，保持充足的營養。 - 富含微量營養素
乳清蛋白含有少量的維生素和礦物質，包括：鈣、鉀和鎂等，這些營養素對骨骼健康、肌肉功能和整體新陳代謝都有好處。 - 低過敏原
相較於動物蛋白，如：雞蛋或大豆，乳清蛋白較容易消化吸收，對於許多人來說，乳清蛋白是低過敏風險的蛋白質選擇之一；乳清蛋白分離物（Whey Protein Isolate）中的乳糖和脂肪經過進一步去除，降低導致乳糖不耐症或過敏反應的可能性。
- 乳清蛋白的營養成分（以100克乳清蛋白粉為例）
- 蛋白質：80-90克（取決於是濃縮物，還是分離物）
- 脂肪：1-3克
- 碳水化合物：1-5克
- 能量：約350-400卡路里
- 鈣：200-600毫克
- 鉀：約100-300毫克
- 鎂：50-150毫克
高蛋白飲食與肌肉生長之關聯
高蛋白飲食與肌肉生長具有密切關聯，尤其對於喜歡健身與重訓的人，攝取足夠的蛋白質可以促進肌肉合成，幫助肌肉生長和修復，此外，高蛋白飲食還可以提高代謝率，幫助燃燒脂肪，維持健康的體重，有利減脂。以下是高蛋白飲食如何促進肌肉增長的具體機制與作用：
- 提供氨基酸，促進肌肉蛋白質合成
蛋白質由氨基酸組成，特別是必需氨基酸中的支鏈氨基酸（BCAAs），如亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，對於刺激肌肉蛋白質的合成（MPS）至關重要，肌肉蛋白質合成是肌肉修復與生長的重要過程，亮氨酸是支鏈氨基酸BCAAs中最重要的一種，是肌肉合成的主要調控機制；因此，高蛋白飲食，尤其是含有豐富亮氨酸的乳清蛋白，有助於促進肌肉增長。 - 改善運動恢復
高蛋白飲食能有效幫助肌肉在運動後快速恢復，在進行力量訓練或高強度運動時，肌肉纖維會出現細微的損傷，蛋白質中的氨基酸會進入肌肉組織，修復這些損傷，促進肌肉纖維的生成；運動後的蛋白質補充：尤其是在運動後的「黃金時間」（運動後30~60分鐘），攝取高蛋白食物或補充劑，如：乳清蛋白，有助於加速肌肉修復與生長，防止肌肉分解過程（肌肉分解大於合成）的發生。 - 預防肌肉分解（肌肉異化作用）
高蛋白飲食不僅促進肌肉蛋白質的合成，還有助於抑制肌肉的異化作用（肌肉分解），當蛋白質攝取不足時，身體會從肌肉中分解蛋白質來維持基本的生命功能，特別是在飢餓或長期低熱量狀態下。高蛋白飲食能夠提供足夠的氨基酸，防止肌肉的流失，尤其是在減脂期或卡路里限制的情況下更要留意。 - 提高代謝率，維持肌肉量
高蛋白飲食會提高新陳代謝，主要由於蛋白質的食物熱效應（TEF，食物消化過程中的熱量消耗）比碳水化合物和脂肪更高，不僅有助於燃燒更多熱量，還有助於維持肌肉質量，增加的肌肉量本身基礎代謝率（BMR）。 - 維持增肌的總熱量攝取
高蛋白飲食有助於滿足增肌所需的總熱量攝取，卡路里必須超過每日消耗的卡路里，因此，蛋白質是增加總熱量的健康來源，不僅能維持肌肉增長，還能減少脂肪的積累。 - 改善激素環境
高蛋白飲食可以透過多種方式改善激素環境，進一步促進肌肉增長，促進胰島素釋放，蛋白質可刺激胰島素分泌，胰島素是具有抗異化作用（肌肉分解）的激素，有助於將氨基酸和葡萄糖運輸到肌肉細胞，促進肌肉合成；適量的攝取高蛋白飲食，尤其是搭配力量訓練，會增加睪酮（與肌肉增長相關的激素）。 - 增加力量與運動表現
高蛋白飲食能夠增強運動表現，特別是在力量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）中。充足的蛋白質攝取能夠提升力量，並延緩運動後的疲勞，幫助運動員或健身愛好者在訓練中獲得更好的結果。
高蛋白飲食的最佳來源
為達到最佳肌肉增長效果，應選擇優質的蛋白質來源，如：
- 動物蛋白：雞胸肉、魚、牛肉、蛋和乳製品。
- 植物蛋白：大豆、豆類、堅果和藜麥。
