「鐵質」是人體的必需營養素，有助於氧氣運輸至細胞和血紅蛋白的形成，同時也具有強化身體免疫的功能；鐵質人體無法自行製造，須由食物中攝取；如鐵質攝取不足「缺鐵」就可能導致營養不足、貧血等健康問題；尤其女性最常發生，如長期鐵質攝取不足，可能會出現「缺鐵性貧血」，引發頭暈、臉色蒼白、疲倦、手腳冰冷或食慾不振等症狀，最明顯的是精神難以集中，抵抗力下降、運動耐力下降等，甚至身體出現缺氧的狀態，對生活及健康造成重大的影響。
缺鐵貧血高危險群
一般6個月~3歲的幼兒、成長發育中的孩童及青少年、生育年齡的女性、懷孕及哺乳的孕婦、素食者、運動員及馬拉松選手、慢性出血者，如：胃潰瘍、經血量過多者，都是「缺鐵性貧血」的高危險群；據統計，台灣約有7成以上成年女性都有缺鐵貧血的症狀，20～40歲成年女性，缺鐵率16.9%，約是每6個成年女性就有1人缺鐵。因此，「缺鐵」是每位女性都必需重視的健康問題。
缺鐵吃什麼 / 缺鐵性貧血吃什麼
缺鐵吃什麼？缺鐵性貧血吃什麼？才能讓「缺鐵」貧血的人，輕鬆有效的「補鐵」又補血呢？以下【醫師好生活】針對各類補鐵食物，分享【10大最高補鐵食物排行】包括：4種藻類補鐵食物、5種內臟血液類補鐵食物、12種蔬菜類補鐵食物、8種海鮮類補鐵食物、6種紅肉及禽類補鐵食物、3種堅果類補鐵食物，提供參考，讓你有效補鐵，提高血紅素，輕鬆擺脫缺鐵貧血症狀：
4種藻類補鐵食物
藻類是含鐵量最高的食材，其中含鐵量最高的前3名藻類是：紅毛苔、紫菜、髮菜，尤其是紅毛苔含鐵量是第1名，補鐵食物的總冠軍！
以下藻類補鐵食物每100g：含鐵量/單位mg(毫克)
- 紅毛苔：62mg
- 紅毛苔（紅髮菜）富含豐富礦物質：鐵、鉀、鈣及鎂；其中紅毛苔含鐵量最高，紅毛苔每100g含有62mg的鐵質，是每100g牛肉含鐵量2.1 mg的30倍！但熱量高不宜吃太多。
- 紫菜：56.2mg
- 紫菜還能提供礦物質：鉀及膳食纖維，熱量低，食用不會發胖。
- 髮菜：40.7mg
- 髮菜富含礦物質鈣、鐵、碘和蛋白質，髮菜中的鈣質可預防骨質疏鬆，鐵質可改善缺鐵性貧血，髮菜含碘可預防甲狀腺腫大，但甲狀腺亢進者不建議食用；髮菜含水溶性纖維，潤腸排毒又抗癌，低脂肪保護心血管健康。
- 熟海苔：37.9 mg
- 海苔約有3分之1是由食物纖維所組成，熟海苔具有補鐵、防癌、降膽固醇作用，海苔含鐵量比菠菜還多，海苔纖維除可整腸、改善便秘，還可以降低血液中膽固醇、促進致癌物排出，對預防糖尿病、動脈硬化都有助益。
5種內臟血液類補鐵食物
內臟血液類食物普遍含鐵量最高，如：豬血、鴨血，其次是內臟類，如：鵝肝、豬肝、腎、腦和心都富含鐵質。
以下內臟血液類補鐵食物每100g：含鐵量/單位mg(毫克)
- 鵝肝：44.6mg
- 鵝肝含鐵量高達44.6mg，但鵝肝價格較高，且脂肪含量偏高，建議吃適量即可，不宜吃太多，需注意膽固醇。
- 豬血：28mg
- 食用100g豬血可吸收約7mg的鐵質，1碗豬血湯大約有60~100g的豬血。
- 豬血的熱量、蛋白質與鴨血類似，但礦物質鐵、鉀等比鴨血來得多。豬血是低脂蛋白質的選擇，如要補鐵，豬血的補血效果勝過豬肝。
- 鴨血：15.6mg
- 據食藥署食品營養成分資料庫顯示 ，每100g鴨血中，含有蛋白質6g，脂肪0.3g，蛋白質與脂肪的比例不輸雞胸肉。每100g鴨血含鐵15.6mg能補足國建署所建議，成年女性1天鐵攝取量。
- 豬肝：10.2mg
- 各類肝臟的含鐵質都很豐富，豬肝是很好的補鐵食物，豬肝的熱量137大卡，建議豬肝吃適量即可，不宜吃太多。
- 牛肝：6.5mg
- 牛肝含有豐富的蛋白質、維生素A、維生素B、鐵質等多種營養素；牛肝具有肉質脆嫩、口感獨特風味。
12種蔬菜類補鐵食物
蔬菜類鐵質食物富含大量的非動物性鐵質，雖是缺鐵貧血的人「補鐵」不錯的選擇，但最好搭配補充維生素Ｃ，可讓營養吸收更加分！以下是12種蔬菜類鐵質含量豐富的食物，包括：
以下蔬菜類補鐵食物每100g：含鐵量/單位mg(毫克)
- 紅莧菜：11.8mg
- 口感軟嫩的莧菜，俗稱「杏菜」，分白莧菜與紅莧菜，全年皆有，每年春末到初秋是盛產期，口感最為滑嫩。
- 紅莧菜是含鐵量第一的蔬菜，是蔬菜類補鐵的冠軍，紅莧菜的鐵質含量是3種莧菜中最高的，紅莧菜含鐵量是白莧菜的２倍，紅莧菜屬於鐵質含量豐富的食材，也富含鈣質，發育中的小孩、青少年很適合吃，素食者也建議多補充。
- 紅莧菜雖然含鐵量高，但因屬於植物性鐵，人體吸收利用率較低，約為2~10％，因此建議餐後可搭配富含維生素Ｃ水果，如：芭樂、奇異果、草莓、柳丁等，有助於提升鐵的吸收利用率。
- 山芹菜：7.8 mg
- 山芹菜富含礦物質鉀、鈣、磷，嫩莖及葉可食，食用方法與水芹菜十分相近，於冬季的品質最佳，在東南亞國家為相當普遍的蔬菜，常用以炒食或煮湯，歐美人則當生菜沙拉食用。
- 乾燥金針花：7.6mg
- 新鮮金針花富含維生素A、B群、C，β-胡蘿蔔素及礦物質鈣、鐵等，能有效幫助女性達到補鐵作用。新鮮金針花每100g鐵質含量有0.6 mg，但乾燥金針花的鐵質含量更高，是菠菜的2倍多。
- 新鮮金針花含有「秋水仙鹼」成分，食用後可能引發腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃不適症狀，因此，建議先用水浸泡1小時以上，再用沸水燙熟煮透，使秋水仙鹼在烹煮過程中被破壞、去除毒素，避免食物中毒。
- 龍葵：6.7 mg
- 又稱黑甜菜，龍葵是殺癌高手，還能降血壓、護肝臟，龍葵是一種常見的野菜，可食用也可種植，龍葵也含有多種礦物質，如：鈣、磷、鎂、鈉、鉀、鐵、碘，也含有胺基酸、蛋白質、澱粉、醣類、膳食纖維等營養。龍葵也可以作為藥用，全草有清熱解毒、消腫散結等功用。研究發現，龍葵具有抗肝癌、抗動脈粥狀硬化的保健效果。
- 龍葵不可食用生鮮葉片、未成熟果實，因含有龍葵苷、龍葵鹼、甾類生物鹼有毒性，容易引發如頭暈、全身無力、噁心、嘔吐、視力模糊、心悸、麻痺等症狀。
- 龍葵鹼對胃腸道黏膜有較強刺激性和腐蝕性，對中樞神經有麻痺作用，尤其對呼吸系統、運動中樞作用顯著，對紅血球細胞還具有溶血反應，因此，建議煮熟後食用較為安全。
- 紅鳳菜：6mg
- 紅鳳菜是鐵質豐富的蔬菜，葉肉厚、含水量高，又稱為「紅菜」，不少婦女都把紅鳳菜當作是補血的蔬菜；紅鳳菜幾乎不需要農藥，是生機飲食常用的材料，根據古代典籍的記載，紅鳳菜可以活血、化瘀、解毒、消腫，屬性偏涼，長腫瘡或是冒青春痘的人，可以食用。
- 水蓮：3.7 mg