- 乳清蛋白補充劑：乳清蛋白是快速吸收且氨基酸含量高的補充劑，非常適合運動後快速補充蛋白質。
選擇乳清蛋白或高蛋白飲食的考量要點
在選擇補充方式時，應考量自己的健康目標和需求，如果追求肌肉生長和修復，補充乳清蛋白是一個不錯的選擇；而如果希望控制體重、增加飽足感，則可以選擇高蛋白飲食；無論選擇哪種方式，都應該注意攝取量，避免過量攝取造成身體負擔；選擇乳清蛋白或高蛋白飲食時，需要考量多方面的因素，以確保攝取的蛋白質符合個人健康目標、生活方式以及身體需求；以下是選擇乳清蛋白或高蛋白飲食的考量要點：
- 增肌：
如果目標是增肌，乳清蛋白是理想選擇，主要是乳清蛋白含有高比例的支鏈氨基酸（BCAAs），尤其是亮氨酸，能夠有效促進肌肉蛋白質合成；另外，高蛋白飲食中，應選擇動物性蛋白質，如：雞肉、牛肉、魚或乳製品有利於增肌。 - 減脂：
減脂過程中，乳清蛋白因其低脂肪和低碳水化合物的特性，能幫助保持肌肉質量同時控制熱量攝取，應選擇高蛋白食物時應偏向低熱量、高飽腹感的食物，如：瘦肉、魚類、豆類和植物蛋白。 - 健康維護：
如果目標是維持整體健康，則應選擇均衡的高蛋白飲食，涵蓋多種來源，如：動物和植物蛋白，確保營養的多樣性和全面性。 - 乳清蛋白補充劑：
乳清蛋白吸收速度快，氨基酸組成理想，特別適合運動後快速補充。但應選擇純度高的產品，如乳清蛋白分離物（Whey Protein Isolate），以減少乳糖和脂肪攝取，尤其適合乳糖不耐症或需要控制熱量的人。 - 高蛋白食物來源：
如果偏好從天然食物中獲取蛋白質，應選擇蛋、雞肉、魚、大豆等優質蛋白質來源；動物性蛋白質通常比植物性蛋白質含有更完整的氨基酸，但植物性蛋白質則有助於增加纖維攝取，對心血管健康有益。 - 乳糖不耐症：
對於乳糖不耐受者，乳清蛋白分離物比乳清蛋白濃縮物更適合，因為分離物中幾乎去除了所有乳糖。如果對所有乳製品過敏，則應選擇植物蛋白（如大豆蛋白、豌豆蛋白）。 - 腸胃敏感性：
一些人對高蛋白飲食中的特定食物，如：紅肉、豆類會有腸胃不適反應，應根據自身情況選擇易於消化的蛋白質來源。 - 營養均衡：
雖然高蛋白飲食對於增肌或減脂有幫助，但應避免過於單一的蛋白質來源，過多攝取某一類蛋白質可能導致其他營養素不足，因此應選擇多樣化的蛋白質來源，包括：動物蛋白和植物蛋白，確保飲食中富含纖維、維生素和礦物質，雖然高蛋白飲食強調蛋白質攝取，但脂肪和碳水化合物也是身體必需的能量來源；尤其是進行長時間耐力運動的人，適量的碳水化合物攝取能保持能量水平和運動表現。 - 生活方式與便利性：
乳清蛋白補充劑方便快捷，適合繁忙的現代人生活方式，是難以透過食物獲得足夠蛋白質的人方便的選擇。 - 蛋白質需求量：
蛋白質的需求因個人體重、活動水平和目標不同，一般而言，力量訓練者或增肌者每天需要攝取約每公斤體重1.6-2.2克的蛋白質，而一般人每天的需求量約為每公斤體重0.8-1.2克；如果透過日常飲食難以達到需求量，乳清蛋白補充劑可以幫助補充不足。 - 成本與預算：
乳清蛋白補充劑的成本應考量質量，質量好的乳清蛋白價格通常較高，尤其是純度較高的乳清蛋白分離物，考慮預算，選擇合適的產品是最重要；有些高蛋白食物，如：雞肉、魚類、豆類相對便宜且營養豐富，因此，根據預算和飲食習慣來選擇高蛋白來源也是一個關鍵考量。 - 選擇補充劑的品牌與質量：
選擇乳清蛋白時，應仔細檢查成分表，避免含有過多添加劑、糖分或人工色素的產品，選擇經過第三方測試或認證的品牌，以確保品質。
選擇乳清蛋白或高蛋白飲食，應根據個人的健康目標、蛋白質需求量、生活方式及身體狀況來考量；乳清蛋白補充劑適合需要快速方便補充蛋白質的人，而天然高蛋白食物，則更適合喜歡從日常飲食中獲取蛋白質的人；無論選擇哪種方式，都應注意保持營養均衡，避免過度依賴單一蛋白質來源。