- 水蓮又稱龍骨瓣莕菜，超過90%生長於高雄美濃，水蓮富含維生素A、D、E，及礦物質鉀、鈣、鐵、鎂等營養，而水蓮屬於低卡、高纖的高鉀食物，有助於利尿、消水腫。
- 空心菜：3.1 mg
- 空心菜富含營養價值，含有豐富粗纖維質和果膠，可降低膽固醇，有助於肝臟解毒代謝、穩定血糖，甚至可防止癌細胞生長。空心菜中的植化素可調節解毒酶，有助於抗氧化和清除自由基，使肝臟更健康；空心菜富含鐵質，對於經期過度失血的女性、孕婦有助益。
- 空心菜含維生素 A、C、鎂及高濃度β-胡蘿蔔素，具有抗氧化劑，減少體內自由基，防止膽固醇被氧化，避免動脈阻塞、心臟病發作或中風等。
- 菠菜：2.9 mg
- 菠菜是許多維生素和礦物質的極佳來源，如：維生素A、維生素C、鈣、鐵和鎂；菠菜含有豐富植化素及少量糖分，主要是葡萄糖和果糖，此外，菠菜也富含維生素C，可大幅促進鐵的吸收，因此菠菜被視為富含鐵質的食物。每天可將菠菜加入沙拉、菜餚、湯及果汁當中，以確保每天攝取足夠鐵質。
- 地瓜葉：2.5 mg
- 地瓜葉營養價值極高，甚至超越地瓜本身，地瓜不僅熱量低、膳食纖維高，吃多不易胖，地瓜營養素豐富，如：鐵2.5 mg，蛋白質3.2g，脂肪0.3g，碳水化合物4.4g，膳食纖維3.3g，地瓜葉有助於護眼、地瓜葉高鈣含維生素K可預防骨鬆、高纖降膽固醇，有助於凝血及舒緩經痛，含有維生素K可防止認知退化。
- 維生素A、C、K等，對牙齒和骨骼有幫助，能鞏固牙齒，防止細菌侵蝕牙齒的琺瑯質，可消除口腔細菌。
- 小松菜：2.5 mg
- 又稱日本油菜，含有豐富的維生素與礦物質，如：β-胡蘿蔔素、維生素C、鐵、鈣、葉酸等，有「天然的保健食品」之稱，小松菜是高鈣蔬菜，具有排毒抗氧化作用，小松菜的色素成分「新黃質」能有效對抗肥胖，擺脫冬天代謝低落的困擾；由於新黃質不耐熱，生吃較能有效率攝取，建議可做成生菜沙拉食用。
- 小松菜屬油菜科，含有異硫氰酸酯，具解毒功效，小松菜還可活化白血球、提升免疫力，防止感冒病菌的侵襲。
- 青蔥：2.2 mg
- 養價值非常豐富，營養成分含有蛋白質、醣類、鈣、鐵、磷、硒、維生素A、B1、B2、B6、C、E、K、菸鹼酸、葉酸、泛酸、胡蘿蔔素、鎂、鋅、鈉、鉀、銅、果膠及膳食纖維。青蔥富含黃酮類，降低自由基使膽固醇的氧化，降低冠狀動脈心臟疾病的風險。研究發現，富含類黃酮食物可降低20％心臟病的機會。
- 青蔥含硫化合物有助於維持血壓穩定，降低血栓形成，青蔥可提升人體血糖，增加胰島素；屬於蒜素揮發性成分，可抗菌殺菌，幫助化痰及緩解喉嚨痛；有助於對抗腸內壞菌，維持好的菌相。
- 《本草綱目》描述，青蔥有「安中利五臟、殺百藥毒、根治傷寒及通關節、止血」等功效。具有提升免疫力與防癌的作用。
- 青江菜：1.7 mg
- 青江菜又被稱為湯匙菜，青江菜每100g約含有100mg鈣質，是高含量的植物性鈣質來源，尤其適合乳糖不耐症或不能攝取牛奶者食用。
- 青江菜每100g含有793微克的β-胡蘿蔔素，有助於視力保健，眼睛晶亮。
- 攝取足夠膳食纖維，加速膽固醇代謝、可促進排便、縮短食物在腸道停留時間，降低大腸癌的風險。
8種海鮮類補鐵食物
以下海鮮類補鐵食物每100g：含鐵量/單位mg(毫克)
- 柴魚片：15.3mg
- 柴魚具有2種胺基酸，組氨酸與丙氨酸對人體具有消除疲勞的效果；柴魚可促進血液循環，緩和眼部肌肉緊繃，改善乾眼症狀；此外柴魚能幫助安定情緒。
- 九孔：11.4mg
- 九孔又稱九孔螺，是一種常見的海產類食材，含鐵數值可能會因九孔的大小、來源和處理方式而有所不同；九孔通常主要被作為蛋白質來源。
- 蛤蜊：8.2mg
- 蛤蜊是富含鐵質的貝類食物，也是低脂、高蛋白質的食物，蛤蜊含有鈣、磷、鐵、維生素B12、維生素E，尤其是牛磺酸，對保護肝臟有助益，且屬於低脂肉類。
- 小魚乾：6.8mg
- 小魚乾的鐵含量會根據魚種和製作方式而有所不同，一般來說，小魚乾中的鐵含量通常較高，因為整條魚被晒乾或烤乾後，其重量減輕，但鐵質含量保留在魚體內，因此鐵含量會相對濃縮。
- 章魚： 6.1mg
- 章魚是低脂、高蛋白食物，多補充不易發胖，但需注意膽固醇。
- 墨魚：6.0mg
- 墨魚是低脂、高蛋白食物，多補充不易發胖，但需注意膽固醇。
- 牡蠣：5.2mg
- 牡蠣除富含鐵質外，也含鋅，能補鐵、補鋅及蛋白質，牡蠣熱量54大卡，適量攝取需注意膽固醇。
- 鮑魚：3.2mg
- 鮑魚含鐵質量及蛋白質高，但通常價格高，是補鐵食物中CP值較低的食材。
6種紅肉及禽類補鐵食物
對於喜歡吃肉的人來說，紅肉是高生物利用度的動物性鐵質的來源，不論是牛肉、羊肉和豬肉都含有豐富的血紅素，有助於提高血紅素。如缺鐵性貧血的人、成年女性、中年女性都建議在每周飲食計劃中，增加1~2次紅肉攝取量，確保補充足夠的鐵質。
紅肉是指來自哺乳動物的肌肉，如：牛肉、羊肉和豬肉等；紅肉富含動物性鐵質，具有高生物利用度，容易被人體吸收和利用；紅肉有助於防止貧血和缺鐵的健康問題，是補鐵的重要食物來源；但紅肉攝取過量，也可能增加慢性疾病的風險 。
以下紅肉及禽類類補鐵食物每100g：含鐵量/單位mg(毫克)
- 豬肉：5.6mg
- 牛腱肉：3mg
- 牛腱肉是脂肪含量較低的牛肉。
- 羊肉：2.9mg
- 牛肉：2.3mg
- 牛腩：2.3mg
- 牛腩是牛腹部下的側肉，包括靠近牛肋處的鬆軟肌肉，帶有筋，是牛肉中較經濟實惠的部位之一，富含膠原蛋白質、鐵質等。
- 鵝肉：1.9mg
- 鵝肉含有人體生長發育必需氨基酸，具有很好吸收消化率； 中醫認為，鵝肉具有養胃止渴、補氣之功效。台灣鵝肉的含鐵量約1.9~2.5mg。
5種豆類補鐵食物
對於不吃肉或想要多樣化飲食的人來說，豆類是含豐富非動物性鐵質的營養選擇，豆類包括：豆腐、豆類、豆漿和豆腐乳等，對素食者來說是非常好的鐵質來源；但豆類補鐵食物需搭配富含維他命C的番茄、綠色蔬菜或柑橘類水果，才能提升豆類的鐵質吸收率。
以下豆類補鐵食物每100g：含鐵量/單位mg(毫克)
- 黑豆：7.3mg
- 黃仁黑豆富含鐵、磷、鈣、鎂、銅、鋅，能維持骨骼的整體健康，鈣和磷對於骨骼有支撐的作用，鋅和鐵則能維持骨骼與關節的彈性；黑豆利水消腫，對哺乳婦女有通乳作用，黑豆還能防腸癌、心臟病，減輕糖尿病。
- 紅豆：7.1mg
- 紅豆是高營養穀類，富含澱粉、蛋白質、低脂肪、磷鉀、膳食纖維、鐵質等營養元素，鐵質含量高，但是植物性鐵質的吸收效率較差些。
- 黃豆：4.4mg
- 黃豆是廣受歡迎的豆類，黃豆富含鐵質和其他營養素，也是一種優質的植物蛋白質來源。
- 毛豆：3.7mg
- 熱量116大卡。豆類的鐵質多。
- 青豆：2.1mg
- 青豆富含鐵質吉豐富的蛋白質、膳食纖維和其他營養素。
3種堅果類補鐵食物
如喜歡吃零食，那麼堅果類可能是一種鐵元素豐富的健康零食選擇；南瓜籽含有豐富的鐵元素，同時還含有豐富的蛋白質和健康脂肪。建議可在下午茶的時候，食用一些南瓜籽，不僅可滿足吃零食的口腹之慾，還可補充鐵質。
以下堅果類補鐵食物每100g：含鐵量/單位mg(毫克)
- 熟紅土花生：22.2mg
- 含豐富不飽和脂肪酸、蛋白質及膳食纖維。
- 南瓜子：10.5mg
- 南瓜子含鐵及鋅含量高，可預防攝護腺肥大，但南瓜子是堅果類，熱量552大卡，熱量非常高，不宜吃太多。
- 熟黑芝麻：10.3mg
- 黑芝麻富含鐵質，黑芝麻是含鐵質最高的堅果類食物；另含有豐富的礦物質鉀、鈣、鎂、不飽和脂肪酸、維生素E 及膳食纖維等。但黑芝麻屬於堅果類，熱量高不宜吃太多。
破除蔬菜補鐵的迷失
根據食品成份資料庫數據顯示：蔬菜的含鐵量真的不高！每100g菠菜僅含有2.9 mg的鐵，而每100g芥藍菜為1.6mg更少，然而同重量的每100g豬血含鐵量就高達28 mg！此外，紫菜的鐵質含量確實很高，每100g紫菜含鐵量高達56mg，為同重量豬血的2倍，但是紫菜是乾燥的，需吃足100g才有56mg的鐵質，實際上，紫菜泡水後會膨脹，不容易吃足100g紫菜的量；而黑芝麻也富含鐵質，每100g含有10mg的鐵質，但卻含有54g油脂及600大卡的熱量；因此，想要吃蔬菜「補鐵」，並非最快速、有效的鐵質來源！
補鐵禁忌及注意事項
為避免影響補鐵吸收率，建議在補鐵時，避開以下禁忌食物及注意事項：
- 植物性鐵搭配補充維生素Ｃ：食用植物性補鐵食物時，建議搭配補充維生素Ｃ，讓營養吸收更加分。
- 補鐵要避開高鈣食物：鐵與鈣會產生競爭作用，鈣也會抑制鐵質吸收，因此，補鐵時，建議與高鈣食物，如：牛奶、優格、優酪乳或起司等食物，間隔時間2小時以上再食用。
- 補鐵要避開高鈣食物：補鐵時，也不應與高鐵食物一同食用，千萬不要覺得鐵質食物好就多吃，避免過量攝取鐵質，否則可能導致腸胃不適症狀。
- 補鐵要避開茶、咖啡：補鐵時，避免與茶、咖啡一同飲用，茶、咖啡中的單寧酸會阻礙鐵的吸收率，因此，建議茶、咖啡應與鐵質食物間隔1小時後再飲用。
10大最高補鐵食物排行
【醫師好生活】依據衛福部食品營養成分資料庫及相關資訊，整理彙總各類補鐵食物，比較後列出含鐵量較高的補鐵食物–【10大最高補鐵食物排行】：
以下高鐵食物每100g：含鐵量/單位mg(毫克)
- 紅毛苔：62mg
- 紫菜：56.2mg
- 鵝肝：44.6mg
- 髮菜：40.7mg
- 熟海苔：37.9 mg
- 豬血：28mg
- 熟紅土花生：22.2mg
- 鴨血：15.6mg
- 柴魚片：15.3mg
- 紅莧菜：11.8mg
各年齡層鐵質每日攝取量
依照衛福部針對國人不同年紀、不同性別所制定的鐵質的每日攝取量建議：
年齡/每日攝取量/單位mg(毫克)
- 1~9歲兒童：10mg
- 10~18歲青少年：15mg
- 成年男性：10mg
- 成年女性：15mg
- 50歲以上者：10mg
- 孕後期或哺乳期女性：45mg
參考連結 https://tw.news.yahoo.com/貧血缺鐵頭暈怎麼辦？貧血症狀有哪些？吃10種食物補鐵提升血紅素-063916856.ht
